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P'TIT DÉJ' EXPRESS
P’TIT DÉJ’ EXPRESS
Démarrez la journée sur les chapeaux de roues avec ces sept petits déjeuners rapides et faciles à composer JANE TUNKS
> 15 MINUTES
Depuis que vous êtes tout petit, votre mère n’a pas cessé de vous répéter que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée; aujourd’hui, vous vous évertuez à découvrir quelque chose de nourrissant que vous puissiez avaler avant de filer au boulot. Pourtant, entre le travail et les obligations familiales, où allez-vous trouver le temps de préparer un petit déjeuner délicieux qui vous fournira l’énergie nécessaire pour votre entraînement du matin… et votre journée bien chargée? C’est pour répondre à cette demande que M&F vous a concocté sept recettes que vous pouvez réaliser en 15 minutes, voire moins. Comme chacune de ces préparations n’est prévue que pour une personne, vous ne passerez qu’un minimum de temps dans la cuisine.
10 MIN
Crêpes à la banane
EN PHOTO À LA PAGE PRÉCÉDENTE POUR UNE PERSONNE
>> 175 ml de pâte à crêpes complète, prête à l’emploi
>> 1 banane découpée en rondelles de 0,6 cm
>> 50 ml de sirop basses calories
>> Spray d’huile de canola
Préparez la pâte conformément aux indications figurant sur l’emballage. Faites chauffer la plaque de la cuisinière (ou la poêle), enduisez-la d’huile de canola vaporisée et versez 50 ml de pâte. Pendant la cuisson, placez un tiers des rondelles de la banane en appuyant doucement sur chacune. Faites cuire la crêpe pendant 1 min 30 ou jusqu’à ce qu’elle soit légèrement brunie. Retournez-la et faites cuire l’autre face pendant encore 1 min 30. Versez le sirop sur les crêpes et servez immédiatement.
DONNÉES NUTRITIONNELLES
(pour trois crêpes):
437 calories
12 g de protéines
80 g de glucides
9 g de lipides
6 g de fibres
5 MIN
Omelette au micro-ondes > POUR UNE PERSONNE
>> 1 œuf
>> 120 g de blancs d’œufs
>> 50 g de poulet cuit, en cubes
>> 2 c. à soupe d’oignon rouge émincé
>> 2 c. à soupe de piment de Cayenne haché
>> Sel et poivre selon goût
>> 2 c. à soupe de cheddar en lanières
>> 2 c. à soupe de sauce salsa toute prête
>> Spray de cuisson anti-adhésif
Vaporisez le spray de cuisson sur un plat large allant au micro-ondes. Dans un bol, mélangez les œufs et les blancs d’œufs. Ajoutez le poulet, l’oignon, le piment de Cayenne, le sel et le poivre. Passez au micro-ondes à haute température, pendant deux minutes. Saupoudrez de fromage et faites cuire pendant encore 15 secondes. Faites glisser l’omelette sur l’assiette, nappez-la de sauce salsa et servez immédiatement.
DONNÉES NUTRITIONNELLES
(par personne):
282 calories
36 g de protéines
9 g de glucides
11 g de lipides
15 MIN
Huevos rancheros > POUR UNE PERSONNE
>> 1 gousse d’ail
>> 1 piment jalapeño cuit à la vapeur
>> 2 g de coriandre finement hachée
>> 1 boîte de tomates (400 g)
>> 1⁄2 c. à café de sel
>> 1 c. à soupe de vinaigre blanc
>> 2 œufs
>> 1 tortilla à la farine de maïs complète
Placez l’ail, le piment jalapeño, la coriandre, les tomates et le sel dans un mixer et réduisez en purée. Versez cette purée dans une petite casserole et faites mijoter à feu doux pendant 10 minutes: vous obtiendrez 520 g de salsa ranchero. Réservez 260 g et congelez le reste. Entre-temps, remplissez une grande casserole d’eau presqu’à ras bord. Portez l’eau à ébullition, puis ajoutez le vinaigre. Cassez les œufs dans un petit plat. Plongez un côté du plat dans l’eau bouillante et laissez les œufs glisser dans la poêle. Couvrez la poêle, éteignez le feu et laissez les œufs cuire pendant quatre minutes. Enlevez-les ensuite à l’aide d’une cuillère à fentes. Pour l’assemblage, mettez la tortilla sur une assiette, déposez les œufs par-dessus ainsi que les 260 g de salsa. Servez immédiatement.
