Les dernières données sur l'utilisation des cinq meilleurs suppléments pour construire du muscle
 
Par Brian Rowley, MS
 
Outre la promesse d'une carrière de compétiteur en bodybuilding, avoir de la masse musculaire offre des atouts allant du renforcement du squelette à un look athlétique en débardeur. Deux bras bien développés et un dos puissamment musclé dans sa partie haute, le tout dans un T-shirt serré, voilà qui ne manque pas de faire son effet sur le sexe opposé. Quels suppléments les initiés utilisent-ils donc? Peut-être plus important encore, quelle quantité, à quel moment et avec quelle fréquence faut-il en prendre pour réaliser les progrès les plus rapides?
 
La créatine
Outre les hydrates de carbone et les protéines, rien ne vaut la créatine pour ce qui est des gains de masse maigre. Néanmoins, seuls les athlètes qui connaissent bien les astuces associées à l'utilisation de ce produit très efficace en tirent le maximum de bénéfices. Aussi devrez-vous garder présentes
à l'esprit les stratégies détaillées ci-dessous.
 
UTILISEZ DE L'EAU TIÈDE. Ce que les habitués font souvent, c'est de dissoudre la créatine en poudre dans de l'eau tiède (surtout pas brûlante) pour qu'il soit plus facile d'obtenir une solution. Sinon, ce produit met plus longtemps à se dissou-dre et fait des grumeaux; il faut donc le remuer fréquemment entre chaque gorgée. Il est utile également d'utiliser beaucoup d'eau, de l'ordre d'un litre pour environ 10 g de créatine, et un peu plus si vous prévoyez de mettre le mélange au réfrigérateur. Pensez à ajouter 2 à 3 g dans la bouteille que vous emporterez avec vous à la salle: presque tout sera dissous quand vous arriverez sur votre lieu d'entraînement.
LAISSEZ TOMBER LA DOSE DE CHARGE. Vous pouvez économiser de l'argent lors de vos achats de créatine en suivant les conseils de certains des meilleurs scientifiques qui ont testé son utilisation chez les athlètes. Il semblerait que 3g/jour de créatine en poudre suffisent pour arriver à une saturation musculaire complète si l'on est prêt à attendre environ 28 jours, après quoi on prendra 2 g/jour pour maintenir cette saturation. Chez ceux qui sont pressés d'engorger leurs muscles, il est courant d'observer une phase de charge de 20 g/jour. Cela correspond à 5 g ou une grosse cuiller à café de créatine quatre fois par jour: cette opération est quelque peu ennuyeuse, mais vous aurez la satisfaction de gagner 900 g à 1,8 kg de masse maigre en moins d'une semaine (sous forme d'eau supplémentaire stockée dans les cellules musculaires).
PRENEZ-LA APRÈS L'EFFORT ET APRÈS UN REPAS. Après l'entraînement, comme les muscles sont particulièrement performants pour absorber la créatine circulant dans le sang, beaucoup de grands bodybuilders en prennent une fois leur séance achevée. Une deuxième dose peu après un repas peut également faire une grande différence parce que l'insuline améliore l'assimilation de la créatine musculaire. Les scientifiques recommandent d'ingérer de la créatine environ une demi-heure après avoir mangé des aliments à IG élevé, comme les carottes, le pain, les pommes de terre ou le glucose (désigné par le terme de "dextrose" dans les suppléments de créatine). Vu que la conjugaison des protéines et des glucides semble également marcher aussi bien que les glucides seuls, prenez 1,5 à 2 g de créatine dans la demi-heure qui suit un repas ayant fourni des protéines maigres et des sucres complexes de fort IG. Essayez du poulet avec une pomme de terre au four, un sandwich à la dinde, ou du poisson avec des carottes et/ou du riz.
PAS DE CAFÉINE. Si vous essayez d'améliorer vos performances, ne prenez pas beaucoup de caféine avec la créatine. Une étude a fait apparaître que 400 mg de caféine (soit huit Guranson ou seulement deux tiers de la dose quotidienne de la plupart des préparations végétales thermogènes) annulaient l'effet potentialisateur d'une charge en créatine sur la performance. Les muscles des athlètes avaient effectivement emmagasiné cette substance, mais sans aucune répercussion positive sur leurs performances. Une consommation plus modérée de thé ou de café est vraisemblablement acceptable; dans les premières études effectuées en Grande-Bretagne, de bons résultats avaient été obtenus avec de la créatine dissoute dans du thé.
 
