Cours accéléré sur les 15 meilleures modes alimentaires pour prendre du muscle
 
Par Chris Aceto
 
Vous êtes prêt pour développer vos muscles, pour soulever de la fonte quatre, cinq et même six fois par semaine, mais vous n'avez pas les connaissances adéquates en nutrition pour fournir le carburant nécessaire à votre développement musculaire. En matière de nutrition adaptée à la prise de masse, ce cours accéléré vient à votre secours en vous apportant les outils et les techniques dont vous avez besoin pour placer votre corps en état d'anabolisme - la situation magique où il va élaborer du tissu musculaire nouveau, augmentant votre poids de corps, votre volume musculaire et votre force.
Des bodybuilders professionnels comme Ronnie Coleman et Nasser El Sonbaty semblent vivre en état d'anabolisme permanent. Par contre, pour ceux qui ont du mal à progresser, avoir accès à tous les conseils possibles en nutrition et pouvoir les appliquer, peut aider à surmonter les situations même les plus défavorables. Utilisez les conseils des pages suivantes pour vous placer en état d'anabolisme. Vos 5 prochains kg sont juste 15 étapes plus loin!
 
1. Les protéines sont les fondations
On ne peut pas bâtir un immeuble sans les matériaux de base adéquats et il en va pratiquement de même pour construire du muscle. Les acides aminés (les plus petits composants des protéines) sont communément appelés "éléments de base" parce qu'ils sont utilisés pour élaborer et réparer le tissu musculaire. Les protéines sont également particulières parce qu'elles contiennent de l'azote: les chercheurs utilisent souvent les évaluations de l'équili-bre azoté pour déterminer si le corps se trouve dans cet état magique d'anabolisme. Plus simplement, si le corps retient plus d'azote qu'il n'en élimine, on est sur la voie de la prise de masse.
Les sources protidiques les plus maigres sont la volaille (viande blanche sans la peau), la viande rouge maigre, les protéines en pou-dre et les produits laitiers allégés comme le fromage, le fromage blanc, le yaourt et le lait.
Pour satisfaire vos besoins, comptez 2 g de protéines par kilo de poids de corps, répartis de façon égale au cours de 5 à 6 repas quotidiens. Cela peut optimiser l'assimilation tout en minimisant les ballonnements. Par exemple, une personne de 95 kg devrait consommer environ 190 g de protéines par jour - soit 38 g/repas pour 5 repas ou 32 g/repas si elle fait 6 repas.
 
2. Le complément de glucides
Deux mots: glycogène et insuline. Localisé dans vos muscles et votre foie, le glycogène constitue la réserve du corps en glucides. Quand on mange beaucoup de sucres, ces réserves d'énergie se remplissent, incitant ainsi le corps à retenir les protéines pour construire du tissu musculaire nouveau. Quand on lésine sur les sucres, les réserves se vident rapidement, ce qui oblige le corps à utiliser les protéines pour fournir du carburant: celles-ci deviennent donc indisponibles pour le développement musculaire.
Les glucides augmentent aussi la sécrétion naturelle d'une hormone nommée insuline, censée être l'une des hormones anabolisantes les plus puissantes ou les plus efficaces dans le développement des tissus. L'insuline est polyvalente, conduisant les acides aminés et le glucose dans le muscle pour favoriser la réparation et la récupération. Pour développer votre physique, les glucides devront être le principal ingrédient de votre plan alimentaire.
 
3. Les calories sont anabolisantes
"Une grosse erreur que font les bodybuilders, c'est de consommer assez de protéines, mais pas assez de calories," prévient Bonnie Modugno, MS, RD propriétaire de Nutrition Works à Santa Monica en Californie. Les calories sont directement liées à la façon dont le corps utilise les protéines consommées, c'est-à-dire que quand vos calories restent constamment élevées (dépassant légèrement vos besoins énergétiques quotidiens), les protéines sont utilisées pour construire du tissu musculaire. Si les calories restent systématiquement basses, le corps brûle les protéines alimentaires - celles que vous consommez - ainsi que le tissu musculaire constitué de protéines!
Une façon de garder un taux calorique adéquat est de suivre un régime plus riche en glucides. On prête à Dorian Yates, six fois M. Olympia, la formule suivante: "Commencez avec 350 à 500 g d'hydrates de carbone par jour selon votre taille et votre niveau d'activité, puis utilisez le pèse-personne. Si votre poids de corps ne bouge pas chaque semaine, vous n'avez pas assez de calories pour développer vos muscles: vous devez donc augmenter vos sucres de 100 g par jour pour majorer votre apport calorique."
 
