De côté, la viande blanche! Nous vous détaillons les bienfaits du boeuf pour faire du muscle et, pour le déguster, nous vous proposons les recettes les plus allégées en graisse.
 
Par Maureen Meyers Farra, rédactrice en chef adjointe
 
Vivant dans les cavernes, peuplant de nouveaux territoires ou habitant en appartement, l'homme
a de tout temps été carnivore. Il y a à peine une vingtaine d'années, le boeuf était souvent indissociable du déjeuner dominical: un rôti tendre, copieux, juteux et bruni à souhait, ou un pain de viande alléchant, servi avec une épaisse sauce chaude et une purée de pommes de terre onctueuse. Néanmoins, la viande de boeuf est critiquée depuis quelque temps: on a laissé entendre aux athlètes comme aux sédentaires que le boeuf n'est pas compatible avec une alimentation saine parce que c'est une viande trop grasse qui élève donc notre cholestérol, ce qui augmente le risque de maladies coronariennes.
Or, les données diététiques nous indiquent qu'il n'y a aucune nécessité d'exclure le boeuf de notre assiette. Gorgé de nutriments essentiels comme le fer, le zinc et la vitamine B12 (trois nutriments difficiles à trouver ailleurs, surtout si l'on est végétarien), la viande rouge peut être un élément important dans un régime pauvre en graisses. Elle fournit aussi les vitamines B niacine et riboflavine, et c'est une excellente source de protéines. Une fois que vous connaîtrez les informations utiles sur le boeuf, intégrer de petites quantités de cette viande dans un régime culturiste s'avérera excellent à la fois pour votre palais et votre physique.
 
Des faits à ruminer
Bien que le boeuf ait mauvaise presse, il n'en reste pas moins la viande favorite aux U.S.A., la consommation par habitant s'élevant à 31,5 kg par an, selon l'Association nationale des éleveurs de bovins. Dans les restaurants, les consommateurs commandent plus de 348 millions de portions de steak par an. Toutefois, beaucoup de bodybuilders et autres sportifs tendent à éviter cette viande car ils estiment qu'elle contient trop de graisses.
Signalons pourtant que nous ne mangeons pas le même boeuf que nos parents et grands parents il y a 40 à 50 ans, époque où la consommation de cette viande était à son apogée. Quand les ventes ont commencé à chuter en raison de considérations sanitaires, les éleveurs ont réagi en produisant des animaux moins gras grâce à une alimentation améliorée et à des croisements divers. En conséquence, selon la qualité choisie, la teneur en graisses du boeuf consommé aujourd'hui a diminué d'environ 6% à 27%. En fait, 40% du boeuf vendu actuellement est si bien dégraissé qu'on ne voit plus cette couche superficielle de graisse autour des morceaux.
D'ailleurs, la viande apporte moins de la moitié des graisses dans notre alimentation, 60% d'entre elles provenant d'autres sources. On trouve des graisses diverses, des graisses saturées et du cholestérol dans toutes les viandes, mais leur quantité varie en fonction des espèces animales, du morceau de viande et du gras que renferme celui-ci. Cela veut dire que le boeuf continue de mériter une place dans votre alimentation si vous achetez cette viande judicieusement.
Important pour les culturistes, le boeuf est une source majeure de fer, de zinc et de protéines de qualité: consommé avec modération, il peut contribuer à optimiser les performances sportives.
Les protéines jouent un rôle important dans le développement et l'entretien des tissus, et on considère que les protéines d'origine animale (comme le boeuf) sont de meilleure qualité que les sources végétales. Une portion de 85 g de boeuf maigre apporte environ 25 g de protéines, mais seulement 10% des calories dans un régime à 2 000 calories par jour.
 
