Premiers soins pour les foulures, claquages et autres douleurs qui vous empêchent de vous entraîner.
 
Par Gina K. Thornburg
 
CAS DE FIGURE 1: vous êtes en train de finir un programme dément pour les pectoraux avec une barre très lourde quand, soudain, celle-ci bascule. Vous faites un mouvement pour la "rattraper" mais elle vous échappe quand même et, tout d'un coup, une douleur vous traverse l'épaule.
CAS DE FIGURE 2: vous traversez le parking à pied quand, sur une surface irrégulière, votre trébuchez, votre cheville se tord et vous sentez comme une déchirure. Vous avez mal, vous pouvez continuer à marcher en boitant.
Dans les deux cas, la lésion est aiguë. Les tissus sont endommagés et votre organisme va réagir. Si vous stoppez le processus, une réponse inflammatoire va provoquer un cedème, accentuer la douleur et détruire davantage de tissus. Aussi élémentaire qu'elle paraisse, la procédure RGCE - repos, glace, compression, élévation - reste le meilleur traitement immédiat pour ce type de traumatisme. Voir "Le traitement RGCE" (page 82). Selon la gravité de la blessure, il vous faudra soit voir un médecin sur le champ, soit soigner la lésion vous-même si elle est mineure. Quoiqu'il en soit, continuez à suivre le principe RGCE pour minimiser les atteintes secondaires.
 
FAUT-IL VOIR UN MÉDECIN?
En cas de traumatisme, un bodybuilder devra consulter le plus vite possible, ce qui permettra peut-être d'interrompre l'entraînement moins longtemps. Si vous pensez que la blessure ne porte pas à conséquence et que vous décidez de vous soigner tout seul, soyez attentif aux signaux de votre corps. Si la douleur, l'cedème et l'inflammation n'ont pas diminué au bout de deux jours de RGCE, allez voir votre docteur.
Selon The Physician and Sportsmedecine, les bodybuilders attendent généralement trop longtemps avant de demander une aide médicale. "Les pratiquants assidus de musculation s'exposent à des blessures aiguës et de sursollicitation," affirme ce rapport. "Comme l'entraînement provoque couramment un certain inconfort, on méprend souvent comme résultant de l'effort musculaire les douleurs causées par des blessures d'hyperutilisation."
Parmi les lésions aiguës dues à la musculation, citons les élongations et les claquages ainsi que des traumatismes de surutilisation, comme les tendinites et les blessures de la coiffe des rotateurs. Les lésions aiguës surviennent brutalement et le pratiquant ressent une douleur précise et violente. Quant aux atteintes chroniques, elles se développent au fil du temps et sont la conséquence de stress répétitifs infligés aux tendons et aux ligaments.
"Avant de demander un traitement, demandez à un professionnel de santé de poser un diagnostic définitif et précis," déclare le Dr Nicholas A. DiNubile, maître assistant clinicien en chirurgie orthopédique à l'université de Pennsylvanie (Philadelphie, U.S.A.) et consultant orthopédique pour l'équipe des Philadelphia 76ers.
Les culturistes savent faire habituellement la différence entre des courbatures causées par un bon entraînement et la douleur provoquée par une blessure. Par contre, les novices ne feront peut-être pas le distinguo aussi aisément. Normalement, les douleurs bénignes sont symétriques: ainsi, si on a exercé les deux biceps, ils seront douloureux tous les deux. On peut soulager ces courbatures en prenant un bain chaud, en pratiquant des massages ou une activité aérobie légère, ou en prenant du Doliprane, précise DiNubile.
En cas de blessure articulaire ou musculaire, la sensation sera différente car la douleur centrée dans une articulation ou dans un chef musculaire est le signal d'une foulure ou d'un claquage. Si elle perturbe le sommeil ou qu'elle dure deux jours, voire plus, il est possible qu'il y ait déchirure musculaire ou accident articulaire. "Si vous avez le moindre doute sur la nature de la douleur, il faudra consulter votre médecin," conseille DiNubile.
Bien qu'un généraliste soit à même de traiter la plupart des blessures, il sera peut-être nécessaire de voir un spécialiste, comme un orthopédiste ou un médecin du sport. D'autres spécialistes, comme les entraîneurs sportifs, les kinésithérapeutes et les chiropracteurs peuvent également aider.
"Prenez-vous en charge," déclare DiNubile. "Parlez à votre médecin. Précisez-lui vos objectifs d'entraînement. Trouvez
un professionnel de santé qui s'intéresse à la traumatologie sportive et s'y connaît bien dans ce domaine: il vous prescrira un meilleur traitement."
Traitement et rééducation
Le médecin évaluera le degré de gravité de l'entorse ou du claquage. Un traumatisme au troisième degré nécessite des soins médicaux urgents et peut-être une intervention chirurgicale; par contre, la plupart des accidents musculaires et articulaires au premier et deuxième degré peuvent être traités en combinant la procédure RGCE et la kinésithérapie, les ultrasons et l'électrostimulation. Le traitement sera fonction du médecin, de la gravité de la lésion ainsi que des objectifs, de la motivation et de la condition physique du pratiquant.
"Dans la mesure où il n'y a pas déchirure complète, la plupart de ces traumatismes sont traités par une rééducation intensive et un programme de protection," souligne DiNubile. Dans la phase aiguë, la première intention est habituellement d'empêcher l'cedème et le dysfonctionnement. cela impliquera la procédure RGCE, mais pas l'immobilisation complète. DiNubile encourage le recours aux programmes de rééducation en milieu aquatique: "Le mouvement facilite la guérison, à condition de ne pas aggraver la lésion."
Le Dr Carol I. Otis, médecin du sport à la clinique orhtopédique Kerlan-Jobe de Los Angeles (U.S.A.) est du même avis: "On évitera tout mouvement déclencheur de douleurs," conseille-t-elle. "La conclusion est qu'il faut qu'une blessure aiguë guérisse naturellement."
Pour aider le corps à se rétablir, on vous prescrira peut-être le traitement RGCE ainsi que des exercices d'une certaine amplitude de mouvement à faire chez vous. "Après un traumatisme prononcé, il faut que l'amplitude du mouvement soit réalisée sans douleur avant de reprendre l'entraînement," explique Otis. Cela veut déjà dire ne pas avoir mal dans le cadre des activités quotidiennes. Elle recommande d'étirer des muscles raides et de renforcer les muscles plus faibles en vue de rétablir l'équilibre au niveau de l'articulation. Au cours des étapes suivantes, le patient développera son endurance et sa force.
Quand vous retournerez à la salle, ne vous attendez pas à exercer le groupe musculaire blessé avec la même intensité qu'avant. Pour retrouver sa force, DiNubile suggère de suivre la règle des 10%: commencez par travailler avec 50%-70% de la charge que vous preniez avant la survenue de la blessure, puis augmentez-la de 10% chaque semaine.
Certaines lésions requièrent une protection supplémentaire, comme le bandage de l'articulation ou le port d'une ceinture lombaire.
Un nouveau traitement qui gagne en popularité est l'active release therapy (ART), il consiste à dégager les adhérences entre muscles et ligaments par la technique de massages profonds. John Godina, 29 ans, médaillé olympique U.S. et quatre fois champion du monde du lancer de poids et du disque, affirme que l'ART l'a aidé à éliminer des problèmes de tendons (au niveau des épaules et des biceps) qui l'empêchaient de prendre des charges lourdes. Le bodybuilder John Heart, 34 ans, qui avait failli abandonner le culturisme à cause de blessures chroniques des genoux et des épaules, attribue à ce mode de traitement la reprise de son sport cette année.
 