4. Utilisez les bonnes graisses
Comment interviennent les graisses alimentaires dans la formule de la prise de muscle? À part leur contribution à l'apport calorique, la réponse se situe au niveau hormonal. Udo Erasmus, PhD, auteur du livre Fats That Heal, Fats That Kill (Alive Books, 1999) constate que "les hommes déficients en acides gras essentiels peuvent souffrir d'une baisse de leur taux de testostérone." La testostérone est l'hormone mâle qui aide les hommes à développer des muscles plus gros et plus forts. Comme l'explique Milos Sarcev, bodybuilder professionnel IFBB: "Au cours de leurs régimes, les bodybuilders peuvent effectivement limiter leurs apports en graisses, mais pour ceux qui essayent de grossir, les graisses sont importantes. Elles fournissent des calories supplémentaires, ce qui permet d'épargner les réserves de glycogène. Certaines graisses peuvent en fait favoriser la formation du glycogène." On a également besoin d'une certaine quantité de graisses pour utiliser les vitamines liposolubles.
Des recherches indiquent que les acides gras oméga 3 (présents, par exemple, dans le saumon et l'huile de lin) améliorent la tolérance au glucose. Ainsi, les graisses peuvent améliorer la capacité du corps à extraire le glucose - constituant de base des hydrates de carbone - et à le stocker dans le muscle sous forme de glycogène. Pour de bons résultats, consommez du saumon, du maquereau ou des sardines 2 à 3 fois par semaine et maintenez un régime modéré en lipides en y incluant de la viande rouge et des jaunes d'ceufs: ajoutez, par exemple, un ceuf entier pour 3 à 4 blancs et saupoudrez une petite poignée de noix ou de céréales dans la salade ou mélangez-les à votre riz.
 
5. La variété est capitale
Bien que beaucoup de bodybuilders fassent le plein de glucides et de protéines et consomment les bonnes graisses, nombreux sont ceux qui suivent le même régime tous les jours, utilisant et réutilisant les mêmes menus. Le danger est alors qu'ils ne consomment pas une assez grande variété d'aliments, notamment les fruits et légumes, qui contiennent pourtant toutes sortes de phytosubstances renforçant le système immunitaire, écartant les agents pathogènes et de façon générale, préservant la santé et le bon fonctionnement de l'organisme.
Prévoyez au moins trois portions quotidiennes de fruits et trois autres portions de légumes. Mélangez des myrtilles, une banane, des fraises ou des tranches de melon à votre yaourt, vos flocons d'avoine ou votre boisson protéinée. Ajoutez à votre riz ou à vos pâtes une demi-tasse à trois quarts de tasse de brocoli, de chou-fleur, de champignons, d'oignons ou de poivrons émincés. Chaque jour, consommez au moins une grosse salade, assaisonnée de préférence avec une sauce à base d'huile d'olive extra vierge ou une huile végétale de première pression à froid.
 
6. La densité nutritionnelle est logique
Pour suivre un régime plus élevé en calories et riche en sucres, concentrez-vous sur les aliments à forte densité glucidique: purée de pommes de terre, pâtes, riz, raisins, miel, crêpes avec de la farine complète, pain, crèmes de céréales et bananes bien mûres. Ce genre d'aliment permet d'atteindre son quota calorique quotidien en évitant l'effet trop bourratif (comme c'est le cas avec les légumes riches en fibres) qui empêche de manger suffisamment.
 
7. Avant l'entraînement: modérez-vous
Les glucides lents ou ayant un index glycémique bas, ceux que votre corps dégrade lentement en glucose, sont ce qu'il y a de mieux pour le repas qui précède l'entraînement. Exemple: les flocons d'avoine, les haricots mélangés à du riz, le yaourt, les nouilles à base de sarrasin, les cerises et les poires. Ce type de glucides est dégradé lentement, ce qui permet de garder une glycémie plus stable. Avantage: on peut s'entraîner plus dur et plus longtemps, en évitant les chutes brutales d'énergie. Les glucides lents sont également utilisés à la place du glycogène ce qui permet de recharger les réserves de glycogène. Des réserves saturées en glycogène sont un élément important au plan de la récupération et du développement.
 
