Conseils de spécialistes pour adapter votre entraînement à vos prédispositions génétiques
 
Par Lori Mello
 
Toute personne qui lit ce magazine est unique. Certes, bon nombre d'entre vous partagent un intérêt pour la musculation ainsi que le même désir d'améliorer leur physique, mais il n'existe pas de programme qui marche systématiquement pour tout le monde. Si c'était le cas, ce magazine n'aurait guère sa raison d'être!
Comment êtes-vous donc faites? Un système communément utilisé présente une classification des types morphologiques en trois catégories typiques: ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe. (Voir la description dans "Ajustement de l'entraînement en fonction du morphotype"). Peut-être partagez-vous certaines caractéristiques avec plus d'une catégorie? Néanmoins, il est possible d'identifier des traits dominants et de moduler votre entraînement en conséquence.
Prenez, par exemple, Jenny Worth, championne du Fitness International 2001, qui se décrit comme méso-endomorphe. Elle a un corps musclé et s'entraîne dur pour rester mince. À l'autre extrémité, on trouve la championne du Fitness Olympia, Susie Curry: elle est mince de nature, mais a besoin de redoubler d'efforts pour muscler sa charpente d'ectomorphe. En gardant présent à l'esprit le morphotype qui est le leur, ces deux athlètes ont mis au point des programmes grâce auxquels elle sont parvenues au plus haut niveau de leur sport. Voyons les leçons qu'elles ont tirées de cette expérience et comment adapter leur enseignement à vos objectifs personnels.
 
JENNY WORTH:
Priorité au régime et au cardio
"J'ai un type morphologique dingue," reconnaît Jenny qui lutte contre une affection thyroïdienne susceptible de provoquer une prise de poids. "Si je ne faisais pas d'exercice physique, je pourrais facilement peser 68 kg," déclare cette professionnelle du fitness qui mesure 1,56 m et maintient son poids entre 50 et 55 kg.
C'est à son entraîneur, Dodd Romero, que Jenny attribue le mérite d'avoir transformé, en un an et demi, sa silhouette enveloppée au départ en un corps mince et musclé. Comme elle pourrait grossir facilement, elle donne la priorité au régime et au cardio. Vu qu'elle prend du muscle facilement, elle veille à ne pas en gagner plus qu'elle ne le souhaite.
Avec un métabolisme qui n'est pas des plus rapides, l'alimentation est le facteur-clé, souligne Jenny. Elle explique que celles et ceux qui ont un métabolisme lent ont besoin de temps, de détermination et de volonté pour maîtriser leur poids. "Vu notre morphotype, il faut un moment pour que le corps réagisse. On pourrait faire du régime pendant six semaines sans que rien ne se passe. Il faut que cette diététique soit rigoureuse tous les jours, sinon on ne constatera aucun changement," prévient-elle.
En période de compétition, le régime de Jenny se compose très précisément de quatre repas par jour. Pendant la hors-saison, elle ajoute un peu de riz complet à son déjeuner pour manger plus de glucides et elle s'octroie un seul écart alimentaire le week-end.
Transpirer abondamment, voilà la composante qui rend aussi son régime performant. "Du cardio - en quantité," telle est la recette de Jenny pour celles et ceux qui tendent à prendre facilement de l'embonpoint. À 9 h du soir, elle attaque sa troisième heure de cardio de la journée, et ce schéma se répète sept jours par semaine en préparation de compétition. Le reste du temps, elle continue de brûler les graisses en faisant cinq séances hebdomadaires de 1 à 2 heures de cardio. Pour tout entraînement aérobie, la variété est la clé. Pour une compétition récente, Jenny voulait affiner ses jambes afin qu'elles aient à la fois moins de muscle et plus de relief. "J'ai suivi beaucoup de cours de biking, et fait énormément de jogging, de sprints et d'entraînement combiné," fait-elle remarquer.
Jenny adapte son travail de musculation en surveillant son développement musculaire et en maintenant son métabolisme à un régime élevé grâce à des séances rapides. Elle alterne une semaine d'entraînement lourd avec une semaine d'entraînement léger. "Je ne prends de charges lourdes que pendant une courte période parce que mes muscles grossissent rapidement," explique-t-elle. Pour que la combustion des graisses se prolonge, ce travail de musculation est réalisé à une cadence soutenue, et elle incorpore des séries géantes et des supersets de manière à ce que sa fréquence cardiaque reste élevée.
 
SUSIE CURRY:
Muscler une charpente fluette
Quand on lui demande quel est son morphotype, Susie répond simplement: "J'ai un métabolisme rapide." C'est aussi une bonne chose parce que cette championne de fitness (qui gère également une salle de sport) case ses séances de musculation et les répétions de sa routine quand elle le peut... et aimerait bien se reposer - si elle le pouvait.
"Se reposer? Ça veut dire quoi?" déclare Susie en riant. À l'entendre, tout cela semble aisé, mais étant donné qu'elle n'a pas de coach, elle doit composer son propre plan d'entraînement. Son objectif de fitness est d'étoffer musculairement un corps naturellement mince. Elle veille à manger assez d'aliments de qualité pour gagner ce muscle, tout en ayant de l'énergie en réserve pour elle-même. Elle doit aussi éviter d'être trop mince, ce qui peut arriver rapidement pour elle. Quand elle s'aperçoit que cela se produit, elle fait remarquer qu'elle "doit s'entraîner avec des charges plus lourdes, raccourcir ses séances et éliminer beaucoup de travail cardio-vasculaire."
Pour gagner du muscle, Susie fait cinq repas par jour, son régime étant basé sur des protéines maigres comme le poulet et les blancs d'?ufs. Quand elle s'apprête à faire un concours, elle consomme davantage de protéines sous forme de deux shakes protéinés qu'elle ajoute à ses repas. Mais il y a plus encore: elle a besoin d'augmenter ses calories pour favoriser l'oxydation des graisses: "J'ai dû incorporer davantage de glucides, comme le riz complet, afin que mon niveau d'énergie reste élevé."
Dans ses séances de cardio, Susie doit trouver un équilibre entre rester mince pour les compétitions et ne pas perdre trop de poids. Elle surveille constamment sa silhouette, puis rectifie son volume de cardio en conséquence. "Autant que possible, je fais 30 minutes de cardio tous les jours, mais si je vois que je maigris trop, je lève le pied," précise-t-elle. En fonction de ce qu'elle voit dans son miroir, elle se contente de ne faire que deux ou trois séances de travail aérobie pour conserver la plastique
qu'elle souhaite afficher.
Susie constate qu'elle gagne du muscle plus vite grâce à une répartition de ses séances de musculation sur quatre jours, en soulevant des charges plus lourdes tout en diminuant les séries et les reps. "Pour ce qui est de la prise de volume, je dois me concentrer beaucoup plus sur le haut du corps, en particulier sur les épaules," déclare-t-elle. Il lui faut environ deux mois d'entraînement lourd et de diététique adaptée pour que sa musculature se modifie de façon significative.
Jenny a peut-être besoin de s'entraîner dur pour rester mince, mais elle est pratiquement obligée d'empêcher ses muscles de grossir. Quant à Susie, elle peut se permettre un régime moins strict et une démarche cardio moins contraignante. Mais elle doit redoubler d'efforts pour prendre du muscle et le garder.
 
Conclusion: "Il ne faut pas supposer que ce que fait quelqu'un d'autre va être efficace pour vous," affirme Susie. Ce que vous pouvez faire, c'est apporter quelques modifications à votre séance sur la base de votre type morphologique. En connaissant les points forts et les points faibles de votre corps, vous pourrez vous entraîner non seulement dur, mais également futé!