Les substituts de repas (SR)
Vous venez de rentrer de l'entraînement, vous n'avez guère le temps de manger et vous avez un rendez-vous galant à 8 h du soir? À ce stade, une option serait de vous boucher le nez et d'avaler ce qui traîne au fond de votre frigo... après avoir enlevé les moisissures! Mais que ferait un habitué des suppléments? En fait, il (ou elle) se rabattrait très probablement sur un substitut de repas, ou peut-être deux, étant donné que la plupart des SR n'apportent qu'environ 300 calories. C'est soit cela, soit engloutir rapidement une assiette de restes divers, ce qui dissipera tout le romantisme de votre rencontre ultérieure, car vu les circonstances, ce n'est pas de ce type de nourriture que vos muscles ou
vo-tre estomac ont besoin.
AVANT OU APRÈS L'ENTRAÎNEMENT. Le potentiel des protéines, des glucides et, après tout, des calories pour se bâtir du muscle est incontesté, et un bon SR peut faire gagner du temps et épargner du muscle. Mel Williams, PhD, professeur émérite du département de science de l'entraînement, d'éducation physique et d'activités récréatives à la Old Dominion University (Norfolk, Virginie), recommande de prendre un supplément de glucides et de protéines, ou un repas vers le moment de l'entraînement. "Globalement, si vous voulez gagner du muscle, prenez 200 à 300 calories de plus que ce que vous brûlerez en glucides et en protéines. Les hydrates stimulent l'insuline, hormone anabolisante; quant aux protéines, elles fournissent les éléments bâtisseurs du muscle. Le meilleur moment pour prendre un SR est soit avant, soit après votre séance. En cumul avec l'entraînement à la salle, cela devrait vous permettre de gagner 450 à 900 g de muscle par mois, ce qui est un bon résultat pour la plupart des gens." Plus précisément, environ une demi-heure avant votre séance, avalez 20-30 g d'hydrates et 10-20 g de protéines. Immédiatement après l'effort, faites un repas de récupération plus conséquent.
BEAUCOUP DE GLUCIDES. Comme d'autres athlètes de haut niveau, Chris Aceto, conseiller en nutrition pour Jay Cutler (vice-champion Olympia 2001 et vainqueur de la Nuit des Champions 2000) a recours à une combinaison similaire glucides + protéines. "Pour prendre de la masse, j'ai toujours été partisan d'un repas postexercice très riche en sucres, associé à des protéines faciles à digérer comme un mélange d'ceufs et de blancs d'ceufs, des protéines en poudre, du fromage blanc ou un SR," explique Aceto. "De façon générale, par kilo de poids de corps, on visera 1,5 g d'hydrates et 0,5 g de protéines après l'entraînement. J'ai constaté que des personnes qui sont parfois "limite" en matière de tissu adipeux peuvent, malgré cela, manger beaucoup d'hydrates après leur séance de musculation sans craindre de prendre du gras. Lors de ce repas, la créatine et la glutamine sont également utiles: l'apport élevé en sucres aide à stocker la créatine, et la glutamine peut favoriser la constitution de glycogène musculaire." Certains SR contiennent de la glutamine, d'autres non.
Quand il s'agit de décupler la masse musculaire, les SR sont extrêmement pratiques après l'entraînement, surtout si on y ajoute une banane ou une autre source de glucides. La plupart des SR des grandes marques contiennent environ 40 g de protéines, 25 g de glucides et environ 5 g de lipides. Heureusement, les SR se sont améliorés au cours de ces dernières années, le goût crayeux d'avant ayant cédé la place à celui de produits savoureux, semblables à des milk shakes (mais sans tout le sucre et les graisses du beurre en plus).
LE POIDS DES PROTÉINES. Bien sûr, les protéines constituent la clé de la prise de masse et, dans cette optique, la plupart des SR en contiennent suffisamment. D'après Peter Lemon, PhD, FACSM, professeur de sciences de la santé à l'université de Western Ontario à London (Ontario, Canada), des bodybuilders qui s'entraînent dur peuvent tirer profit d'un apport allant jusqu'à 1,5-1,8 g de protéines par kilo de poids du corps; pour des athlètes d'endurance, 1,1-1,3 g par kilo de poids de corps semblent raisonnables. Cela veut dire qu'un bodybuilder de 91 kg peut consommer utilement jusqu'à 140-160 g de protéines par jour s'il mange assez de façon générale pour maintenir son poids de corps, et un peu plus si son apport alimentaire est moindre.
Que les protéines dans votre SR proviennent du soja, de la caséine, du lactosérum ou des ceufs, cela pourrait être sans importance. "Dans la mesure où on a affaire à une protéine complète avec tous les acides aminés essentiels, la source ou la qualité de cette protéine compte moins que la quantité," déclare Williams de Old Dominion. "Par exemple, un acide aminé reste le même, qu'il soit de provenance animale ou végétale; seule diffère la richesse en certains acides aminés essentiels."
 