8. La période post-exercice est primordiale
L'entraînement pur et dur est une sorte de paradoxe: alors que l'exercice stimule le développement du nouveau tissu musculaire, s'entraîner trop dur et trop longtemps peut provoquer une augmentation du cortisol, du glucagon et des catécholamines, trois hormones qui peuvent accentuer la combustion du glycogène, des acides aminés et du tissu musculaire. C'est là où les sucres rapides, parfois nommés sucres à index glycémique élevé, entrent en jeu. Consommés immédiatement après la séance d'entraînement, ils aident à inverser les effets négatifs des trois hormones sur le muscle en provoquant un pic insulinique (brusque augmentation de la sécrétion d'insuline). L'insuline permet de faire démarrer la récupération en supprimant les hormones qui peuvent s'opposer au développement et à la récupération.
Comme bonnes sources de sucres rapides, pensez aux aliments fortement glucidiques: raisins secs, pain, miel et purée de pommes de terre. Essayez la formule de Jay Cutler, vainqueur de la Nuit des Champions 2000, à savoir 1,3 g de glucides par kilo de poids de corps, lors du repas qui suit la séance d'entraînement. Cela signifie qu'un athlète de 95 kg devra en consommer environ 124 g après l'entraînement avec l'une des cinq ou six rations de protéines indiquées dans le conseil n° 1. Jay aime mélanger le riz à du miel et des raisins secs. Pour recouvrir le tout, il suggère d'ajouter de la whey protéine en poudre, celle-ci se dégradant vite en acides aminés pour apporter très rapidement au corps les éléments de base indispensables à la récupération.
 
9. Des repas multiples sont indispensables!
Les bodybuilders ont été les premiers athlètes à faire cinq, six et même sept repas par jour parce qu'ils ont constaté que cette stratégie alimentaire produisait de meilleurs résultats. Selon le professionnel IFBB, Mike Matarazzo, "fractionner les aliments en plusieurs repas aide à éviter les baisses d'énergie. On se sent mieux et on n'a pas l'impression d'être gonflé, comme c'est le cas quand on consomme la même quantité répartie sur un nombre moindre de repas."
Manger régulièrement au cours de la journée assure un apport continu d'acides aminés à partir des protéines ainsi que de glucose à partir des sucres. Les acides aminés aident à réparer le tissu musculaire, et le glucose maintient un taux d'insuline élevé, ce qui prévient la dégradation du tissu musculaire tout en favorisant la formation de glycogène (forme de stockage du glucose). D'un autre côté, la consommation de la même quantité d'aliments au cours de trois ou quatre repas plus importants peut augmenter le stockage adipeux et favoriser une glycémie en dents de scie qui peut fatiguer
et affaiblir.
 
10. Utilisez un cocktail de vitamines C et E
Bien qu'une bonne variété d'aliments frais, dont beaucoup de fruits et de légumes, soit censée fournir une quantité suffisante de vitamine C, certaines recherches mon-trent que de plus fortes quantités pourraient aider. Dans une étude, la prise de 1 g de vitamine C par jour par des haltérophiles a mis en évidence une diminution du taux de cortisol.1 Le cortisol est généralement considéré comme une hormone catabolisante qui peut augmenter de façon significative avec l'entraînement intensif.
Une autre étude a montré que des bodybuilders utilisant 1 200 UI de vitamine E par jour enregistraient une baisse de l'activité de la créatine kinase, marqueur des lésions de la fibre musculaire.2 Cela conduit certains à supposer qu'une plus grande quantité de vitamine E pourrait lutter contre la production des radicaux libres et les dégâts occasionnés à la cellule musculaire, améliorant ainsi la récupération et stimulant le système immunitaire.
 
11. Utilisez la créatine et la glutamine
La créatine est de loin et toujours le meilleur supplément - elle peut augmenter la puissance,3 retarder la fatigue4 et augmenter la synthèse protidique.5 En résumé, elle est efficace. L'éternel second " meilleur supplément" semble être la glutamine, acide aminé qui soutient le système immunitaire, ce réseau complexe de défense inextricablement lié à la récupération. La glutamine favorise aussi la formation de glycogène6 et contrôle l'action négative du cortisol au niveau du muscle.7 Une étude a montré que ceux qui manquaient de glutamine ne parvenaient pas à se développer, quel que soit l'apport calorique ou la quantité d'hydrates de carbone!8
Le meilleur moment pour utiliser ces deux excellents suppléments est immédiatement après l'entraînement avec un repas fortement glucidique. Un apport important en sucres élève le taux d'insuline, d'où un meilleur stockage de la créatine et de la glutamine, retenant l'eau dans les cellules musculaires pour favoriser le développement, la récupération et la réparation. Essayez 3 à 6 g de créatine et 5 à 10 g de glutamine.
 
12. Utilisez le pèse-personne
Le pèse-personne de votre salle de bains est directement lié à votre apport en glucides. Comment cela? Si votre poids augmente de 200 à 500 g par semaine, vous consommez suffisamment de glucides. Si votre poids ne varie pas, vous ne consommez pas assez de sucres pour soutenir votre entraînement et votre développement.
Selon le niveau d'activité et le métabolisme individuel, visez 4 à 6 g/jour de glucides par kilo de poids de corps. Un individu de 95 kg devrait avoir besoin de 380 à 570 g par jour. Si cela ne provoque pas la progression hebdomadaire souhaitée, augmentez vos sucres d'un gramme. Donc, si vous consommez 4 g par kilo de poids de corps, passez à 5 g.
 