Les bienfaits du boeuf
Non seulement cette viande regorge de protéines, mais elle affiche aussi des teneurs élevées d'autres nutriments alimentaires utiles pour le bodybuilding. Par exemple: Le fer amène l'oxygène aux muscles et est nécessaire au métabolisme énergétique. Le boeuf vient en troisième position en tant que source de fer (après les pains et les céréales enrichies en fer), le fer de la viande rouge étant absorbé plus complètement par le corps que celui qui provient d'autres sources. En raison du rôle de cet oligo-élément dans le transport et l'utilisation de l'oxygène, une carence pourrait, théoriquement, diminuer la performance athlétique.
La vitamine B12, utilisée dans la production des globules rouges, n'est présente que dans les aliments d'origine animale, et le boeuf en contient de plus grandes quantités que le poulet. Il faudrait consommer 21 blancs de poulet pour obtenir la même quantité de B12 qu'avec 85 g de boeuf.
Le zinc fait partie intégrante du métabolisme des glucides, des graisses, des protéines et de l'alcool et il intervient également dans la récupération musculaire. Ann Selkowitz Litt, MS, RD, auteur de Eating Well on Campus, affirme "qu'il est difficile d'obtenir du zinc à partir de sources non carnées. Par exemple, un steak haché de 115 g en renferme 6 mg. La source non carnée qui viendrait en deuxième position serait les bran flakes (céréales au son) enrichies en fer et qui en contiennent 3,75 mg. On peut certainement arriver à consommer la bonne quantité de zinc, mais ça n'est pas si facile que ça." Même par rapport aux autres viandes, le boeuf contient plus de zinc par gramme; il faudrait manger près de 1 020 g de thon en boîte pour absorber autant de zinc que la quantité fournie par 85 g de boeuf.
L'acide linoléique conjugué (CLA) est un acide gras présent naturellement dans le boeuf et les laitages. Des recherches récentes suggèrent qu'il pourrait aider à prévenir le cancer en inhibant le développement des tumeurs. Il peut également influer sur la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre. On pense aussi que le CLA contribue à la normalisation de la glycémie et à la prévention du diabète.
Le sélénium est un antioxydant qui intervient en association étroite avec la vitamine E pour empêcher les dégâts que peuvent subir nos cellules. Des études récentes ont montré qu'un apport adéquat en sélénium pourrait diminuer le risque de maladie cardiaque et certains types de cancers. Une portion de 3 g de boeuf contribue à 31% de nos besoins quotidiens en sélénium.
 
Le règne du hamburger?
Bien sûr, on peut manger les morceaux de boeuf que l'on veut, mais ils ne se valent pas tous. Vu que la graisse et les calories varient énormément entre les morceaux, celui que vous choisirez fera une grosse différence dans votre alimentation.
La viande maigre est importante pour quiconque se soucie de son physique, mais nous voulons aussi des steaks juteux et tendres. Comment obtenir ces deux qualités? D'habitude, on juge la viande par la quantité de graisse visible, mais soyez attentif à la quantité de gras intermusculaire car c'est ce qui fait qu'une texture est juteuse. La graisse externe peut être enlevée, mais celle qui reste dans le steak lui-même contribue à la tendreté de la viande.
Le steak haché est encore plus populaire que le bifteck et représente environ 45% du boeuf que nous consommons. Cela dit, on ne peut pas enlever la graisse qu'il contient.
D'après le Center for Science in the Public Interest: "Si l'on devait désigner un seul aliment qui inflige les pires dégâts à l'alimentation américaine, la viande hachée de boeuf obtiendrait sans doute la palme! Elle vient en troisième position comme source de graisses saturées dans le régime de l'Américain moyen (après le fromage et le lait)."
La loi interdit une teneur en graisse excédant 30% dans les steaks hachés. Généralement, les différentes qualités de boeuf sont fonction de la localisation des morceaux sur l'animal, ce qui veut dire que les pourcentages de graisse varient. La viande hachée est ce qu'il y a de moins cher et elle peut renfermer jusqu'à 30% de graisse. Le paleron haché contient 20%-25% de graisse, le filet 15%-20% et la cuisse 15% ou moins. Regardez donc le pourcentage de graisse figurant sur l'étiquette. Les informations nutritionnelles ne sont pas obligatoires sur les emballages de steaks hachés, mais certains magasins les font figurer volontairement.
Alors, boeuf ou pas boeuf? La question reste posée pour bon nombre de pratiquants soucieux de leur santé. Pourtant, les recommandations diététiques actuelles n'excluent pas du tout le boeuf de nos menus. En fait, incorporer des morceaux maigres dans vos repas est un excellent moyen de fournir à votre corps bon nombre des nutriments dont il a besoin; cela vous donnera aussi de l'énergie pour vos entraînements.
 