DONNÉES NUTRITIONNELLES
(par personne):
317 calories
17 g de protéines
30 g de glucides
13 g de lipides
6 g de fibre
7 MIN
Burrito du matin POUR UNE PERSONNE
>> 1 œuf
>> 60 g de blancs d’œufs
>> 2 c. à soupe de ciboules hachées
>> 2 c. à soupe de piments verts hachés
>> Sel et poivre selon goût
>> 1 tortilla à la farine de maïs complète
>> 2 c. à soupe de salsa verte prête à l’emploi
>> Spray de cuisson anti-adhésif
Dans un grand bol, battez les œufs et les blancs d’œufs. Ajoutez les ciboules, les piments, le sel et le poivre. Vaporisez une fine couche de spray de cuisson sur un poêlon antiadhésif (ou une poêle à frire) et faites chauffer à feu moyen. Ajoutez le mélange d’œufs et remuez de temps en temps jusqu’à ce qu’il soit cuit (environ deux minutes). À l’aide d’une cuillère, déposez le mélange sur une tortilla que vous plierez ensuite en deux. Nappez de salsa et servez immédiatement.
DONNÉES NUTRITIONNELLES
(par personne):
261 calories
17 g de protéines
26 g de glucides
8 g de lipides
3 g de fibres
13 NOMBRE DE VITAMINES (SAUF LA VITAMINE C, ABSENTE) DANS UN ŒUF ENTIER
12 MIN
Porridge à l’ancienne
POUR UNE PERSONNE
>> 300 ml d’eau
>> 120 g de flocons d’avoine
>> Sel selon goût
>> Lait, pommes, miel, baies ou cannelle, selon goût
Amenez l’eau, les flocons d’avoine et le sel à ébullition dans une petite casserole placée sur feu vif. Ensuite, passez sur feu doux et remuez occasionnellement jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée (environ quatre minutes). Retirez la poêle du feu et laissez reposer pendant à peu près quatre minutes. Entre-temps, préparez les nappages (lait, miel, pommes hachées, baies en lamelles ou cannelle moulue). À l’aide d’une cuillère, mettez le porridge dans un bol et ajoutez-y les nappages selon votre goût. Servez immédiatement.
DONNÉES NUTRITIONNELLES
(par personne — sans les nappages):
156 calories
7 g de protéines
27 g de glucides
3 g de lipides
4 g de fibres
3 MIN
Parfait au yaourt et muesli
>POUR UNE PERSONNE
>> 225 g de yaourt à la vanille allégé en sucres
>> 85 g de fraises tranchées
>> 75 g de mûres ou de myrtilles
>> 50 g de muesli allégé en MG
Dans un moule à parfait ou dans un verre, disposez les fruits, le yaourt et le muesli en plusieurs couches. Ajoutez encore 1 à 2 couches de yaourt et de fruits restants. Servez immédiatement.
DONNÉES NUTRITIONNELLES
(par personne):
265 calories
8 g de protéines
36 g de glucides
5 g de lipides
5 g de fibres
15 MIN
Brouillade de poulet > POUR UNE PERSONNE
>> 1 œuf
>> 60 g de blancs d’œufs
>> 2 c. à soupe d’oignons verts émincés
>> Sel et poivre selon goût
>> 10 g d’épinards frais hachés
>> 4 tomates cerises coupées en deux (environ 35 g)
>> 50 g de poulet cuit découpé en dés
>> 15 g de mozzarella en lamelles
>> Spray de cuisson anti-adhésif
Dans un grand bol, battez les œufs et les blancs d’œufs. Ajoutez les ciboules ainsi que le sel et le poivre. Vaporisez une fine couche de spray de cuisson sur un poêlon antiadhésif (ou une poêle à frire) et faites chauffer à feu moyen. Mettez les épinards dans la poêle et faites-les cuire pendant deux minutes jusqu’à ce qu’ils soient flétris. Ajoutez le mélange d’œufs, les tomates cerises et le poulet. Faites cuire en remuant occasionnellement, jusqu’à ce que les œufs ne soient plus liquides (environ deux minutes). Saupoudrez de mozzarella. Une fois que le fromage est fondu (environ 30 secondes), retirez la poêle du feu. Servez immédiatement.
DONNÉES NUTRITIONNELLES
(par personne):
263 calories
36 g de protéines
7 g de glucides
10 g de lipides
1.5 g de fibres M&F
Journaliste spécialisée dans l’alimentation, Jane Tunks habite à San Francisco. Elle est directrice de la rédaction de gayot.com
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