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PRIORITÉ AU ROUGE

Tirez part des bienfaits de ces 16 aliments à la robe pourpre
 
Par Lisa Carruthers
 
Quand on pense à des légumes rouges, on imagine souvent des pommes, des fraises et des tomates qui ajoutent une touche de couleur et de contraste à un repas. Heureusement, les végétaux rouges ont davantage à offrir que leur simple attrait esthétique: ils sont également une formidable source de nutriments: vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et phytosubstances. Il se peut que certaines de leurs vertus pour la santé n'aient pas encore été découvertes!
 
Phytosubstances
Ces phytosubstances sont vraisemblablement les composants les moins connus des végétaux alors qu'ils pourraient bien être les plus importants. Ils ne sont pas répertoriés comme nutriments car leur carence ne cause pas de maladies connues et pourtant, ces puissantes substances chimiques semblent contribuer à réduire les risques de cancers, de maladies cardiaques, et peut-être de diabète. À ce jour, des milliers de phytosubstances ont été identifiées et classifiées en sous-groupes. Comme chacune a des propriétés uniques, il est bon d'avoir une alimentation variée.Les oignons rouges sont une bonne source d'allicine dont on a constaté les propriétés antivirales et antifongiques. Ces légumes s'utilisent facilement dans n'importe quel plat puisqu'ils en relèvent le goût. Une autre phytosubstance, l'anthocyanine, donne une couleur rouge-bleu aux fruits et aux légumes, notamment aux baies comme les framboises. On pense que les anthocyanines retardent certaines maladies associées au vieillissement.
Le lycopène est probablement la phytosubstance dont on parle le plus: il est présent en abondance dans les tomates et les melons. Il semble avoir un effet préventif très marqué contre le cancer de la prostate. Dans certaines des premières études qui ont associé les tomates à une réduction du risque de cancer de la prostate, on a noté que l'activité du lycopène était optimale une fois que ces légumes étaient cuits. Voilà une bonne nouvelle pour ceux qui adorent les spaghettis!
Certains aliments rouges, les fruits rouges en particulier, sont riches en phénols antioxydants qui sont des substances chimiques différentes du lycopène. En tête de liste viennent les canneberges, le raisin rouge, le melon, les cerises (voir recette) et la pomme rouge ordinaire. On trouve aussi des phytosubstances dans d'autres aliments comme le chou rouge, la framboise, le poivron rouge, le pamplemousse rosé et même le vin rouge.
 
Fibres
Les fibres sont importantes pour de nombreuses raisons, mais il est difficile de consommer la quantité recommandée de 20-40 g par jour si l'on mange beaucoup d'aliments raffinés et du type "fast food." La meilleure façon d'augmenter l'apport en fibres est de manger plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses.
Les fibres sont généralement classées en solubles et insolubles. Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal des aliments digérés alors que les fibres solubles abaissent le cholestérol. Dans les deux cas, la quantité totale de fibres alimentaires est importante si l'on veut réduire le risque de maladies cardiaques et de cancer, et également normaliser la glycémie.
Parmi les aliments rouges contenant une quantité significative de fibres, citons les haricots de Soissons avec environ 7 g par demi-tasse. Les pommes et les baies comme les fraises et les framboises sont une excellente source de pectine, type particulier de fibres. Tout fruit, légume ou légumineuse de couleur rouge augmentera la teneur en fibres de votre alimentation.
 
Vitamines et minéraux
Les végétaux rouges regorgent aussi de vitamines et de minéraux. Chose étonnante, la rhubarbe contient 52 mg de calcium par demi-tasse. Les framboises renferment une quantité honorable de calcium et les haricots de Soissons aussi. Pour les personnes qui ne consomment pas de laitages, les végétaux peuvent constituer une alternative à la prise de calcium sous forme de supplément.
La vitamine C est vraisemblablement l'une des vitamines les plus abondantes dans les végétaux rouges. Dans une tasse de fraises, on trouve plus de 80 mg de vitamine C. D'autres bonnes sources sont le pamplemousse rosé, la tomate et le poivron rouge. Précurseur de la vitamine A, le bêta-carotène est également présent en abondance dans la tomate.
Les vitamines et nutriments sont répertoriés comme nutriments parce que leur carence entraînerait des pathologies. Ainsi, un déficit en vitamine A peut causer le scorbut; un manque de fer peut provoquer une anémie. Les vitamines classées comme antioxydants, comme les vitamines C et E, ainsi que les caroténoïdes jouent une rôle majeur parce qu'ils contribuent à réduire les risques de certains cancers et maladies cardiaques. Le fer est un minéral qu'il est difficile de trouver dans une alimentation végétarienne, mais les haricots rouges ou la sauce tomate cuite dans une poêle en fer peuvent en partie combler cette carence: en effet, sous l'effet de l'acide des tomates, une partie du fer de la poêle viendra augmenter la teneur des aliments en ce minéral.
Le rouge à l'honneur
Les bienfaits de la consommation de végétaux rouges sont évidents: ils regorgent de fibres, d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de phytosubstances. Il convient donc d'en manger suffisamment pour pouvoir s'approprier tous ces bienfaits. Bon nombre d'organismes de santé et de recherches recommandent de consommer 5 à 9 fruits et légumes par jour. Si vous mangez au moins trois végétaux rouges par jour, vous absorbez déjà la moitié de la quantité requise! m&f
 
Résidant à Westlake Village (Californie), Lisa Carruthers, RD est nutritionniste. Elle a obtenu une licence en nutrition à l'université de San Diego et une maîtrise en nutrition à l'université de Californie (Northridge). On peut la contacter à [email protected]

 



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