Q&R SUR LA NUTRITION
Q&R SUR LA NUTRITION
PAR MILOS SARCEV
APPRENDRE LA NUTRITION N’EST PEUT-ÊTRE PAS AUSSI PALPITANT QU’APPRENDRE À POUSSER UNE TONNE D’ACIER AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ, MAIS CES CONNAISSANCES VOUS METTRONT SUR LA VOIE D’UN PHYSIQUE MINCE ET MUSCLÉ.
QUE DOIS-JE MANGER?
Comme je fais du culturisme, y a–t-il des aliments à éviter, en plus des “cochonneries” habituelles qu’il faut proscrire?
RÉPONSE: Oui et non. Dans toutes les catégories alimentaires, certains aliments sont meilleurs que d’autres du point de vue de leur profil nutritionnel et de leur composition en macronutriments. Étant bodybuilder professionnel, je préconise un régime basé sur des aliments entiers et associé à une supplémentation: c’est ce qui vous aidera à réaliser vos objectifs de développement musculaire. Cela dit, au sein de chaque famille d’aliments, il faut privilégier certains éléments en fonction de vos besoins et de la réaction de votre corps à cet apport. La plupart du temps, il est bon de choisir parmi les meilleures options. Voici donc quelques catégories alimentaires et, pour chacune, les “meilleurs choix” et les “mauvaises options.”
COMMENT MANGER DAVANTAGE?
Je sais que je prendrai de la masse si je consomme plus de calories, mais je n’arrive pas à augmenter mon volume alimentaire. Existe-t-il un moyen facile de manger en grande quantité?
RÉPONSE: oui, il faut avoir plus d’appétit. Pour y arriver, une solution consiste à utiliser “l’effet cafétéria,” c’est-à-dire disposer d’un large éventail de différentes saveurs. On peut manger bien plus de nourriture de qualité si celle-ci est différente de celle que vous venez d’avaler. Résultat, le régime de prise de masse sera nettement plus facile à suivre s’il est varié. Si un bodybuilder se cantonne exclusivement aux blancs de poulet, flocons d’avoine, pommes de terre et fromage blanc, il aura beaucoup de mal à se muscler: ce type de stratégie alimentaire est bien plus approprié en période de régime (de pré-compétition, par exemple) qu’en période de prise de masse. Autre moyen d’aiguiser votre appétit pour prendre du volume: manger plus souvent des aliments pour culturistes. Bien sûr, les “cochonneries” sont effectivement hors de question car elles augmenteront probablement votre tour de taille plutôt que les mensurations de vos quadriceps. Si vous adorez le steak ou les fruits de mer, élaborez votre régime à partir de ces éléments de base de l’alimentation culturiste qui remplaceront le blanc de poulet et le thon en boîte. Mangez des pâtes à la place du riz complet, si c’est ce que vous préférez, et consommez fréquemment des portions généreuses de ces aliments.
Une autre solution consiste à relever le goût de bons aliments en ajoutant des épices, des sauces et des assaisonnements. Par exemple, utilisez de la sauce Teriyaki avec un blanc de poulet (il n’en faut pas beaucoup), ajoutez de la moutarde et une tranche de tomate à votre sandwich au steak, ou agrémentez votre plat favori de pâtes avec de la béchamel plutôt qu’avec de la sauce tomate (la béchamel est généralement plus dense en calories que la sauce tomate). Dans la mesure où vous vous entraînez dur et que vous n’avez pas tendance à prendre trop de graisse, ces bons aliments seront utiles pour “faire du muscle.” Pensez aussi à ajouter de l’estragon qui a la réputation d’être un appétant.
