Par l'équipe de M&F
 
Mon programme est devenu ennuyeux. Comment le modifier pour qu'il ne perde pas sa fraîcheur et qu'il reste productif?
Le processus est plus compliqué que de faire simplement quelque chose de différent la prochaine fois que vous serez à la salle. Voici une meilleure démarche: essayez divers exercices jusqu'à ce que, pour chaque groupe musculaire, vous en trouviez au moins cinq qui vous donnent de bons résultats. À chaque entraînement, sélectionnez-en 2 ou 3.
En outre, n'hésitez pas à modifier l'ordre dans lequel vous réalisez vos mouvements. Dans votre séance de pectoraux, si vous faites du développé incliné avec la barre, du développé décliné et des écartés, essayez d'inverser cette séquence. Changez aussi la vitesse des reps, la cadence de la séance, prenez une journée de repos supplémentaire, augmentez les charges. Variez autant de paramètres que possible pour que votre corps se demande ce que vous allez lui faire faire la fois d'après.
 
On me donne des conseils contradictoires sur le volume de cardio que je dois faire. Quelle est la meilleure formule?
Commencez par définir vos objectifs. Si vous vous entraînez pour un effort d'endurance, comme un marathon ou un match de boxe, il est logique de consacrer plus de temps au cardio. Si vous souhaitez prendre de la masse, mais en gardant une sangle abdominale ferme et bien définie, visez 20 à 30 minutes d'entraînement aérobie trois fois par semaine. Si vous faites de la musculation avec charges lourdes, que vos séances sont intenses, que vos temps de repos n'excèdent pas 45 secondes entre les séries (davantage pour les exercices de base lourds) et que votre régime est sain (beaucoup de glucides complexes, des protéines en modération et peu de graisses), le plan cardio qui précède devrait bien marcher.
 
Avec mon budget actuel, je ne peux me permettre d'acheter que quelques suppléments. Lesquels recommandez-vous?
Déjà un compte bancaire plus gros! Sérieusement, ce qu'il faut en premier, c'est un supplément de multivitamines/ minéraux à prendre immédiatement après le petit déjeuner et un autre après le dîner. Ensuite, je recommanderais une poudre protéinée de qualité, élaborée à partir de lactosérum, d'?ufs, ou de lait et d'?ufs. Comme la construction musculaire requiert un apport complémentaire de protéines, il faut veiller à fournir suffisamment de nutriments à votre corps. Troisièmement, je suggérerais un supplément de créatine monohydrate. L'utilisation régulière de ce produit contribuera à augmenter l'énergie pour vos séances: ainsi, vous pourrez vous entraîner plus dur (mais pas plus longtemps), à une intensité plus élevée, ce qui se soldera par de meilleurs résultats.
 
Comment classeriez-vous, par ordre d'importance pour l'entraînement, les charges lourdes, la technique et l'intensité?
TECHNIQUE - Pour gagner le maximum de volume et de force avec un risque minimum de blessure, l'excellence de la technique prime sur tout. Une exécution stricte fait travailler les muscles plus dur et les oblige à réagir en devenant plus forts plus rapidement.
INTENSITÉ - Beaucoup de pratiquants mettraient les charges lourdes en deuxième place; or, il est possible d'accentuer l'intensité de l'effort de diverses façons, autres que l'utilisation de charges lourdes. Il n'y a pas de secret ici: si on élève l'intensité d'entraînement, on améliore immédiatement les résultats.
CHARGES LOURDES - Sans elles, où en seraient les bodybuilders qui veulent de solides résultats? Le bodybuilding est basé sur la résistance progressive, ce qui veut dire soulever des poids de plus en plus lourds. Regardez votre volume musculaire actuel: il ne s'accroîtra que si vous vous entraînez avec plus d'intensité, et une augmentation progressive des charges constitue un moyen d'y arriver.
 
Je veux gagner de la masse maigre. Quel genre d'aliments dois-je manger?
Un thon de 90 kg! Non, sérieusement; il faut des protéines pour avoir de gros muscles. Quelle quantité? Partez sur la base de 1,5 à 2,9 g par kilo de poids de corps. Pour la plupart des gens, manger une telle quantité de protéines dans la journée peut être difficile, sauf s'ils augmentent 1 à 2 de leurs repas d'un supplément protéiné de qualité. Le reste de vos protéines devra être issu de sources telles que les blancs d'?ufs, le b?uf maigre, le poulet ou la dinde sans la peau, le poisson ou des laitages allégés en matières grasses.
La qualité de glucides est également importante. Les sucres donnent non seulement de l'énergie, mais ils évitent que les protéines ne soient dégradées elles aussi pour servir de carburant. Comme excellentes sources, citons les légumes frais, le riz, les céréales complètes, les lentilles, les haricots et les fruits. Faites quatre repas (ou plus) dans la journée. Le corps doit être constamment approvisionné en nutriments. Buvez aussi beaucoup d'eau afin d'assurer l'hydratation du corps. Il faut également beaucoup dormir. Si vous cherchez vraiment à prendre de la masse, pas question de faire la fête sans arrêt, sinon l'épuisement stoppera net vos progrès.
 
Je m'entraîne très dur et pourtant je n'obtiens quasiment aucun résultat en volume et en force. Qu'est-ce qui ne va pas?
Et moi qui pensais que vous seriez heureux de gagner 5 cm de tour de bras en sept jours... Il semblerait que votre corps vous indique qu'il a besoin de quelque chose de différent. Pourquoi ne pas stopper tout entraînement pendant une semaine ou essayer un nouveau programme? Pour un bodybuilder naturel, changer fréquemment de plan d'entraînement est un must! Faut-il diversifier souvent? Beaucoup de pratiquants obtiennent de très bons résultats en faisant quelque chose de différent à chaque séance. Et il n'est pas nécessaire que ces modifications soient radicales: varier simplement les charges, le temps de récupération entre les séries, le nombre de reps ou l'ordre des exercices peut faire une différence énorme. Utilisez votre tête et imaginez des modules qui seraient amusants. Ensuite, réalisez-les!
 
Je débute en musculation et je m'y perds complètement. Avec une telle masse d'informations dans les magazines tous les mois, comment savoir quel programme suivre?
En effet, il y a de quoi être dérouté! Avec toutes ces publicités avalisées par des soi-disant experts pour vous vendre des méthodes d'entraînement "aux résultats garantis" ou de "meilleurs" suppléments, qui doit-on croire?
Lisez les articles qui traitent de ces sujets et utilisez ces renseignements pour faire des achats avisés. Demandez-vous si ce qu'affirme l'auteur va vraiment vous aider à réaliser vos desseins immédiats et à long terme. Vu que les objectifs changent, laissez de côté tout ce qui ne cadre pas parfaitement avec vos visées actuelles.
 
Quelle est l'importance des facteurs génétiques pour réussir en bodybuilding?
C'est là une question fondamentale. Si vous faites de la compétition de bodybuilding ou si vous souhaitez en faire, la génétique joue un rôle capital. Pour ceux qui ont la chance d'avoir des dispositions naturelles, prendre du volume et de la force se fait rapidement et ils ont une musculature très agréable à l'?il de par sa structure et son aspect. Mais définissons la "réussite" en bodybuilding: pour la très grande majorité de ceux qui ne font pas de compétition et qui n'ont aucune envie d'en faire, le poids de la génétique ne doit pas être exagéré. Que l'on soit jeune ou vieux, gros ou maigre, grand ou petit, on peut arriver à améliorer son physique si l'on suit les principes de base du bodybuilding. Cela ne fait aucun doute.