LES EPAULES
L'épaule est l'une des zones les plus fréquemment atteintes
chez les pratiquants de musculation et les bodybuilders. "Je vois plus d'atteintes de la région scapulaire [que d'autres régions] chez ceux qui s'entraînent avec des charges," fait remarquer DiNubile. "Je parle de toute personne qui fait des poids et haltères en salle. Élongations de la coiffe des rotateurs, tendinites, syndrome de pincement: dans tous les cas, il s'agit d'atteinte des rotateurs de l'épaule." Ces blessures sont généralement causées par un abus d'exercices pour les épaules. Quand y a-t-il excès? Si vous ressentez un élancement, arrêtez-vous. Beaucoup de pratiquants persistent et ils finissent par avoir un problème aigu ou chronique. "Beaucoup de gens exercent trop le haut du corps et combinent une technique incorrecte avec des charges exagérées," continue DiNubile. L'âge joue aussi un rôle. Après 35 ou 40 ans, la coiffe des rotateurs est plus susceptible aux irritations ou aux pincements, même si l'on suit le même programme sûr.
SIGNES ET SYMPTÔMES: les symptômes habituels des problèmes de la coiffe des rotateurs sont une douleur sous-jacente dans l'épaule, des douleurs la nuit ainsi que lorsqu'on élève le bras au-dessus de la tête. "il ne s'agit pas de la brûlure provoquée dans le muscle par une bonne séance," souligne DiNubile. "La douleur est plus profonde." Ces blessures sont traitées par la rééducation et, en cas de déchirure complète de la coiffe des rotateurs, une intervention sous arthroscopie est généralement prescrite.
Une épaule instable, notamment chez les jeunes pratiquants de musculation, peut conduire à une subluxation, c'est-à-dire à un léger déboîtement de l'épaule. Cette atteinte est généralement soignée par la rééducation.
Otis prévient que si l'on entend un craquement de l'articulation en cours d'entraînement et qu'un cedème survient dans les 24 heures qui suivent la séance, ce sont les signes d'une déchirure, auquel cas une aide médicale s'impose. "Il est important qu'il y ait diagnostic," conseille-t-elle.
PRÉVENTION DES BLESSURES
1) Échauffez-vous correctement avant de démarrer votre entraînement. "On doit déjà commencer à transpirer," précise DiNubile. Les tendons, les ligaments et les muscles se comportent de façon plus classique quand ils ont été échauffés.
2) Étirez-vous après l'échauffement et avant d'entamer l'entraînement proprement dit.
3) Votre technique doit être sans défaut.
4) Gardez le dos, les flancs et les muscles abdominaux toniques afin d'assurer une bonne assise aux épaules, explique Otis. Ces muscles contribuent à la force du centre corporel. "Quand on cambre le dos [lors d'un soulevé de charge], toute la force va à l'épaule," affirme-t-elle. "Mais l'épaule doit être ancrée sur une colonne vertébrale solide. Il faut donc que les muscles du tronc soient fermes afin d'utiliser les membres efficacement et générer plus de puissance."
5) Évitez d'amener les charges à la nuque dans des exercices comme le tirage vertical et le développé pour les épaules, conseillent le Dr Ronald K. Reeves et ses collègues dans The Physician and Sportsmedicine. "La position barre à la nuque [au tirage vertical]... place l'épaule dans une position mécanique désavantageuse qui pourrait contribuer à une blessure de la coiffe des rotateurs ou à une instabilité de la face antérieure de l'épaule." Les bodybuilders devront également éviter d'adopter une prise trop large sur la barre car cela pourrait amplifier les forces de cisaillement sur tout l'ensemble scapulaire. La façon la plus sûre de faire cet exercice est d'amener la barre devant le corps.
Dans un développé barre nuque, il y a une rotation et une abduction extrêmes de l'épaule. Reeves et ses collègues signalent que la capsule articulaire de l'épaule et le ligament gléno-huméral inférieur sont agressés, d'où risque d'instabilité de l'épaule que l'on peut prévenir en faisant du développé barre devant.
6) Évitez de descendre les coudes en dessous ou derrière le plan du corps au développé couché et aux écartés, recommandent Reeves et ses collègues, car les muscles pectoraux sont alors dans une situation précaire qui contribue à l'instabilité de l'épaule. La meilleure façon de faire ces exercices consiste à régler la machine ou à ajuster la position afin que les coudes soient dans le plan frontal (ou au-dessus) au démarrage du mouvement et à chaque répétition.
 