Ne soyez pas trop préoccupé par les graisses et les sucres. Si vous souhaitez ingérer suffisamment de calories, il vous faut des aliments qui ne soient pas trop riches en fibres et en eau et, dans ce cas, il faut avoir recours à des denrées qui seront normalement exclues dans un régime minceur. Exemple: les féculents secs, comme les pains et les céréales. En fait, quand on veut prendre de la masse, il est essentiel de ne pas hésiter à manger des glucides et à augmenter l’apport de féculents — y compris le riz et les céréales — surtout après l’entraînement ou aux alentours de ce créneau. Consommez plus de lipides: il est en effet difficile de réduire la consommation de corps gras tout en cherchant à prendre du volume, surtout si l’on fait beaucoup de musculation et que l’on a un métabolisme rapide. La quantité de nourriture à avaler en une journée peut être excessive. En fait, nous recommandons d’inclure davantage de bonnes graisses dans le plan alimentaire (le beurre de cacahuètes et l’huile d’olive en sont de bons exemples), surtout en cas de restriction excessive des matières grasses et des huiles.
DOIS-JE PRENDRE DE LA GLUTAMINE?
On m’a recommandé la glutamine en la présentant comme l’un des meilleurs suppléments pour les bodybuilders. Pourtant, la plupart des gars à la salle n’en prennent pas. Comment expliquer cela?
RÉPONSE: c’est une très bonne question et j’en discute souvent individuellement avec de jeunes bodybuilders. Vous me donnez l’occasion d’informer d’un seul coup beaucoup de jeunes pratiquants.
Dans l’arsenal du bodybuilder, la glutamine est l’un des meilleurs suppléments, pour ne pas dire le meilleur! À mon avis, beaucoup de culturistes n’en prennent pas parce qu’à la différence de bon nombre d’autres suppléments, les résultats ne se voient pas immédiatement. Avec la créatine, les muscles s’engorgent de liquides (bien que ce ne soit pas là l’atout le plus important de ce supplément). Avec les brûleurs de graisse, on obtient souvent un effet stimulant. Il est possible que les utilisateurs de ces produits jugent l’efficacité d’une supplémentation sur la base de ce type de résultats qui se manifestent rapidement.
Les effets de la glutamine ne se font pas sentir à court terme; par contre, à long terme, ils sont spectaculaires. En voici quelques-uns:
>> La glutamine favorise la récupération et la croissance musculaire. L’entraînement de force dégrade les muscles tandis que le repos leur permet de se reconstituer et de grossir. En prenant de la glutamine (qui est un acide aminé), on fournit à l’organisme une plus grande quantité de substrats de la construction musculaire. Quand ces acides aminés sont disponibles, le corps peut récupérer plus vite, si bien que l’on peut s’entraîner davantage et plus dur et donc prendre du muscle de façon plus efficace.
>> La glutamine accroît le volume des cellules musculaires en augmentant la quantité d’eau qu’elles retiennent. Ce gonflement cellulaire est un stimulus puissant du développement musculaire: le potentiel d’hypertrophie est donc amplifié.
>> La glutamine améliore la digestion: elle est essentielle au bon fonctionnement de l’appareil digestif. Quand on en prend régulièrement, on note une amélioration du transit intestinal. Cet acide aminé aide l’organisme à métaboliser les nutriments et à les assimiler. Au fil du temps, il augmente le rendement des apports nutritionnels et diminue les problèmes digestifs.
>> La glutamine renforce l’immunité. Le système immunitaire joue un rôle fondamental pour la santé. En cas de surentraînement, il est surmené et on est davantage susceptible d’attraper un rhume ou la grippe. La glutamine stimule les défenses de l’organisme, ce qui permet de continuer à s’entraîner pour prendre du muscle. Ce ne sont là que quelques-uns des bienfaits majeurs de ce supplément. Pour être sûr que vous tirez le meilleur parti de vos entraînements et de votre alimentation, prenez de la glutamine une à quatre fois par jour, à raison des 5 à 10 g par dose. Pour des résultats optimaux, je recommande d’en prendre au moins trois fois par jour.
LES VITAMINES ET LES MINÉRAUX SONT-ILS SI IMPORTANTS QUE CELA?
Je fais de la musculation et je mange sain. Pensez-vous qu’il soit important que je me supplémente en vitamines et en minéraux?
