Avec ces aliments et ces suppléments, optimisez naturellement votre sécrétion d'hormone de croissance.
 
Par Bob Lefavi, PhD, CSCS, CHES
 
De toutes nos hormones, la GH (hormone de croissance) est celle qui porte le mieux son nom. En effet, cette hormone anabolisante est essentielle pour assurer la croissance des muscles et du squelette. L'élévation du taux de GH de l'organisme peut permettre d'obtenir des gains importants de masse musculaire ainsi qu'une perte appréciable de tissu adipeux. Malheureusement, le taux de GH chute d'environ 25% tous les 10 ans après l'âge de 30 ans. On pense que la diminution régulière de cette hormone anabolisante est responsable de la fonte musculaire associée à la sénescence et de l'élévation parallèle de la masse graisseuse. Cette théorie est à la base du débat qui agite la communauté médicale et scientifique quant à l'utilisation de la GH comme traitement de substitution pour lutter contre le vieillissement. Comme on pouvait s'y attendre, de nombreux rapports rédigés par des spécialistes vantent les mérites de l'injection d'hormone de croissance de synthèse chez des patients âgés. Cependant, une lecture attentive de la littérature scientifique sur l'utilisation de cette substance aussi bien chez des sujets jeunes que chez des sujets plus âgés, fait apparaître que ces études minutieusement contrôlées n'ont pas relevé d'avantages certains pour cette thérapie.
 
L'inefficacité de l'hormone de croissance de synthèse n'est pas due à une quelconque imperfection de cette puissante hormone de l'anabolisme, mais à un effet indirect de la molécule de GH sur l'organisme. En effet, la molécule de GH disponible pour des injections externes est exactement la même que celle que nous produisons. En d'autres termes, comme notre corps ne peut pas faire la différence; il va interpréter l'excès de GH comme étant le résultat d'une trop forte production hormonale et donc en réduire la sécrétion (voir "Les voies de l'hormone de croissance").
Alors comment le pratiquant moyen de musculation peut-il utiliser au mieux le potentiel anabolique de la GH? Nous commençons actuellement à comprendre en laboratoire que l'on peut augmenter naturellement la sécrétion endogène d'hormone de croissance et ce, de façon significative. Beaucoup de bodybuilders qui pensaient que le seul moyen d'optimiser la masse musculaire était d'augmenter le taux de testostérone, ont à présent modifié leurs stratégies en incluant dans leurs régimes des suppléments et des aliments susceptibles d'augmenter leur taux de GH.
 
Pics et interactions
L'augmentation naturelle de l'hormone de croissance fabriquée par notre corps ne provoque pas de réduction de sa production en raison de son mode de sécrétion par "pics". Parfois désignés par les termes d'impulsion ou de fréquence, ces pics hormonaux placent momentanément le corps en état d'anabolisme (une sorte de "créneau propice") au cours duquel le processus de développement musculaire peut être accéléré. Toutefois, et cela est important, le pic hormonal n'est pas assez intense ni général pour que le lobe antérieur de l'hypophyse freine sa propre sécrétion, certainement à cause du facteur temps. La modification est significative, mais sur le plan hormonal, elle ne provoque pas de dérèglement particulier parce que le volume normal libéré dans le sang est vite rétabli.
Les pics de GH observés après l'ingestion de certaines substances ont conduit de nombreux experts à supposer qu'ils pourraient induire un développement de la masse musculaire et une réduction du tissu adipeux. Ces pics sont peut-être liés au développement normal du tissu musculaire. Par exemple, bien que nous sachions que la différence entre les taux de testostérone entre l'homme et la femme doive être prise en considération pour expliquer les divergences de leurs masses musculaires respectives, les pics de sécrétion de l'hormone de croissance pourraient également contribuer à cet écart.
"Nous constatons que ce processus cyclique semble totalement différent selon les sexes," explique Tim Ziegenfuss, PhD, responsable du département scientifique au Pinnacle Institute of Health & Human Performance à Hicksille, New York et maître assistant en nutrition à l'université de Kent dans l'Ohio.
"En clair, il y a une grande différence au niveau de la sécrétion de la GH. En général, les femmes ont un taux d'hormone de croissance plus élevé au repos et une sécrétion quotidienne deux fois plus forte. Quant aux hommes, ils ont tendance à en secréter de plus grandes quantités pendant la nuit alors que les femmes ont des pics beaucoup plus réguliers au cours de la journée."
 