LES GENOUX
Les genoux sont une autre source importante de problèmes chez les bodybuilders. "Le syndrome fémoro-patellaire [douleur de la face antérieure du genou] est très commun chez les pratiquants de musculation," déclare DiNubile. Le squat lourd et le leg extension peuvent provoquer une inflammation du genou et stopper l'entraînement.
Madeleine Holly-Rosing, 41 ans, monitrice de fitness diplômée de l'Aerobics and Fitness Association of America et ancienne compétitrice d'escrime, a modifié son programme de musculation quand elle a eu mal au genou. "J'ai fait moins de reps au leg extension et également réduit la charge," fait-elle remarquer. Quatre semaines de kinésithérapie, associée aux ultrasons et à des doses prescrites de Doliprane, ont contribué à soulager la tendinite qui l'avait initialement mise sur la touche pendant quatre jours. Aujourd'hui, elle porte un bandage pour son genou, ce qui éloigne la rotule du tendon et évite une aggravation de l'irritation.
SIGNES ET SYMPTÔMES: DiNubile prévient qu'en cas de gonflement important, de perte de la mobilité articulaire et d'impossibilité de fléchir le genou dans toute l'amplitude du mouvement, la blessure pourrait être plus grave qu'une foulure ou un claquage mineurs. Si vous entendez un bruit sec, vous risquez d'avoir déchiré un ligament ou lésé le cartilage. Comparez les genoux droit et gauche pour voir s'il y hématome ou cedème. Un traumatisme sérieux nécessitera les soins d'un spécialiste de médecine du sport ou d'un orthopédiste le plus tôt possible. "S'il y a déchirure du ligament antérieur croisé, une opération chirurgicale sera incontournable," déclare DiNubile. Otis fait remarquer que si l'on a une sensation de dérobement quand on marche ou que l'on porte une charge sur le genou touché, c'est qu'il y a déchirure.
PRÉVENTION DES BLESSURES:
1) Échauffez-vous correctement avant de démarrer votre entraînement.
2) Étirez-vous après l'échauffement et avant d'entamer l'entraînement proprement dit.
3) Votre technique doit être sans défaut.
4) Proscrivez tout rebond lors de la montée au squat lourd car cela pourrait provoquer une rupture du cartilage. Faites un mouvement contrôlé. Le degré de flexion sera tel que vous pourrez contrôler entièrement la phase descendante.
5) Développez la force du centre corporel. "Les muscles abdominaux sont la clé de la puissance," déclare DiNubile. Ils doivent rester toniques lors du squat afin de maintenir la stabilité de la colonne vertébrale.
6) Évitez d'arrondir le dos qui devra rester légèrement cambré au squat pour minimiser les forces de compression et les contraintes au niveau du dos.
7) Évitez le squat profond ainsi qu'une hyperflexion et une hyperextension excessives, conseillent Reeves et ses collègues.
8) Évitez les bandes serrées pour les genoux. Bien que ces accessoires puissent éventuellement permettre de prendre plus lourd au squat, ils peuvent aussi être la cause d'une chondromalacie de la rotule, c'est-à-dire d'une usure et d'une irrégularité de la face arrière de cet os.
 