RÉPONSE: absolumen! Un des meilleurs moyens de s’assurer que l’on n’est pas carencé en vitamines ou en minéraux est d’avoir une alimentation très diversifiée. Au cours de la semaine, efforcez-vous de consommer des douzaines d’aliments différents. Beaucoup de bodybuilders font l’erreur de se limiter à quelques légumes favoris, comme les épinards, le brocoli ou les asperges. Certes, ce sont de bons choix, mais il convient d’y associer toutes sortes de fruits et de légumes: donc, ajoutez à vos menus les carottes, les courges, les betteraves, les petits pois et une foule d’autres légumes. Par ailleurs, il faut aussi consommer divers types de viande et de poissons, des laitages et des glucides complexes. Non seulement ces aliments sont des sources de protéines, de sucres et de graisses saines — autant d’éléments nécessaires au développement musculaire — mais ils fournissent une gamme plus complète de nutriments. Cela dit, même si l’alimentation est excellente, je reste un inconditionnel d’une supplémentation en vitamines et en minéraux. Il y a quelques années, un grand nombre de bodybuilders ont fait procéder à des analyses de sang: dans presque tous les cas, on a relevé un déficit de magnésium, minéral dont la teneur est souvent faible chez les sportifs. Pour moi, ce résultat clinique indique que, chez les bodybuilders, il y a un risque très réel de carence en certaines vitamines ou minéraux essentiels.
Tous les jours, au petit déjeuner, prenez un complexe de multivitamines/multiminéraux pour vous protéger contre ce type de carences. Il est possible que votre nutrition soit tout à fait équilibrée; même si c’est le cas, il n’y a aucun inconvénient à prendre un comprimé de multivitamines. Tout d’abord, ces produits sont peu coûteux, vu la quantité de suppléments qu’ils apportent. Deuxièmement, ils s’ajouteront aux nutriments déjà fournis par l’alimentation si bien que l’on bénéficiera d’une protection supplémentaire. Troisièmement, avec un complexe de multivitamines, le risque de surdosage de vitamines ou de minéraux est quasiment nul. Autrement dit, on ne peut pas perdre et on ne peut que gagner.
Choisissez une marque qui vous apporte 100% de l’apport journalier recommandé de vitamine C, D, E et de la plupart des vitamines B, ainsi que 100% de l’AJR de zinc, fer, cuivre et chrome. Il vaut mieux dépenser un peu plus pour un produit haut de gamme plutôt que de limiter son potentiel de développement musculaire en cherchant à économiser sur la qualité.
QU’EST-CE QUE LA MALTODEXTRINE?
J’ai lu qu’il vaut mieux utiliser de la protéine en poudre avec la maltodextrine. Y a-t-il une raison à cela?
RÉPONSE: personnellement, je suis convaincu qu’il n’existe pas de protéine unique qui serait idéale pour toutes les situations dans la pratique de la musculation, de même qu’il n’y a pas un seul aliment que l’on doive manger à l’exclusion de tous les autres. La meilleure façon de prendre du muscle, c’est d’inclure toute une gamme d’aliments et de nutriments. De la même manière, le meilleur type de protéines est celui qui correspond au mieux à vos besoins à un moment donné.
La maltodextrine est présente dans de nombreuses poudres protéinées et je pense qu’elle peut, à l’occasion, être bénéfique pour les bodybuilders. Ce polysaccharide est un glucide à combustion lente qui ralentit la digestion, ce qui peut être intéressant à certains moments. Par exemple, ce type de produit est efficace en période hors-compétition, quand on se soucie moins du total des calories ingérées. Les protéines contenant de la maltodextrine sont également de meilleurs substituts de repas que les poudres de protéines qui renferment du sucre ou qui sont dépourvues de glucides. Les glucides de la maltodextrine ont un effet qui se rapproche davantage de celui d’un repas parce qu’ils sont digérés plus lentement. Les protéines en poudre riches en sucre conviennent très bien après l’entraînement parce qu’elles provoquent une montée en flèche de la glycémie et qu’elles apportent des acides aminés qui sont acheminés vers les muscles que l’on vient de travailler et qui en ont besoin. Elles contiennent souvent de la maltodextrine et du sucre, ce qui est bien pour la ration post-exercice sans pour autant être l’idéal.
Dans le cadre de l’alimentation pour bodybuilders, rien ne vaut les poudres protéinées avec des édulcorants et peu ou pas de glucides. Elles sont excellentes comme collation en fin de journée car elles assurent un apport continu d’acides aminés sans ajout de calories glucidiques indésirables.