La glutamine
La glutamine pourrait fort bien être l'acide aminé le plus important que l'on puisse acheter. En fait, on l'utilise depuis des années en milieu hospitalier pour accélérer le rétablissement des malades et le maintien de la masse musculaire dans le cadre de certaines atteintes. Récemment, elle a été adoptée comme supplément par les athlètes. Étant donné que les cellules musculaires absorbent tellement de glutamine, la prise de 8 à 20 g de poudre dans une boisson peut augmenter les réserves de glutamine musculaire. En conséquence, les stocks d'eau et de glycogène sont renforcés, ce qui accroît le volume des cellules.
EN PÉRIODE DE STRESS. Le gonflement des cellules induit par la glutamine, la créatine et/ou les glucides, et la plus forte rétention d'eau qui s'ensuit peuvent aider à maintenir une amélioration de la prise de masse en période de stress. De cette façon, la glutamine atténue la destruction des protéines grâce à l'accroissement du volume cellulaire, dans le foie et probablement aussi dans les muscles. 1 Cela veut dire que le meilleur moment pour prendre de la glutamine correspond aux périodes où le corps est particulièrement éprouvé ou stressé, comme en cas d'opération chirurgicale, de maladie ou de blessure, mais aussi, vraisemblablement, en cas de régime, de surentraînement et de manque de sommeil. Environ 14 g, répartis en deux prises quotidiennes, représentent une dose adéquate pour quiconque se met à s'entraîner avec plus d'intensité dans l'espoir d'augmenter sa masse sèche.
SURENTRAÎNEMENT. Une diminution du taux sanguin de glutamine va de pair avec le surentraînement, ce qui implique que les gains musculaires seront loin d'être optimaux. Selon certains scientifiques, une supplémentation en glutamine au cours de ces périodes pourrait permettre de fonctionner à plein régime pendant plus longtemps avant que ne survienne une baisse des performances et de la fonction immunitaire. C'est pour cela que la conjugaison de la glutamine et du repos pourrait être le meilleur remède quand la fatigue chronique, un énervement prolongé ou les signes avant-coureurs d'un rhume (comme des picotements dans la gorge) commencent à se manifester. Un taux faible de glutamine augmente déjà les risques d'infection.2 D'autre part, ces symptômes signifient souvent que l'on va vers le surentraînement ou simplement que l'on a "attrapé quelque chose." Dans les deux cas, cela se traduira par un arrêt des progrès en prise de masse. Si vous vous entraînez dur depuis 8 à 12 semaines, faites un break d'une semaine ou deux et commencez à vous supplémenter en glutamine afin que l'augmentation de votre capital musculaire ne cède pas la place à des courbatures et autres douleurs.
SOUS FORME DE POUDRE. Comme la glutamine en poudre se dissout facilement dans les boissons et qu'elle n'a quasiment aucun goût, vous pouvez prendre la dose active de 14 g sans avaler de nombreux comprimés ou gélules. Chose intéressante, des doses plus faibles pourraient aussi être bénéfiques: on a constaté qu'il suffit de 2 g de glutamine pour qu'il y ait sécrétion d'hormone de croissance, ce qui épaule la réparation et l'entretien du tissu conjonctif des muscles ainsi que des tendons et des ligaments.
 