DOS ET COU
Les charges lourdes infligent une contrainte énorme sur les muscles du dos, mais une exécution incorrecte joue un rôle encore plus critique. "Le dos est vulnérable," précise DiNubile. "Il faut faire attention à la façon dont on se penche. On peut se faire mal au dos en montant une charge légère tout autant qu'une charge lourde." Il ajoute que les sujets de plus de 35 ans sont plus susceptibles de se blesser au dos car les disques intervertébraux du cou et du dos perdent de l'eau et n'ont pas la qualité "d'amortisseurs" qu'ils avaient quand on est jeune.
Beaucoup d'exercices, comme le tirage vertical et les élévations latérales, imposent une forte pression sur le cou. "Il est très facile de se blesser au cou," ajoute-t-il. Une raideur et une crispation du cou sont les signes d'une mauvaise technique. Si vous constatez que vous sursollicitez votre cou, apportez des modifications simples à votre technique pour être sûr que vous ciblez bien les muscles à exercer.
SIGNES ET SYMPTÔMES: Si la douleur irradie le long de la jambe, il faut voir un docteur. Une douleur qui vous empêche de dormir ou qui est centrée au milieu d'un muscle ou qui se situe sur un côté du dos peut être le signe d'une déchirure musculaire.
PRÉVENTION DES BLESSURES:
1) Échauffez-vous correctement avant de démarrer votre entraînement.
2) Étirez-vous après l'échauffement et avant d'entamer l'entraînement proprement dit.
3) Votre technique doit être sans défaut.
4) Tenez-vous bien de face avec les genoux légèrement fléchis avant de prendre une charge au sol. N'inclinez pas brusquement le buste au niveau du bassin avec les genoux tendus.
5) Développez les muscles du centre corporel, y compris les muscles rotateurs du torse. Soyez attentif à ceux de l'avant, de l'arrière et des côtés. Tous les muscles devront être forts et seront développés de façon équilibrée.
6) Veillez à la souplesse des ischio-jambiers. S'ils sont raides, ils peuvent rendre le dos vulnérable.
7) Ne faites pas des relevés de buste "à l'ancienne" en remontant jusqu'à la verticale avant de redescendre. Faites des crunchs à la place.
8) Regardez droit devant quand vous faites un exercice, quel qu'il soit. Ne tournez jamais la tête et ne baissez pas les yeux.
 
