Comment peaufiner votre entraînement selon que vous êtes un homme ou une femme
 
Par Brian Rowley
 
Sur tous les plans, les hommes et les femmes présentent un grand nombre de différences. Il est donc important qu'ils adoptent un mode d'entraînement et un type d'alimentation qui leur est spécifique. En fait, la connaissance de notre corps nous fournit des indices sur la façon de construire du muscle aux bons endroits et d'éviter de prendre de la graisse là où il n'en faut pas. Voici, en procédant de haut en bas, un relevé des divergences d'ordre métabolique entre les sexes ainsi que des précisions sur l'effet qu'elles exercent sur les sportifs et sportives.
 
1 Tête
Pour ce qui est des lipides, les scientifiques affirment que "tout est dans la tête." Apparemment, toute une cohorte d'hormones agissant sur le cerveau régulent le tissu adipeux chez les deux sexes, la plus connue étant la leptine, présente en plus grande quantité chez la femme, en partie parce qu'elle a une masse grasse plus importante (les adipocytes fabriquent de la leptine pour accélérer la dégradation des graisses) que l'homme. En effet, c'est peut-être pour cette raison que les femmes ont tendance à utiliser davantage de graisses comme carburant au cours de l'entraînement alors que les glucides sont le substrat énergétique privilégié chez les hommes.
Outre la leptine, d'autres hormones anabolisantes et d'hormones provoquant la libération d'hormones anabolisantes ont leur origine dans le cerveau. Par exemple, l'hormone de croissance est libérée par l'hypophyse (ou glande pituitaire) et l'hormone lutéinisante (issue de la même région du cerveau) provoquent la sécrétion de la testostérone dans les testicules. L'effet de la testostérone sur le niveau d'agressivité pourrait expliquer pourquoi il est plus facile pour les hommes que pour les femmes d'atteindre une intensité maximale au cours d'un entraînement.
Chose intéressante, les femmes compensent un taux plus bas de testostérone par un taux bien plus élevé d'hormone de croissance (GH) que les hommes. Par contre, la concentration de GH tend à s'élever chez l'homme au cours de l'effort, mais pas chez la femme. C'est pour cette raison (entre autres) que les femmes doivent associer l'entraînement à un régime consistant en aliments complets. Elles devront aussi contrôler les portions et restreindre leurs apports alimentaires si elles veulent perdre du poids. Pour ce qui est de l'entraînement, les femmes pourraient tirer un grand profit de l'entraînement en circuit ainsi que de l'interval-training.
 
2 Muscle
Les femmes tendent à avoir moins de muscle et plus de graisse que les hommes. Résultat, elles disposent de moins de place pour stocker le glycogène musculaire et de davantage de place pour les graisses de réserve. (Chez la femme, le volume du foie est inférieur de 20% à celui de l'homme; c'est un organe clé pour le stockage du glycogène).
Par ailleurs, la femme protège ses réserves de glycogène plus que l'homme. En conséquence, une recharge glucidique avant une épreuve sportive pourrait lui être moins bénéfique qu'à un homme. Par exemple, la consommation de 75% de calories à partir des sucres (au lieu de 60%) pendant quatre jours avant un triathlon, a élevé de 41% le taux de glycogène chez les hommes, mais pas chez les femmes.3
Malgré cela, pour ce qui est du bodybuilding, il y a plus de similarités que de différences entre les deux sexes et les changements de structure musculaire sont assez réguliers chez les hommes et les femmes pratiquant la musculation. 4 Comparées aux hommes, les femmes peuvent (ou non) avoir une plus grande proportion de fibres à contraction lente qui brûlent les graisses, mais comme elles ont moins de muscle, leurs besoins énergétiques sont inférieurs d'environ 10% par rapport à leur poids et elles n'ont pas besoin de manger autant de calories que les hommes.
 
3 Sang
Les femmes ont plus de mal que les hommes à générer autant d'intensité (brûleuse de calories) que les hommes au cours de l'effort, même compte tenu de leur plus faible corpulence. Cela est dû en partie au fait que leurs muscles ne sont pas aussi bien fournis en sang riche en oxygène. Elles ont moins de vaisseaux sanguins (capillaires) qui nourrissent chaque muscle et leur sang contient moins d'hémoglobine (qui transporte de l'oxygène).5 Néanmoins, à l'entraînement, elles peuvent compenser ce déficit de diverses façons.
 