13. Utilisez la mesure du pli cutané pour contrôler les résultats du pèse-personne
Les statisticiens s'intéressent à toutes sortes de rapports pour évaluer les progrès d'une entreprise, et vous aussi, vous devez utiliser plus qu'une seule méthode de vérification pour régler et adapter votre plan de développement musculaire. La pince à pli cutanés permet d'évaluer le rapport entre la masse maigre et la masse grasse et de connaître votre pourcentage de muscle et de graisse. En gagnant 5 kg de poids de corps, attendez-vous à ce qu'une partie de ce poids soit de la graisse: tablez sur un rapport de 2 :1, soit deux parts de muscle pour une part de graisse. Si vous voulez prendre 6 kg, vous pouvez espérer gagner 4 kg de muscle et 2 kg de graisse.
Effectuée par quelqu'un d'expérimenté, la mesure du pli graisseux vous indiquera si vous allez dans la bonne direction. Par exemple, si vous avez gagné 1 kg sur une période de 2 à 3 semaines et que vous réalisez que la répartition obtenue est de 750 g de muscle et 250 g de graisse, vous faites d'excellents progrès. Si vous avez pris 500 g de muscle et 500 g de graisse, vous savez que vos apports en sucres et vos apports caloriques sont trop élevés et font prendre autant de graisse que de muscle.
 
14. Buvez
Ne pas boire suffisamment peut affecter vos gains de masse musculaire. En effet, l'eau constitue jusqu'à 75% du corps, et maintenir le corps hydraté favorise le développement. Quand on commence à se déshydrater, l'eau quitte les cellules musculaires et peut faire basculer le corps en état de catabolisme.
En fait, un des modes d'action de la créatine et de la glutamine est de gorger les muscles de liquide. Ces substances font rentrer l'eau dans les muscles, ce qui peut fournir un stimulus anabolisant pour le développement.
 
15. Soyez un vrai carnivore
Retour à la case départ: les bodybuilders des années 60 et 70 ont vécu avec la viande rouge, tandis que la prise de conscience dans les années 80 et au début des années 90 a incité les bodybuilders à rechercher des aliments riches en protéines et très pauvres en graisses, comme le blanc d'ceuf, le thon et le blanc de poulet.
La viande rouge est de retour et ce, avec de bonnes raisons. Les morceaux maigres contiennent pratiquement aussi peu de graisses et de cholestérol que le blanc de poulet. En ce qui concerne les vitamines B liées à la production d'énergie (B12 incluse), plus la créatine, le fer et le zinc, rien ne vaut la viande rouge. Importants catalyseurs pour le développement, la B12, le fer et le zinc soutiennent le développement cellulaire et le développement des globules rouges. Le zinc est nécessaire pour fabriquer la testostérone, l'hormone mâle qui agit sur la force et le volume musculaire.
Donc si vous voulez grossir, mangez suffisamment, mais mangez intelligemment pour vous bâtir un physique mince et musclé.
 
Chris Aceto a obtenu une licence (avec mention très bien) en sciences de la santé au Springfield College (Massachusetts). Pour tout renseignement complémentaire sur ses manuels intitulés Championship Bodybuilding et Everything You Need to Know About Fat Loss appelez le 001-207-934-7812.
 
BIBLIOGRAPHIE
1. Marsit, J.L., et al. Effects of ascorbic acid on serum cortisol and the testosterone cortisol ratio in junior weightlifters. Journal of Strength & Conditioning Research (1,293):179-184, 1998.
2. McBride, J.M, et al. Effects of resistance training on free radical production. Medicine & Science in Sports & Exercise 30(1):67-72, 1998.
3. Birch, R., Noble, D., Greenhaff, P.L. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology 69:268-270, 1994.
4. Balsom, P.D., et al. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medical Science & Sports 3:143-149, 1993.
5. Bessman, S.P., Mohan, C. Phosphocreatine, exercise, protein synthesis and insulin. Guanidino Compounds in Biology & Medicine. London: John Libbey and Co., 1992.
6. Bowtell, J.L., et al. Effects of oral glutamine on whole-body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology 86(6):1,770-1,777, 1999.
7. Hickson, R.C., et al. Glutamine prevents down regulation of myosin heavy chain synthesis and muscle atrophy from glucocorticoids. American Journal of Physiology 268(4 Pt 1):E730-734, 1995.
8. Haussinger, D., et al. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet 341:1,330-1,332, 1993.
 
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