Les protéines de liaison
Un autre facteur dont la recherche nous montre l'importance pour mieux comprendre la façon dont l'hormone de croissance provoque l'anabolisme est son interaction avec ses protéines de liaison. Beaucoup d'effets intéressants ne peuvent pas être attribués uniquement à l'hormone de croissance, souligne Bill Kraemer, PhD, directeur de recherche à la Neag School of Education et professeur de biomécanique à l'université du Connecticut à Storrs. Il suggère que les protéines de liaison pourraient jouer un rôle déterminant dans l'action de la GH.
"Quand le taux de GH endogène ou exogène augmente, il semble qu'un grand nombre de récepteurs ne répondent pas à l'hormone elle-même. Il se pourrait qu'ils répondent à d'autres assemblages de protéines de liaison," ajoute-t-il.
Les protéines de liaison de l'hormone de croissance semblent agir avec la molécule de la GH pour se lier à ses récepteurs. Bien que leurs effets spécifiques ne soient pas encore établis, il existe différentes protéines de liaison qui semblent réguler les actions physiologiques de la GH. Ces substances elles-mêmes semblent avoir de multiples effets dont certains favorisent l'anabolisme.
"Ce que le corps va faire avec ces protéines intervient à ce stade," déclare Kraemer. "Si l'on ne prend en compte que la molécule de GH, on n'a pas une idée exacte de ce qui se passe. La molécule sécrétée n'est pas parfaite; elle agit sur beaucoup d'autres éléments et il y a tellement d'effets divers que nos connaissances sont encore insuffisantes."
Ziegenfuss est d'accord: "Si on examine certaines recherches sur la GH - même les recherches les plus sérieuses réalisées sur des personnes âgées traitées avec de l'hormone de croissance de synthèse - on n'observe pas les augmentations de force et les réductions du tissu adipeux que l'on pourrait escompter." Mais la synthèse protidique a bien lieu et c'est là une bonne chose. Donc, comme le déclare Bill [Kraemer], il y a là quelque chose que nous ne comprenons pas très bien. S'agit-il des effets des protéines de liaison que Bill suggère? Tout à fait!"
 
Les vraies questions
Mais pour de nombreux bodybuilders, le mécanisme exact importe peu. Les seules questions qui comptent sont: est-ce que cela les aidera pour prendre de la masse? Est-ce que cela les aidera à perdre de la graisse? Rappelons que ce sont là deux questions différentes portant sur deux mécanismes différents également liés aux effets de la GH.
Quand il s'agit du développement musculaire, "nous pensons que c'est possible," fait remarquer Kraemer. "Nous savons que certains de ces régimes alimentaires destinés à élever la sécrétion de GH favorisent l'augmentation de la synthèse protidique. Nous pensons que cela conduit à une augmentation de l'accumulation des protéines [c'est-à-dire au développement de tissu musculaire], mais ce n'est là qu'une supposition."
"Là est la question," reprend Ziegenfuss. "Est-ce que cela [les pics de sécrétion de GH ou la synthèse protidique] se traduit par des modifications visibles au niveau de la masse corporelle? Même si on obtient une augmentation de la GH et c'est réalisable avec certaines substances comme mucuna pruriens, l'alpha GPC et la prise orale d'arginine, nous ne sommes pas sûrs que cela puisse provoquer un accroissement de la masse musculaire et de la force."
Nous avons déjà indiqué que l'augmentation de la masse musculaire et la diminution du tissu adipeux sont deux mécanismes différents. Or, un seul pic physiologique d'hormone de croissance s'est avéré suffisant pour brûler les graisses! Cela a été clairement ob-servé lors d'une étude réalisée sur huit hommes âgés de 25 ans et d'un poids moyen de 82 kilos.1 Cette étude a clairement montré qu'un seul pic de sécrétion de GH pouvait amplifier la lipolyse au niveau du tissu adipeux fémoral et abdominal et entraîner une augmentation plus importante dans la zone abdominale. Selon Ziegenfuss, le message à retenir est que "les élévations d'un seul pic hormonal de GH sont importantes, peut-être pas assez pour l'anabolisme, mais au moins suffisantes pour l'oxydation des graisses."
Que dit Kraemer aux bodybuilders qui cherchent à optimiser naturellement leurs taux de GH? "Je leur dis que des médicaments lipolytiques et anabolisants ont été découverts il y a longtemps et qu'ils ont des effets avérés. Bien que je ne recommande pas l'utilisation de GH exogène, je constate que certains régimes nutritionnels - associés à un entraînement adapté - peuvent causer de fortes élévations de la sécrétion d'hormone de croissance. Le seul problème est leur variabilité." Il faudra du temps pour maîtriser tout cela. En attendant, vérifiez l'efficacité de ces suppléments prometteurs qui peuvent stimuler votre taux de GH.
 