Comme vous le voyez, la protéine en poudre “idéale” dépend de vos besoins en calories et en macronutriments, du moment de la journée et de la fonction du produit choisi. Pour ce qui de la maltodextrine, optez pour une poudre protéinée avec un ratio d’1 g de protéines pour 0,5 à 1 g de glucides fournis essentiellement par la maltodextrine: celle-ci peut être identifiée sur les étiquettes par les appellations suivantes: complexe d’avoine, fractions de riz blanc ou fractions de riz brun.
LES PRODUITS DE LA MER?
Que pensez-vous du poisson comme source de protéines pour les bodybuilders?
RÉPONSE: je le recommande vivement à ceux qui pratiquent la musculation. Il coûte parfois plus cher que d’autres sources de protéines, mais un de ses avantages est qu’il contient peu de graisses: il apporte donc plus de protéines par calorie que la plupart des autres aliments protidiques.
La majorité des graisses fournies par le poisson sont des acides gras oméga 3 bons pour la santé, surtout s’il s’agit de poisson sauvage et non pas d’élevage. Une plus grande consommation de poisson offre des bienfaits pour la prise de muscle et pour la santé: elle contribue à nous protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et diverses atteintes articulaires, dont l’arthrite et les inflammations des articulations résultant d’entraînements trop longs avec des charges excessives.
Les protéines du poisson sont aussi de très haute qualité car elles comptent les neuf acides aminés dans des quantités quasi optimales. Le poisson surclasse la plupart des autres protéines, y compris celles qui sont issues de sources animales comme le bœuf. Bien que l’on insiste parfois trop sur la qualité des protéines, cet élément devient particulièrement pertinent pour des bodybuilders qui observent un régime. Les végétariens qui mangent du poisson (il s’agit du pesco-végétarisme) peuvent faire une grande place à cette source alimentaire car elle améliore nettement la qualité des protéines dans leur assiette.
Si vous voulez en avoir pour votre argent, achetez le poisson quand il y a des offres spéciales ou en gros et congelez-le sous forme de portions individuelles. Comme les glucides contribuent à l’épargne protidique, vous pouvez mélanger le poisson avec une source glucidique de qualité (telle que le riz complet ou un igname avec de la ciboulette et du fromage blanc allégé): vous profiterez ainsi d’un bon apport de protéines.
COMMENT PRENDRE MES ACIDES AMINÉS?
Dois-je prendre mes acides aminés ensemble ou individuellement?
RÉPONSE: il est préférable de fractionner votre supplémentation en acides aminés. Par contre, cette démarche n’est pas pratique pour les bodybuilders qui prennent quotidiennement plusieurs suppléments. Si vous y êtes contraint pour des raisons de commodité, prenez tous vos acides aminés à jeun avec beaucoup d’eau. Toutefois, pour en tirer le meilleur parti, beaucoup de bodybuilders prennent séparément des acides aminés qui pourraient être en compétition les uns avec les autres ou avec d’autres suppléments.
La tyrosine — utile pour un regain de tonus et comme modérateur de l’appétit — est un bon exemple. Elle doit être prise seule ou avec d’autres agents thermogènes, mais pas avec d’autres acides aminés.
Il en va de même de la leucine qui est le plus anabolisant des acides aminés à chaîne branchée (BCAA): on optimisera donc son absorption en la prenant à part ou avec d’autres BCAA. La carnosine, dipeptide de pointe qui pourrait améliorer la force, est un autre acide aminé qu’il vaut mieux prendre isolément. Comme elle passe dans le sang de la même manière que les dipeptides du lactosérum, ces deux suppléments sont concurrentiels au point de vue de leur assimilation par l’organisme. Pour éviter de gaspiller la carnosine, espacez d’une heure ou plus la prise de ce précieux supplément et des hydrolysats de lactosérum.