CLAQUAGES ET DÉCHIRURES DES PECTORAUX ET DES ISCHIOS
Même une déchirure partiel d'un muscle affaiblit celui-ci, déclare DiNubile. Le sportif doit laisser le muscle guérir avant de retrouver l'intensité antérieure de l'entraînement. Sinon, une déchirure partielle peut devenir une déchirure complète et peut être du ressort de la chirurgie. Suivez la règle des 10% quand vous reprendrez l'entraînement.
Une simple élongation implique moins de 5% du muscle, souligne Otis. Le claquage est une déchirure plus poussée, mais pas complète. La déchirure est une rupture de faisceaux ou de la majeure partie du muscle.
SIGNES ET SYMPTÔMES: Les élongations sont accompagnées d'une douleur légère et d'une petite perte de force ou d'amplitude de mouvement. Il s'agit juste d'un étirement excessif des muscles. Le claquage peut entraîner une déformation légère du muscle (en relief ou en creux) à l'endroit où la douleur est la plus vive. Bien qu'il soit peut-être possible de contracter le muscle partiellement, on risque de ne pas pouvoir marcher sans boiter ou se tenir debout sans avoir mal si la lésion touche l'ischio-jambier. S'il y a déchirure, on est incapable de contracter le muscle atteint, explique Otis. La partie déchirée du muscle risque de former une grosse boule sous la peau. Il y a hémorragie interne. Une intervention chirurgicale peut être nécessaire en cas de déchirure musculaire grave.
PRÉVENTION DES BLESSURES:
1) Échauffez-vous correctement avant de démarrer votre entraînement.
2) Étirez-vous après l'échauffement et avant d'entamer l'entraînement proprement dit.
3) Votre technique doit être sans défaut.
4) Variez les activités. "Le yoga est une excellente forme d'entraînement polyvalent pour ceux qui pratiquent beaucoup le bodybuilding," précise DiNubile. Il permet de dénouer des muscles raides et exercés à l'excès. Parmi les autres activités sur sa liste figurent la méthode Pilate, le tai chi ainsi que certains arts martiaux.
 
LE TRAITEMENT RGCE BLESSURES SPORTIVES: PREMIERS SOINS
REPOS: Cessez toute sollicitation du groupe musculaire lésé. Plus on mobilise des muscles endommagés, plus on risque d'aggraver la blessure.
GLACE: Appliquez de la glace immédiatement, même s'il vous faut arrêter votre séance. La glace agit comme un anesthésiant et réduit l'cedème. Placez un tissu fin entre la glace et la peau. Pendant les premières 24 heures après la blessure, faites des applications toutes les 15 à 20 minutes, renouvelées aussi souvent que possible.
Le Dr Carol L. Otis, de la clinique orthopédique Kerlan-Jobe à Los Angeles, recommande d'utiliser de la glace et non pas des sachets réfrigérants car ces derniers peuvent être soit trop froids, soit pas assez. Mettez de la glace pilée dans un sac plastique hermétique et enrobez la zone atteinte. Autre possibilité: l'utilisation d'un sac de surgelés (maïs, petits pois). Si vous vous êtes blessé à la main, l'application de glace ne devra pas dépasser 10 minutes car la circulation sanguine est limitée dans les mains.
Comme il n'est pas toujours facile de trouver de la glace, les sachets réfrigérants instantanés s'avèrent très utiles. Chaque minute compte quand il s'agit de la réaction du corps à un traumatisme; c'est pourquoi nous recommandons d'avoir des sachets réfrigérants et des bandes élastiques sous la main et ce, pas seulement quand vous faites des randonnées en solitaire dans une région reculée!
COMPRESSION: Placé autour de la zone lésée, le bandage ne devra pas être trop serré. Cela paraît simple, mais c'est là où les professionnels font la différence. Voyez ci-dessus comment procéder en cas d'entorse de la cheville (pour protéger l'articulation blessée en attendant de pouvoir consulter votre médecin qui évaluera la gravité de l'atteinte et prescrira un traitement). Pour immobiliser une cheville foulée (causée par une inversion ou torsion interne du pied avec distension violente des ligaments externes de la cheville), dans le cadre de la procédure RGCE:
1) Tenez le pied en flexion dorsale (droit) et non pas en extension. La blessure doit guérir dans une position sans étirement.
2) Pour bien maintenir le pied, faites plusieurs tours avec la bande.
3) En partant de l'extérieur, ramenez la bande sur la cheville et autour de l'arrière de la jambe, au-dessus de la cheville, en amenant la face externe du pied légèrement vers le haut (en éversion, ou rotation externe, dans le sens contraire de la blessure), afin de contrebalancer le traumatisme causé par l'inversion du pied.
4) Faites plusieurs tours avec la bande en dessinant des 8, en partant toujours de l'extérieur et en remontant autour de l'arrière du pied, celui-ci étant maintenu en flexion dorsale et en légère éversion.
La bande ne sera pas trop serrée: il faut ralentir la circulation sans l'arrêter. Vérifiez fréquemment la sensation, la couleur et la température des zones au-delà de la lésion; si elles deviennent engourdies, bleues ou froides, desserrez la bande.
ÉLÉVATION: surélevez le groupe musculaire atteint, si possible plus haut que le niveau du cceur. Cela contribue à minimiser l'cedème (en limitant le gonflement des tissus, on diminue la douleur et les élancements).
 
Journaliste indépendante, Gina K. Thornburg réside à Woodland Hills, Californie.
Bibliographie
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