Ne ratez pas des entraînements parce que vous travaillez de nuit
 
Par Maureen Meyers Farrar
 
Il est déjà bien difficile de caser régulièrement un entraînement à cause des obligations familiales, professionnelles et sociales qui entravent les meilleures intentions du monde. Mais si vous faites partie de ces millions de gens qui travaillent le soir, la nuit ou qui ont des emplois du temps variables, vous devez faire face à un dilemme encore plus ardu. Est-il possible de s'entraîner, de manger, de dormir et de récupérer de façon optimale quand on vit "à l'envers?" Même si la tâche peut sembler intimidante, vous pouvez l'affronter en vous armant de quelques connaissances et d'un peu de bon sens.
Depuis des millions d'années, le soleil a rythmé notre journée de travail, nous réveillant le matin et nous incitant à dormir la nuit. Mais nous sommes devenus une société active 24 heures sur 24. D'après les statistiques, 2% à 10% des employés de n'importe quel métier sont à l'ceuvre pendant des heures qui ne sont pas traditionnelles. La santé, le secteur de la production, la sécurité, les transports et l'armée dépendent de services assurés en permanence. Or, le travail par roulement peut être difficile en raison d'un fait très simple: à moins d'être un vampire, dormir pendant la journée et être actif pendant la nuit ne sont pas des comportements naturels parce que cela désorganise les rythmes circadiens de l'organisme.
Contrôlant ces rythmes, notre horloge biologique régule bon nombre de nos fonctions organiques, dont la digestion, les cycles veille/sommeil, les changements de pression artérielle ainsi que l'élévation et l'abaissement de la température corporelle. En privant des sujets de lumière et autres repères externes, les scientifiques ont appris que l'horloge interne de la plupart des gens suit un rythme qui est plus proche des 25 heures que des 24 heures. Mais comme la lumière du soleil ou autres lumières vives peuvent remettre cette horloge à l'heure, nos rythmes biologiques suivent normalement le cycle solaire de 24 heures plutôt que notre cycle inné.
Les rythmes circadiens peuvent aussi être affectés dans une certaine mesure par quasiment n'importe sorte d'élément temporel exogène, comme le réveil qui sonne, le bruit du camion des éboueurs ou les horaires des repas. Dans la majorité des cas, ces rythmes circadiens sont conçus pour une vie calquée sur celle de la période diurne. Généralement, notre énergie est optimale le matin, puis faiblit et revient de nouveau pendant la journée, le niveau le plus faible sur 24 heures survenant vers 4 h du matin. Le travail de jour est clairement au diapason de la régulation de notre horloge interne: mise en route de l'énergie pendant la journée quand nous en avons besoin et mise en veille pendant la nuit quand dormir s'impose.
En revanche, pour les métiers de nuit, l'horloge interne ne joue pas en notre faveur. Elle commande une baisse d'énergie quand on se rend au travail et une relance du tonus quand on a terminé son activité professionnelle le matin, ce qui influe sur la qualité du sommeil. Les études indiquent que chez 62% de ceux qui travaillent par roulement, le cycle sommeil/éveil est perturbé, comparé à 20% de ceux qui travaillent de jour. Les travailleurs de nuit présentent souvent une fatigue chronique et sont d'humeur changeante.
Certains d'entre eux sont capables de maintenir un emploi du temps régulier permettant un lent ajustement des rythmes circadiens. D'autres alternent, passant de plusieurs semaines de travail de jour (de 4 h du matin à 13 heures) aux horaires de nuit (de minuit à 9 h du matin), entrecoupés de deux jours de repos. Si votre métier vous oblige à changer constamment de tournée, une adaptation complète est impossible à cause de facteurs comme la succession de la lumière et de l'obscurité ainsi que la tendance à revenir à un mode de vie diurne pendant les jours de repos.
La zone d'entraînement
Même dans les meilleures conditions, les bodybuilders ont du mal à s'entraîner assidûment, à manger correctement et à se reposer suffisamment. Mais heureusement, ceux qui s'entraînent régulièrement ont une bonne longueur d'avance: c'est ce qu'affirme Michael Smolensky, PhD, directeur du centre de chronobiologie à l'hôpital Hermann de Houston et auteur de The Body Clock Guide to Better Health (Henry Holt and Co., 2000).
"Les personnes qui font de l'exercice régulièrement, qui ont une bonne santé cardio-vasculaire et qui sont en forme, ont tendance à s'adapter plus rapidement et à tolérer le travail par roulement plus facilement que les autres," déclare-t-il.
La plupart des gens n'ont guère de latitude quant à leurs horaires d'entraînement. Mais même si l'on disposait de tout le temps dont on a besoin, les recherches indiquent-elles qu'il y a un moment optimal pour l'activité physique? La réponse est mitigée. En règle générale, on réalise les meilleures performances sportives en fin d'après-midi et en début de soirée, périodes où les risques de blessures sont aussi les plus faibles. Des chercheurs de la Stanford University à Palo Alto (Californie) ont constaté que plus de 60% d'un groupe d'athlètes d'élite affirmaient connaître une plage optimale le plus souvent entre 15 h et 18 heures. Ceci est dû aux rythmes cycliques du corps qui régissent la performance sportive. La force physique, la vitesse, la précision, la souplesse et l'endurance sont parmi les nom-breux facteurs qui varient tout au long de la journée.
En clair, Smolensky déclare que le meilleur moment pour s'entraîner est environ 8 à 10 heures après l'éveil, que celui-ci ait lieu à 6 heures ou à 18 heures. "C'est à ce moment-là que les muscles et les articulations ont la plus grande souplesse, que les muscles ont le plus de force, que l'humeur et la vitalité sont optimales et que l'entraînement est le plus facile à réaliser," explique-t-il.
Pour ceux et celles qui alternent travail de nuit et de jour, la situation est plus délicate. "À chaque fois qu'ils changent d'horaires de service, l'ensemble des rythmes du corps doit être remis à jour afin de s'adapter au nouvel emploi du temps et cela prend plusieurs jours," souligne Smolensky. En conséquence, la fatigue peut altérer la motivation et l'énergie. Quel que soit le temps que l'on a pour s'entraîner, une période d'ajustement peut s'avérer indispensable pour coordonner entraînement et travail; néanmoins, on y parvient avec de la patience et de l'assiduité.
 