Les suppléments qui sont en compétition les uns avec les autres dans le même domaine devront être pris séparément. Par exemple, les BCAA sont en compétition avec la tyrosine et la dl-phénylalanine (autre acide aminé) pour être transportés par le sang jusqu’au cerveau. Un excès de BCAA (pris sous forme de gélules ou apportés par la whey protéine) va faire perdre la plupart des effets voulus des acides aminés. Même conséquence pour les glucides raffinés qui élèvent l’insuline. On évitera donc de prendre simultanément les BCAA, la tyrosine et la dl-phénylalanine ou avec des glucides si l’objectif principal est d’augmenter l’énergie.
Des acides aminés similaires entrent souvent en compétition pour pénétrer dans les cellules musculaires. C’est pour cette raison qu’à certains moments de la journée, les bodybuilders préfèrent prendre la glutamine à part plutôt qu’avec de la whey protéine, notamment le matin et entre les repas. Par ailleurs, la glutamine soutient davantage les cellules de l’intestin que les cellules musculaires: cet effet reste bénéfique, mais il est moins direct.
EST-CE QUE JE SAIS VRAIMENT CE QUE JE MANGE?
Les étiquettes alimentaires fournissent beaucoup d’informations, mais si l’on fait le total des chif-fres, on note des anomalies. Comment utiliser ces informations pour calculer mes ratios de macronutriments?
RÉPONSE: vous avez raison, il y a parfois des divergences dans les totaux. Pour les bodybuilders qui observent sérieusement un régime, il est important de déchiffrer correctement les étiquettes. Savoir ce qu’apporte tel ou tel aliment est la première étape capitale pour répondre à vos besoins. Au premier abord, cela peut paraître difficile, mais rassurez-vous, il ne s’agit pas du tout d’une science complexe!
Voici quelques éléments de base pour vous mettre sur la voie.
>> Regardez d’abord le nombre total de portions indiqué sur l’emballage. Souvent, il y a plusieurs portions alors qu’à première vue, on pourrait penser qu’il n’y en a qu’une. Par exemple, d’après l’étiquette, une petite boîte de thon correspond à 2 portions 1⁄2 alors que pour la plupart des bodybuilders, cette quantité ne constitue même pas une portion complète. Il est capital de prendre en compte cette information parce que tous les autres chiffres sont donnés sur la base d’une seule portion et non pas sur la quantité totale d’aliment dans la boîte.
>> Calculez le total calorique de la portion que vous avez l’intention de manger. Si vous allez manger une boîte entière de thon, multipliez le nombre des calories par le nombre de portions. Dans le cas du thon, 60 calories par portion correspondent à un total de 150 calories pour la boîte (60 x 2,5 = 150). S’il s’agit d’un aliment de lest, comme les céréales du petit déjeuner ou les flocons d’avoine, où vous ne mangerez pas le paquet entier, faites une évaluation du nombre de portions que vous consommerez et multipliez par ce chiffre par le nombre de calories apportées par une portion.
>> Les protéines contiennent quatre calories par gramme, les lipides en contiennent neuf par gramme. Sachant cela, vous pouvez calculer le nombre total de calories protidiques et lipidiques dans chaque portion que vous mangez. Une portion de thon apporte environ 13 g de protéines et 0,5 g de lipides. Donc, une boîte entière vous apportera 13 g de protéines x 4 (calories par gramme) x 2,5 (portions), soit 130 calories protidiques. De même, 0,5 g de lipides x 9 (calories par gramme) x 2,5 portions égalent environ 12 calories lipidiques.
>> Je calcule les glucides en utilisant une formule permettant de déterminer les ratios de macronutriments: le nombre de calories apportées par les macronutriments divisée par le total calorique. Si l’on reprend l’exemple de la boîte de thon, les calculs sont les suivants:
Souvent, cette méthode exagère légèrement ou nettement le nombre de calories fournies par les glucides, mais cela permet de mieux contrôler la consommation totale de glucides. Par exemple, je sais qu’en général, le thon ne contient pas de sucres. Pourtant, beaucoup d’aliments renferment des glucides “cachés” qui ne sont pas répertoriés sur les étiquettes. Avec ma méthode, vous serez sûr au moins de compter les glucides qui sont présents, qu’ils soient indiqués ou non. M&F
Cet article a un but uniquement informatif. Weider Publishing Ltd. ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage. |
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