Les suppléments qui optimisent la sécrétion de GH
Certains suppléments semblent clairement stimuler la production de GH, ce qui est un réel atout pour tous ceux qui s'entraînent dur. Voici les quatre meilleurs:
MUCUNA PRURIENS. C'est une plante légumineuse grimpante aux tiges longues et fines, communément nommée pois à gratter. Entre autres phytosubstances naturelles, le mucuna pruriens contient de la L-Dopa (L-dihydroxyphénylalanine) qui confère au mucuna la majeure partie de ses avantages. La L-dopa est transformée en dopamine par le corps, celle-ci agissant comme neurotransmetteur pour augmenter la sécrétion d'hormone de croissance. Quelques solides recherches, à la fois sur l'homme et l'animal, le confirment. Remarque: le mucuna pruriens contient souvent environ 15% de L-Dopa. Les rares effets secondaires se manifestent généralement sous forme de problèmes gastro-intestinaux.
ALPHA GLYCÉRYL-PHOSPHORYLCHOLINE (ALPHA GPC). Ce précurseur naturel des phospholipides et métabolite dérivé de la lécithine de soja peut inhiber une substance chimique du cerveau, la somatostatine. Également nommée GHIH (growth hormone-inhibiting hormone) ou SRHI, la somatostatine est le signal chimique qui permet d'arrêter la sécrétion de GH et est responsable du feedback quand les utilisateurs s'injectent de la GH. En interférant avec ce signal dans la circulation sanguine, l'alpha GPC peut permettre la poursuite de la sécrétion de GH, ce qui conduit vraisemblablement à plus de masse musculaire et moins de graisse.
"Nous avons réalisé une étude dans laquelle nous avons donné une combinaison d'alpha GPC et de mucuna pruriens à de jeunes hommes. L'idée est que l'une de ces substances [mucuna pruriens] stimule la sécrétion de GHRH (facteur de stimulation de la sécrétion de l'hormone de croissance) et que l'autre [alpha GPC] inhibe la sécrétion de somatostatine. Avec cette combinaison, nous pensions observer un pic de GH," explique Ziegenfuss.
En fait, dans son groupe, il a relevé un pic de GH plus élevé de 20% chez ceux qui avaient pris ce supplément et qui s'étaient également entraînés dur, 2 soit une augmentation bien supérieure à celle qui a pu être notée sous le seul effet de l'entraînement. Des effets secondaires mineurs ont été rapportés dans seulement 1% des cas d'utilisateurs de l'alpha GPC, à savoir diarrhées, étourdissements, brûlures d'estomac, insomnies et nervosité.
L-ARGININE. On connaît bien les capacités de cet acide aminé à augmenter le taux de GH en inhibant la somatostatine. Cela est clairement observé et l'effet est important. Le seul problème est que ces études n'ont pas été réalisées avec des formes orales d'arginine 3,4.
Deux questions subsistent: la première, la supplémentation orale en arginine affecte-t-elle son taux sanguin? La réponse est oui. Une étude a montré que la supplémentation de 6 grammes d'arginine doublait son taux sanguin5. Deuxièmement, la prise orale d'arginine peut-elle augmenter suffisamment son taux circulant pour que la production de GH puisse accroître le développement musculaire? Sur le plan scientifique, nous ignorons tout simplement si c'est réalisable, quelle que soit la dose d'arginine. Cependant, beaucoup de bodybuilders l'affirment en se basant sur leur expérience. Les effets secondaires sont rares, mais peuvent se traduire par des nausées. Si vous avez un cancer ou n'importe quelle forme d'herpès, consultez votre médecin avant de prendre de l'arginine.
SUPPLÉMENTS: PROTÉINES/HYDRATES DE CARBONE. Croyez-le ou non, les bons vieux suppléments à base de protéines et d'hydrates de carbone, pris après ou avant l'entraînement, stimulent la sécrétion de GH. "Nous avons étudié en laboratoire certains suppléments associant des protéines et des hydrates de carbone et nous avons constaté qu'ils augmentaient la GH," souligne Kraemer. Mais encore une fois, les résultats ne sont pas parfaits. "Nous avons observé une augmentation significative le premier jour, mais pas les jours suivants," ajoute-t-il (ce qui peut en fait être un avantage étant donné le système de rétroaction correcteur du corps). Pourtant, un pic hormonal marqué pendant un instant peut vraiment stimuler le potentiel anabolique au moment où les muscles sont en début de phase d'hypertrophie, c'est-à-dire juste après un entraînement.
Chose intéressante, Kraemer a noté que la prise de suppléments protéines/glucides avant et après l'entraînement affectait également le facteur de croissance insulino-semblable ou IGF-1. Ceci est important parce que la GH et L'IGF-1 dépendent d'un axe commun qui régule le développement et la prolifération cellulaire. Les suppléments associant protides et sucres sont peu onéreux et représentent un apport alimentaire bien équilibré. Ils évitent aussi que l'on se précipite sur la nourriture quand on revient de la salle. Il n'y a aucune raison de ne pas les essayer. Observez les proportions suivantes:
 