Le HMB (Bêta-hydroxy-méthylbutyrate)
Plusieurs nouvelles études ont confirmé l'effet potentialisateur du HMB sur la prise de muscle et la performance. Cela dit, l'efficacité de ce supplément peut dépendre de l'expérience en matière d'entraînement. Comme la créatine, il importe de l'utiliser dans la situation appropriée afin d'obtenir les meilleurs résultats. De même que la créatine ne vous aidera pas à courir le 10 000 mètres plus vite (car elle n'est valable que dans le cadre d'efforts brefs et de haute intensité), le HMB est moins utile aux athlètes qui pratiquent la musculation depuis longtemps.
RÉSERVÉ AUX DÉBUTANTS. Une étude menée par la société détentrice du brevet du HMB a montré que ce produit n'aide pas les culturistes confirmés à gagner de la masse ou de la force, mais seulement les novices.3 Cela limite donc le créneau du HMB à celui d'un supplément permettant aux débutants de progresser plus rapidement en prise de force et en prise de masse. Ainsi, ce produit les aide à prendre jusqu'à 900 g de muscle par mois, en plus de ce qu'ils gagnent par le biais du régime et de l'entraînement; pourtant, ce supplément n'aide pas les joueurs de football américain de niveau confirmé à réaliser de pareils progrès.
En conséquence, un habitué de la supplémentation pourrait conseiller le HMB a un marine qui va faire une période dans un camp d'entraînement (parce que ce produit réduit la dégradation musculaire chez les coureurs et qu'il améliore la prise de force et de masse chez des débutants faisant de la musculation à haute intensité), mais pas à un pro IFBB comme Ronnie Coleman, et surtout pas en période hors-compétition. Un athlète confirmé qui veut essayer le HMB en tirera probablement parti quand il fera monter d'un cran ou deux l'intensité de son entraînement ou quand il voudra retrouver la forme après une longue interruption, du moins pendant le premier mois.
EN GÉLULES OU MÉLANGE À BOIRE. Le HMB est un peu coûteux, mais il en va de même de certains cafés de qualité! À environ 20 f par jour, cela revient cher pour une utilisation toute l'année; par contre, ce produit est idéal pour les quelques premiers mois d'entraînement. Prenez 3 g par jour, répartis en deux ou trois doses. Si vous prenez des gélules, tenez-vous en à celles de 250 mg ou 500 mg. Il existe des boissons sur le marché qui incorporent très bien le HMB en masquant son goût amer: cela constitue une façon commode et agréable de prendre ce supplément.
 
L'arginine
Vu la quantité d'arginine que vous prendriez en supplément, elle n'aura guère d'effet sur la libération d'hormone de croissance. Par contre, cet acide aminé élève certainement le taux de NO (oxyde nitrique), gaz contribuant à la construction musculaire.
TRAUMATISME MAJEUR. Traversant rapidement la membrane cellulaire, le NO a un effet vasodilatateur. Dans certaines situations expérimentales, il a renforcé le développement des unités contractiles des muscles, appelées sarcomères. En fait, l'arginine fait régresser la fonte musculaire chez des animaux ou des patients ayant subi un traumatisme physique majeur, peut-être parce qu'elle améliore la circulation sanguine ou parce qu'elle entraîne un développement en longueur (bout à bout) des cellules musculaires. Le corps a également besoin de l'oxyde nitrique pour sécréter l'insuline, hormone anabolisante.
Dans l'ensemble, les habitués confirment le potentiel de l'arginine pour prendre de la masse, surtout en cumul avec la glutamine pendant des périodes de stress physique où le muscle est menacé. Cela ne devrait pas surprendre quand on sait que ce supplément a survécu depuis les années 70 alors que d'autres ont disparu.
EN POUDRE OU MÉLANGE À BOIRE. La meilleure façon de prendre de l'arginine est sous forme de poudre. Chaque cuillerée à café apporte 4 g d'arginine que l'on peut diluer dans de l'eau ou n'importe quel jus de fruits.
 
Brian Rowley a une licence en diététique et une maîtrise en physiologie neuro-musculaire et en pharmacologie. Il a effectué des recherches dans le cadre de son doctorat d'État en biochimie.
 
Bibliographie
1. Haussinger, D. Control of protein turnover by the cellular hydration state. Italian Journal of Gastroenterology 25(1):42-48, 1993.
2. Castell, L.M., Newsholme, E.A. The relation between glutamine and the immunodepression observed in exercise. Amino Acids 20(1):49-61, 2001.
3. Slater, G., et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 11(3):384-396, 2001.
 
Cet article a un but uniquement informatif. Weider Publishing Ltd. ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.

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