4 Glandes surrénales.
Les hommes brûlent plus de calories au repos que les femmes parce qu'ils ont plus de muscle. Mais il y a plus encore: leur corps sécrètent une plus grande quantité d'adrénaline et de noradrénaline (cette dernière étant amplifiée par l'éphédrine) qui sont des hormones lipolytiques. L'effet thermogène de la noradrénaline est une des raisons pour lesquelles cette combustion des graisses est plus intense chez les hommes que chez les femmes. 6 C'est aussi pour cela que l'entraînement élève davantage le taux d'adrénaline chez les hommes: il en résulte une amplification de la pression artérielle et de la combustion des graisses.7
Comme la femme libère moins d'hormones lipolytiques sous l'effet de l'entraînement, elle doit surveiller davantage son alimentation. Inversement, l'homme brûle mieux le tissu adipeux par le biais de l'exercice. Heureusement, les femmes peuvent compenser en forçant davantage à l'entraînement, si bien qu'elles peuvent sécréter autant de noradrénaline que les hommes.8 Pour y parvenir, elles incorporeront de l'interval-training dans leur programme, car des efforts courts et intenses renforcent la libération de noradrénaline: cela se traduit par une perte supplémentaire atteignant 100 calories dispersées sous forme de chaleur dans les heures qui suivent la fin de la séance.
 
5 Graisses
La graisse se fixe et remue, mais elle ne diminue que sous l'effet de l'entraînement ou du régime! Bien sûr, quand il s'agit de tissu adipeux, on n'a pas les mêmes critères pour les hommes et les femmes, puisque chez la femme 7%-8% de la graisse est située dans le tissu mammaire et dans les réserves destinées à assurer la reproduction ainsi qu'une bonne ovulation tous les mois. Vu que 4% de ces graisses sont essentielles pour enrober les organes vitaux, aucune femme ne devrait avoir un taux de masse grasse inférieur à 11%, quelle qu'en soit la raison. En revanche, chez l'homme, ce taux peut descendre à 4% pendant de courtes périodes. Dans une étude, on a constaté que la culturiste moyenne avait 13,2% de graisse, contre 9,3% pour son homologue masculin. Etant donné que la plupart des femmes ont l'air mince avec 17% de graisse, il est important de fixer des normes réalistes.
Les hommes ont généralement moins de graisse, celle-ci étant répartie majoritairement dans et sur le haut du corps (réserves de graisse viscérale et abdominale). On pense que c'est le fait d'un rapport testostérone/?strogènes plus élevé.
Chez les femmes, la graisse s'accumule sur les cuisses, les fesses et les seins, là aussi sous l'effet des différences entre les hormones sexuelles.9 Pourtant, par rapport aux hommes, une perte de graisse au niveau des cuisses peut être plus problématique en raison d'un excès de récepteurs alpha-2. Ces récepteurs alpha-2 stoppent la libération de la noradrénaline (hormone à effet lipolytique): on pense que ce facteur explique pourquoi les femmes ont du mal à perdre de la graisse sur les cuisses, même si d'autres parties de leur corps peuvent mincir. En cumul avec un supplément appelé yohimbine, un entraînement en résistance intense - épargnant le muscle - pourrait aider. Par contre, la yohimbine ne devra pas être utilisée avec l'éphédrine et la caféine. Elle bloque effectivement les récepteurs alpha-2 (du moins dans des essais in vitro) et on l'a recommandée effectivement pour éliminer de la graisse aux cuisses, mais son utilisation n'a pas été prouvée car elle n'a pas été testée sur des femmes et son effet minceur sur les cuisses n'a pas été établi.
 
6 Organes sexuels
Chez les deux sexes, le taux de testostérone augmente avec une pratique intense de la musculation, alors qu'il est abaissé par des séances cardio longues et éprouvantes. L'entraînement provoque une plus forte élévation de la testostérone chez l'homme, sachant que ce dernier en a déjà 10 fois plus que la femme. En outre, la femme a un taux plus élevé de SHBG (protéine de liaison des hormones stéroïdes sexuelles) qui retient la testostérone et qui augmente avec l'entraînement. Cela réduit d'autant la testostérone libre, mais la femme compense son faible taux de testostérone par un taux plus élevé de GH. Notons que chez l'homme, la réponse de la GH à l'entraînement est plus marquée que chez la femme10.
 