Supplément à éviter
Une autre légumineuse, vicia faba (fève), n'est pas seulement l'aliment préféré d'Hannibal Lecter pour accompagner le foie, mais il est également riche en L-dopa facilement assimilable (environ 3 mg par gramme). Les études sur l'homme montrent que la consommation de cette plante élève nettement le taux de L-Dopa qui atteint son maximum seulement une heure après en avoir mangé.
Bien que l'efficacité de la fève ait été démontrée chez des patients atteints de la maladie de Parkinson, les chercheurs essayent de voir s'ils peuvent augmenter la sécrétion de GH avec la L-dopa de la même façon qu'avec le mucuna pruriens. Un effet stimulant supplémentaire sur la GH pourrait être dû à une substance similaire à l'enzyme qui transforme le glutamate en GABA (acide gamma-aminobutyrate). On sait que le GABA est impliqué dans la régulation de la sécrétion de la GH. Toutefois, il n'y a qu'une faible probabilité que cette substance aille dans la partie du cerveau où elle est nécessaire. Bien sûr, on ne peut rien affirmer de façon absolue tant que les propriétés de la fève restent inconnues. Elle pourrait en fait stimuler une hypophyse paresseuse et renforcer sa sécrétion de GH.
Même à la lumière du potentiel de cette plante pour développer la masse musculaire, nous vous conseillons de prendre quelques précautions car certaines études suggèrent qu'elle peut être cancérigène. En plus, un très faible pourcentage de la population (particulièrement les Grecs et les Italiens) est carencé en une enzyme qui les rend particulièrement sensibles au risque d'hémolyse aigüe (destruction des globules rouges), suite à la consommation de fèves, maladie connue sous le nom de favisme. À cause des risques de cancer, nous n'ajoutons pas les fèves à notre cocktail destiné à stimuler le pic de GH.
 