Le moment des prises alimentaires
Les symptômes gastro-intestinaux (diarrhée, constipation et brûlures d'estomac) sont 2 à 3 fois plus courants chez les personnes qui travaillent par roulement: cela est dû à la nature et à l'heure des prises alimentaires. La faim et autres rythmes digestifs sont en baisse la nuit, même si l'on est éveillé. C'est pour cette raison que si l'on travaille de nuit, on délaisse des repas normaux et qu'à la place, on grignote fréquemment en se rabattant sur des aliments riches en graisses et en glucides, comme les chips. "Il se peut que le cerveau interprète le fait d'être éveillé au mauvais moment comme une situation critique nécessitant des sources rapides d'énergie," note Smolensky. Indépendamment de cela, il peut être tout simplement malaisé de se procurer - à des heures inhabituelles - des rations équilibrées en glucides, protéines et graisses dont on a besoin pour son énergie et pour le développement musculaire. Toutefois, si on planifie à l'avance et que l'on a des aliments sains sous la main, on n'aura guère besoin de recourir au distributeur automatique.
Le moment du repas est tout aussi important que sa composition. Manger élève le métabolisme et la température du corps, et redonne donc du tonus. Il est alors évident que si l'on mange peu de temps avant le moment prévu pour aller se coucher, la capacité de sommeil risque d'être affectée.
Les cellules de l'organisme ont besoin de vitamines et de minéraux pour faire leur travail. En général, ces éléments sont fournis par l'alimentation. Mais pour les bodybuilders, surtout ceux qui travaillent de nuit, les suppléments sont tout aussi capitaux pour maintenir leur énergie: il faudra donc ne pas les oublier.
La bonne dose de sommeil Il y a un temps (et un lieu) pour tout, et en matière de sommeil, ce vieux dicton est particulièrement vrai. Au cours de la nuit, nous produisons une hormone régulatrice du sommeil, la mélatonine, qui fait partie du système interne rythmant notre vie. L'absence de lumière déclenche la sécrétion de cette hormone par l'épiphyse et nous avons alors envie de dormir. Au cours de la journée, cette sécrétion est stoppée, ce qui peut compromettre le sommeil en période diurne. En général, les travailleurs de nuit dorment 2 à 4 heures de moins que les travailleurs de jour puisque l'organisme est programmé pour être en phase d'éveil à ce moment-là.
Soulignons que dormir n'est pas un luxe; c'est une activité nécessaire pour assurer une bonne santé. Toutes les fois que l'on détraque le rythme naturel, on risque de provoquer des troubles organiques, comme des problèmes d'humeur et de mémoire, des atteintes gastro-intestinales, des maladies cardio-vasculaires et même des risques d'infertilité. Et n'oublions pas la fatigue qui peut inhiber les progrès en musculation. "Le cerveau est programmé pour agir de différentes façons à différents moments de la journée," déclare Smolensky. "Notre force musculaire, notre humeur et notre métabolisme sont tous organisés pour assurer d'une part une activité efficace dans la journée et, d'autre part, le repos et le processus de réparation du corps pendant le sommeil."
Des entraînements intenses tendent à stimuler le métabolisme et c'est pour cette raison que l'on pense qu'ils interfèrent avec le sommeil immédiatement après l'effort. Cela dit, l'exercice physique peut détendre et atténuer les tensions, ce qui contribue toujours à une meilleure qualité du sommeil. Il peut également aider à modifier les rythmes circadiens, d'où une amélioration de l'humeur et de la vigilance. Moralité: pour ce qui est du repos nocturne, on peut faire de l'exercice quand on le veut à condition de ne pas empiéter sur le temps de sommeil pour s'entraîner davantage.
 