7 Gènes
Outre les différences évidentes relatives à la 23e paire de chromosomes connus sous le nom de chromosomes sexuels (XX pour les femmes et XY pour les hommes), il y a aussi des dissemblances entre les cellules musculaires des deux sexes. Une étude récente de l'université de Pittsburgh a montré que, par rapport aux femmes, les hommes ont une plus forte expression de plus de 175 gènes dans leurs muscles. La majorité de ces gènes produisent des protéines qui interviennent dans les composants structuraux et métaboliques de la cellule musculaire. Généralement, plus l'expression d'un gène est marquée, plus la quantité de protéines de structure fabriquées pour cette fonction particulière est importante (qu'il s'agisse de contraction ou de métabolisme). Stephen Roth, PhD, chercheur au département de génétique humaine et auteur principal de l'étude publiée dans la revue Psychological Genomics, ajoute: "Il y a très peu de travaux sur la caractérisation des différences moléculaires entre les hommes et les femmes au plan des muscles squelettiques. Nos résultats sont parmi les premiers et suggèrent qu'il existe bel et bien des différences significatives. Des travaux ultérieurs devront être axés sur des gènes spécifiques dont on sait que l'expression n'est pas la même selon le sexe: il faudra essayer de voir si cela pourrait expliquer des différences de la réponse musculaire à l'entraînement, ces différences ayant été observées entre les hommes et les femmes ."
"Un jour, les femmes pourront peut-être activer les gènes qui limitent leur potentiel de croissance, et de ce fait, l'appellation "sexe faible" n'aura plus sa raison d'être."
 
8 Métabolisme
La forte élévation mensuelle de la progestérone au cours de la phase lutéale avant la menstruation est un avantage pour les femmes. Apparemment, la progestérone exerce un effet thermogène et un nombre significatif de calories supplémentaires est brûlé par les femmes au cours de cette période quand la température du corps s'élève. Cela explique pourquoi les femmes peuvent peut-être se permettre de manger 300 calories de plus par jour avant la menstruation (pourvu que l'ovulation intervienne effectivement).11
 
Brian Rowley a une licence en diététique et une maîtrise en physiologie neuro-musculaire et en pharmacologie. Il a effectué des recherches dans le cadre de son doctorat d'État en biochimie.
 
BIBLIOGRAPHIE
1. Morio, B., Gachon, A.M., Boirie, Y., et al. Lipolysis, fatness, gender and plasma leptin concentrations in healthy, normal-weight subjects. European Journal of Nutrition 38(1):14-19, 1999.
2. Tarnopolsky, M.A., Bosman, M., Macdonald, J.R., et al. Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. Journal of Applied Physiology 83(6):1,877-1,883, 1997.
3. Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Phillips, S.M., MacDougall, J.D. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. Journal of Applied Physiology 78(4):1,360-1,368, 1995.
4. Staron, R.S., Karapondo, D.L., Kraemer, W.J., et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. Journal of Applied Physiology 76(3):1,247-1,255, 1994.
5. Reybrouck, T., Fagard, R. Gender differences in the oxygen transport system during maximal exercise in hypertensive subjects. Chest 115(3):788-792, 1999.
6. Poehlman, E.T., Toth, M.J., Ades, P.A., Calles-Escandon, J. Gender differences in resting metabolic rate and noradrenaline kinetics in older individuals. European Journal of Clinical Investigations 27(1):23-28, 1997.
7. Ettinger, S.M., Silber, D.H., Collins, B.G., et al. Influences of gender on sympathetic nerve responses to static exercise. Journal of Applied Physiology 80(1):245-251, 1996.
8. Marliss, E.B., Kreisman, S.H., Manzon, A., et al. Gender differences in glucoregulatory responses to intense exercise. Journal of Applied Physiology 88(2):457-466, 2000.
9. Elbers, J.M., Asscheman, H., Seidell, J.C., Gooren, L.J. Effects of sex steroid hormones on regional fat depots as assessed by magnetic resonance imaging in transsexuals. American Journal of Physiology 276(2 Pt 1):E317-325, 1999.
10. Kraemer, W.J., Staron, R.S., Hagerman, F.C., et al. The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women. European Journal of Applied Physiology 78(1):69-76, 1998.
11. Barr, S.I., Janelle, K.C., Prior, J.C. Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. American Journal of Clinical Nutrition 61(1):39-43, 1995.
 
Source: M&F, édition française Février 2003
Photos: Robert Reiff/Thom Graves

Les hommes ont beaucoup plus de testostérone que les femmes, mais grâce à la musculation, les deux sexes peuvent profiter d'une élévation de cette hormone utile pour faire du muscle.