Entraînement et timing
Un bon étudiant en physiologie pourrait faire remarquer que beaucoup de choses augmentent la sécrétion de GH et que même le manque de sommeil et le jeûne peuvent causer un pic de GH. C'est exact: la sécrétion de GH augmente sous l'effet du stress. 6 Mais Kraemer, comme Ziegenfuss, affirment que ces méthodes ne conduisent pas à un développement musculaire. "Ces situations ne stimulant pas le tissu musculaire, elles sont inutiles en termes d'hypertrophie," souligne Kraemer.
Le pic de sécrétion de la GH présente une efficacité optimale quand il est accompagné d'un entraînement intense produisant un pic hormonal naturel. Ce type de stimulation induit par l'exercice est indépendant du sexe. "Bien que la réponse de l'hormone de croissance soit très variable d'un sujet à l'autre, le changement entre la sécrétion au repos et celui occasionné par l'exercice semble être le même quel que soit le sexe," précise Ziegenfuss. En d'autres termes, la GH augmente lorsqu'on s'entraîne: c'est un simple fait physiologique. Selon des rapports anecdotiques, cela est particulièrement vrai quand l'entraînement comporte des périodes de repos courtes.
Nous avons donc découvert que quand on stimule la sécrétion de l'hormone de croissance à la fois avec l'exercice et avec des aliments, on peut améliorer considérablement le potentiel anabolique, c'est-à-dire que, dans une certaine mesure, l'exercice constitue le stress potentialisateur des effets de ces suppléments sur la GH.
Autre aspect important de tout effort pour stimuler la GH par la supplémentation: le timing. Pour toutes ces substances, nous apprenons qu'elles doivent être prises immédiatement avant l'entraînement. Une étude a révélé que quand les substances qui stimulaient la sécrétion de GH étaient prises immédiatement avant l'entraînement, les effets synergiques étaient remarquables. 7
Ainsi, pour optimiser la masse musculaire, n'oubliez pas de vous entraîner de façon régulière et intense, mais envisagez aussi d'essayer les suppléments qui stimulent votre production de GH et, du même coup, votre développement musculaire.
 
REPÈRES
PROBLÈME: maintenir le taux de GH à son maximum pour optimiser les gains de masse musculaire et réduire le tissu adipeux devient plus difficile avec l'âge.
SOLUTION: agir sur la production endogène de GH avec l'entraînement, la nutrition et le repos, et peut-être certains suppléments.
 
Bob Lefavi, PhD, CSCS, professeur de médecine du sport à l'Armstrong State University à Savannah en Géorgie, est un ancien bodybuilder de niveau national et officie actuellement en tant que juge du NPC. Remerciements à Tim Ziegen fuss, PhD, pour sa collaboration à cet article.
 
Cet article a un but uniquement informatif. Weider Publishing Ltd. ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.
 
Bibliographie
1. Gravolt, C.H., Schmitz, O., Simonsen, L., et al. Effects of a physiological GH pulse on interstitial glycerol in abdominal and femoral adipose tissue. American Journal of Physiology 277(5):E848-E854, 1999.
2. Ziegenfuss, T.N., Mendel, R.W. Acute hormonal responses to a novel botanical compound. Presented at the American Society for Exercise Physiology Annual Conference, Memphis, 2001.
3. Rabinowitz, D., Merimee, T.J., Burgess, J.A., et al. Growth hormone and insulin release after arginine: Indifference to hyperglycemia and epinephrine. Journal of Clinical Endocrinology 26:1,170, 1966.
4. Bratusch-Marrain, P., Waldhausl, W. The influence of amino acids and somatostatin on prolactin and growth hormone release in man. Acta Endocrinologica 90:403, 1979.
5. Hans, C.M., Maas, Wouter, R., et al. Growth hormone responses during strenuous exercise: the role of GH-releasing hormone and GH-releasing peptide-2. Medicine & Science in Sports & Exercise 32(7):1,226-1,232, 2000.
6. Apaydin, H., Ertan, S., Ozekmekci, S. Broad bean (Vicia faba) a natural source of L-dopa prolongs "on" periods in patients with Parkinson's disease who have "on-off" fluctuations. Movement Disorders 15(1):164-166, 2000.