Stratégies pour bien dormir
a) Respectez des horaires. Essayez de mettre en place un emploi du temps régulier de façon à vous endormir et à vous réveiller à peu près à la même heure tous les jours, même les jours de repos. C'est la méthode la plus efficace pour que vos rythmes organiques ne soient pas perturbés.
b) Mettez en place des habitudes. Adopter des rituels quotidiens peut préparer l'esprit et le corps à l'endormissement. Pour que celui-ci survienne alors que le cerveau est encore très actif, écoutez de la musique classique ou prenez un bain chaud.
c) Préservez l'obscurité de votre chambre. L'absence de lumière indique au cerveau qu'il est temps de dormir. Si nécessaire, utilisez un masque pour les yeux ou des rideaux qui assurent le noir complet.
d) Votre chambre devra être fraîche, afin de faire baisser la température corporelle, condition essentielle pour garantir un bon sommeil.
e) La sieste n'est pas réservée aux enfants. Faites des siestes brèves de 10-20 minutes, si possible, afin d'élever votre niveau d'énergie.
f) Il est capital de bannir tout bruit. Décrochez le téléphone dans votre chambre et placez le répondeur dans une pièce assez éloignée pour ne pas entendre les appels. Les boules Quies peuvent également être utiles.
g) Pratiquez des techniques de relaxation. La méditation, le yoga ou la relaxation musculaire peuvent contribuer à évacuer le stress, d'où un endormissement plus facile.
h) Évitez les médicaments. N'ayez recours ni à l'alcool, ni aux somnifères: ils peuvent, en fait, compromettre le sommeil.
 
Manger à des heures indues
a) Écoutez votre estomac. Faites plus attention à votre horloge interne qu'à celle qui est au mur. Mangez quand vous avez faim et non pas parce que votre montre vous indique que c'est l'heure du repas.
b) Organisez-vous à l'avance. Emportez beaucoup de fruits et de légumes au travail, en guise de collations. Préparez vos repas la veille et emballez-les séparément.
c) Ne négligez pas les collations. Faites des pauses fréquentes pour manger des en-cas sains pendant vos heures de service.
d) Tenez un carnet alimentaire. Notez la nature et l'heure de votre prise alimentaire. Vous aurez ainsi le détail de votre mode d'alimentation et cela vous permettra d'identifier ce qui ne va pas au point de vue horaires ainsi que les situations qui sont sources de problèmes.