Côté cuisson
En général, la viande ne perd pas ses nutriments à cause de la cuisson, mais une fois cuite, elle a effectivement moins de matière grasse et de calories que la viande crue puisque la cuisson fond la graisse. Il ne faut cependant pas exagérer: une viande trop cuite peut perdre jusqu'à 70% de thiamine, cette vitamine qui participe à la conversion du glucose en énergie et qui est détruite à température élevée. D'autres vitamines (B12 et B6, par exemple, ne sont pas aussi instables à hautes températures).
On devra redoubler de vigilance avec la viande hachée parce qu'elle est plus périssable que d'autres viandes et davantage susceptible de provoquer une intoxication alimentaire. Les steaks hachés présentent une plus grande surface que des morceaux entiers et sont donc une cible plus facile pour les bactéries. Ne la sortez du réfrigérateur que juste avant de la cuire. Pour abaisser sa teneur en graisses, remplacez une partie de la viande par des haricots (comme la purée de haricots noirs) ou des céréales (boulgour ou riz) qui ne servent pas uniquement à faire plus de volume, mais donnent du goût et augmentent le contenu en fibres.
Les morceaux les plus tendres - filet et faux-filet, par exemple - proviennent de l'épine dorsale; comme ils sont constitués de muscles qui travaillent peu, ils sont moins maigres. Les cuissons rapides sont celles qui conviennent le mieux à cette viande: grillée, poêlée, rôtie. Les steaks moins tendres peuvent également être cuits de cette façon s'ils sont marinés auparavant de manière à ne pas se dessécher. La viande ne devra mariner qu'au réfrigérateur. Ne remettez pas de la viande cuite dans une marinade fraîche et ne servez une marinade en guise de sauce que si elle a bouilli pendant au moins une minute. En effet, la marinade déjà préparée pourrait avoir été contaminée par la viande crue.
Les morceaux prélevés dans les quartiers avant et arrière de l'animal - paleron, romsteck et flanchet - sont moins tendres, mais beaucoup plus maigres. Braisés, rôtis ou en ragoût, ils conserveront leur humidité après la cuisson. On peut également attendrir des morceaux durs à l'aide d'un kiwi. Il suffit de couper ce fruit en deux et de le frotter sur la viande environ 30 minutes avant de la faire cuire. Le kiwi contient une enzyme appelée actinidine qui rend la viande plus tendre, celle-ci ne prenant d'ailleurs pas le goût du fruit. La papaye contient une enzyme similaire.
 
Sachez choisir votre viande
A) Lors de vos courses, prenez la viande en dernier pour qu'elle reste froide aussi longtemps que possible.
B) Choisissez du boeuf ayant une couleur rouge cerise vive et sans taches grisâtres ou brunâtres.
C) Le boeuf bon à consommer devra avoir une odeur fraîche; attention en cas d'odeur rance, acide ou de celle de viande avariée!
D) Choisissez des emballages froids, dont les matériaux sont tendus et sans trous ni déchirures. Veillez à ce qu'ils ne contiennent pas des quantités excessives de liquide: cela indiquerait que la température de conservation n'a pas été respectée ou que la viande est restée en chambre froide trop longtemps.
E) Choisissez des steaks ou des rôtis fermes au toucher.
F) Pour une cuisson au gril, donc réalisée à une température assez élevée, prenez des morceaux de viande relativement minces. Les morceaux plus gros conviennent mieux pour un rôti.
G) Essuyez la viande avec des serviettes en papier avant de la griller ou de la rôtir. Toute humidité résiduelle cuira la viande à la vapeur avant qu'elle n'ait pu brunir.
H) Il est bon de laisser les viandes reposer 10 à 20 minutes après la cuisson pour permettre à l'humidité et à la température de s'uniformiser à l'intérieur des morceaux.