Par Chris Sare
 
SUPER GRAISSES
 
Tous les lipides ne sont pas mauvais. Voici 9 solutions pour consommer ceux qui sont essentiels
 
Les graisses ont mauvaise réputation et bon nombre des membres de ce groupe causent des problèmes. Pourtant, certaines d'entre elles ont des effets bénéfiques sur la santé. En fait, elles sont essentielles, au sens propre du terme. Notre corps a besoin d'une certaine quantité de corps gras pour transporter les vitamines liposolubles, pour protéger les organes internes et pour fabriquer des substances ayant les mêmes propriétés que les hormones. Toutefois, pour la plupart, nous ne pensons guère à ces bonnes graisses et aux acides gras essentiels.
Bien sûr, nous utilisons de l'huile d'olive de temps en temps, mais dans l'ensemble, nous évitons les huiles et les matières grasses comme la peste. Nous n'osons pas toucher aux chips ou aux frites et nous n'envisagerions même pas de compléter une salade ou un sandwich avec des tranches d'avocat alors que ce fruit regorge de graisses saines et autres excellents nutriments. Nous allons peut-être jusqu'à laisser tomber le saumon en faveur d'un poisson plus maigre et à préférer le thon allégé au thon blanc pour absorber encore moins de matières grasses.
Avec toutes les graisses saturées et les acides gras trans que l'on trouve dans tellement d'aliments, il est naturel de vouloir minimiser l'apport en lipides. Mais si l'on consomme trop peu de graisses alimentaires, on peut se priver non seulement de nutriments essentiels, mais se lever de table avec la faim et même être déprimé. En outre, les recherches ont révélé que les personnes au régime maintiennent mieux leur poids de corps en observant une alimentation modérément riche en graisses plutôt qu'hypolipidique.
 
FONCTIONS DES LIPIDES
Quoiqu'en proportions variables, tous les lipides sont des combinaisons de différents types d'acides gras, souligne l'American Dietetic Association's Complete Food and Nutrition Guide (2002). Pour améliorer votre santé, remplacez certains des acides gras saturés et trans par des acides gras monoinsaturés, polyinsaturés et oméga 3 dont les bienfaits ont été établis.
Les acides gras monoinsaturés peuvent contribuer à abaisser le mauvais cholestérol et pourraient même élever le bon cholestérol HDL. C'est l'huile d'olive qui contient le plus de graisses monoinsaturées, l'huile de canola étant une autre bonne source. Les graisses polyinsaturées (huiles de carthame, de tournesol et de soja) peuvent également abaisser le cholestérol.
Forme spécialisée de graisses hautement insaturées, les acides gras oméga 3 renforcent le bon état du coeur et combattent l'inflammation, ce qui pourrait rendent moins douloureux les muscles et les articulations maltraités par l'entraînement. Ils semblent que les oméga 3 participent aussi à la fonction normale du système nerveux central et des yeux.
Comme les oméga 3 ne sont pas présents dans tous les aliments, il faudra peut-être faire l'effort d'en consommer. Des poissons des mers froides comme le saumon, ainsi que l'huile de lin et les noix, constituent de bonnes sources. Visez deux rations quotidiennes d'aliments contenant des oméga 3 ou bien une cuillerée à soupe d'huile de lin.
Les lipides étant riches en calories, il en faut peu pour satisfaire nos besoins. Pour qu'un régime de 3 000 calories/jour apporte 25% de bonnes calories lipidiques, il faut consommer environ 85 g de corps gras, soit la valeur de 750 calories. Cela comprend les graisses des aliments ainsi que celles apportées par les huiles. En général, 1 cuiller à soupe d'huile végétale apporte 14 g de lipides. Pour absorber de bonnes graisses, choisissez parmi les aliments répertoriés ci-dessous afin de satisfaire vos besoins en acides gras essentiels. N'en abusez pas car les calories excédentaires, d'où qu'elles proviennent, sont transformées en tissu adipeux.
 
9 ALIMENTS RICHES EN BONNES GRAISSES
SAUMON: bonne source d'acides gras oméga 3 et de protéines. Le saumon est facile à préparer chez soi et il est proposé par de très nombreux restaurants. Si vous ne souhaitez pas le faire cuire, achetez-le tout prêt en boîte ou sous conditionnement plastique. Nous préférons la version sans la peau et sans arêtes. 85 g de saumon de l'Atlantique contiennent 175 calories, 19 g de protéines et 11 g de lipides (saturés: 2,1 g; monoinsaturés 3,8 g; polyinsaturés 3,8 g; oméga 3: 1,6 g).
SARDINES: elles ne sont pas une source classique de protéines, mais Joe Weider nous a convaincus avec ses fameuses salades aux sardines. 85 à 90 g de sardines apportent 158 calories, 14,5 g de protéines et 10,6 g de lipides (saturés: 2,7 g; monoinsaturés: 4,9 g; polyinsaturés: 2,1 g; oméga 3: 1,2 g).
THON BLANC AU NATUREL: ne refusez pas les quelques graisses supplémentaires par rapport au thon allégé au naturel, car ce sont de bonnes graisses (85 g de thon apportent 2,5 g de lipides dont 1,2 g d'oméga 3, et 20 g de protéines). Modérez votre consommation de thon en raison de l'accumulation possible de mercure.
HUILE DE LIN: source concentrée d'oméga 3. Une cuillerée à soupe en contient 7,5 g. Pour qu'elle ne rancisse pas, achetez-la au rayon réfrigéré et gardez-la au frigidaire.
HUILE DE CANOLA: riche en graisses monoinsaturées et en oméga 3, avec 1,5 g par cuiller à soupe.
HUILE D'OLIVE: ingrédient fondamental du régime méditerranéen aux nombreuses vertus. Riche en graisses monoinsaturées, elle contient aussi de la vitamine E et des polyphénols qui peuvent protéger des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers.
NOIX: riches en un oméga 3 appelé ALA (acide alpha linolénique). 28,5 g de noix apportent près de 2 g d'ALA. L'huile de noix en est aussi une bonne source. Gardez-la au réfrigérateur afin qu'elle conserve sa fraîcheur.
CACAHUÈTES: une poignée (environ 30 g) apporte 166 calories, 7 g de protéines et 14 g de graisses (essentiellement mono et polyinsaturées). Les cacahuètes - qui sont des légumineuses et non pas des fruits à coque - apportent de la niacine, de la vitamine E, du magnésium, de l'acide folique, de la thiamine et du resvératrol, phytonutriment qui peut contribuer au bon état de l'appareil cardio-vasculaire. Le beurre de cacahuètes est une façon goûteuse d'absorber tous ces bienfaits.
AVOCAT: malgré sa forme en forme de poire, ce fruit riche en graisses présente ce que les nutritionnistes appellent un "bon profil." Un demi-avocat contient 9,7 g de graisses monoinsaturées, 1,1 g de graisses polyinsaturées et 1,8 g de graisses saturées, à quoi il convient d'ajouter 4,2 g de fibres et des tonnes de vitamines B6 et B9, de la niacine et du fer.
 
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BIBLIOGRAPHIE:
Duyff, R.L. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide (2nd ed.), 2002.