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Pour rompre la monotonie alimentaire à l'heure du déjeuner, voici, pour une semaine, quelques repas faciles à préparer dans la cuisine de votre lieu de travail.
Par Beth Sonnenburg
?? Un réfrigérateur, un four à micro-ondes plus quelques ingrédients simples que vous utiliserez de nombreuses fois au cours de la semaine: vous n'aurez besoin de rien d'autre pour rendre plus appétissants les repas pris au bureau. Vous avez probablement chez vous bon nombre des éléments de base utilisés ici: moutarde de Dijon, poivre noir et riz instantané. Pour le reste, reportez-vous à notre guide pratique des courses, page 127. Voici donc ce qu'il vous faut pour sortir de la routine du lundi au vendredi.
LUNDI
POMME DE TERRE EXPRESS
Pour cette recette simple, utilisez une pomme de terre ordinaire à mettre au four. Nettoyez-la et piquez-la à l'aide d'une fourchette. Si vous ne pouvez pas trouver de sauce chile aux piments verts, prenez de la sauce salsa normale en pot avec des piments en morceaux.
1 pomme de terre (dans les 255 g) à mettre au four
85 g de lamelles de blancs de poulet, découpées en cubes
50 g de haricots noirs, égouttés
2 c. à soupe de crème aigre allégée en MG
50 ml de sauce chile aux piments verts
PRÉPARATION FACILE
1) Mettez la pomme de terre au micro-ondes pendant 7 minutes. Sortez-la ensuite du four et coupez-la par le milieu.
2) Ouvrez-la en deux.
3) Entre les deux moitiés, mettez le poulet, les haricots noirs, la crème aigre et la sauce chile aux piments verts.
Données Nutritionnelles
Portion 1
Quantités par portion
Calories 450
Lipides 5 g
Fibres 9 g
Glucides 70 g
Protéines 33 g
NB: pour diminuer les glucides, choisissez une pomme de terre plus petite ou ne mangez que la moitié d'une grosse pomme de terre.
MARDI
SALADE DU CHEF
1/2 salade de légumes verts de 200 g en sachet
115 g de blancs de dinde sans la peau en tranches épaisses (rayon traiteur)
4 mini carottes
5 tomates cerises
50 g de haricots noirs en boîte,égouttés
2 c. à soupe d'assaisonnement allégé en MG
5 petits biscuits secs au blé complet
PRÉPARATION FACILE
1) Disposez la salade dans un grand saladier
2) Découpez la dinde en lamelles que vous ajouterez à la salade. Découpez les mini carottes et les tomates en morceaux et incorporez-les à la salade. Ajoutez les haricots.
3) Versez l'assaisonnement, remuez et servez avec les biscuits secs.
Données Nutritionnelles
Portion 1
Quantités par portion
Calories 428 g
Lipides 6 g
Fibres 14 g
Glucides 62 g
Protéines 38 g
NB: les valeurs nutritionnelles par portion peuvent varier en fonction des marques choisies.
MERCREDI
PITA ET SALADE AU THON
85 g de thon en boîte
4 mini carottes
5 tomates cerises
1/2 salade de légumes verts de 200 g en sachet
2 c. à soupe d'assaisonnement allégé en MG
1 pita (pain libanais) coupée en deux
PRÉPARATION FACILE
1) Mettez le thon dans un saladier. Découpez les carottes en trois (dans le sens de la longueur) et incorporez-les au thon, puis ajoutez la salade.
2) Versez l'assaisonnement et mélangez bien.
3) Disposez le mélange de salade au thon sur chaque moitié de pita.
Données Nutritionnelles
Portion 1
Quantités par portion
Calories 367
Lipides 4 g
Fibres 5 g
Glucides 55 g
Protéines 30 g
JEUDI
HONNEUR AU RIZ
50 g de riz instantané
120 ml d'eau
100 de fleurs de brocoli
85 g de lamelles de blancs de poulet cuit, découpées en cubes
2 c. à café de moutarde de Dijon
Citron
Poivre noir, selon votre goût
PRÉPARATION FACILE
1) Faites cuire le riz selon les indications données pour une cuisson au micro-ondes dans un grand récipient adéquat.
2) Une fois le riz cuit, disposez le brocoli sur un plat peu profond dans 2,5 cm d'eau. Mettez un couvercle ou un feuille de film plastique. Faites chauffer au micro-ondes pendant deux à trois minutes, puis égouttez.
3) Ajoutez au riz cuit le brocoli cuit à la vapeur, puis le poulet et la moutarde, et remuez bien. Pour que le jus sorte bien, roulez le citron sur votre planche de travail, puis coupez-le en deux. Pressez une moitié du citron en faisant couler le jus dans le plat (l'autre moitié du citron vous servira pour aromatiser une tasse d'eau froide). Saupoudrez généreusement de poivre noir. Remuez le tout et régalez-vous.
Données Nutritionnelles
Portion 1
Quantités par portion
Calories 430
Lipides 7 g
Fibres 1 g
Glucides 35 g
Protéines 50 g
VENDREDI
PITA AUX PROTÉINES
240 ml de blancs d'?ufs liquides prêts à l'emploi
57 g de blanc de dinde sans la peau en tranches épaisses (rayon traiteur)
Poivre noir selon votre goût
25 g de cheddar râpé allégé en MG
1 pita coupée en deux
50 ml de sauce chile aux piments verts
PRÉPARATION FACILE
1) Versez les blancs d'?ufs dans un four allant au micro-ondes. Faites cuire une minute, remuez et remettez au four pendant encore une minute. Pendant que les ?ufs cuisent, découpez les tranches de dinde en petits cubes.
2) Remuez de nouveau les ?ufs, ajoutez la dinde et saupoudrez de poivre noir. Faites cuire pendant une minute. (Les ?ufs devront avoir l'aspect d'une brouillade et ne pas couler du tout). Ajoutez le fromage râpé au mélange et remuez.
3) À l'aide d'une cuillère, disposez le mélange aux ?ufs sur chaque moitié de
la pita et nappez de sauce aux piments verts.
Données Nutritionnelles
Portion 1
Quantités par portion
Calories 430
Lipides 7 g
Fibres 1 g
Glucides 35 g
Protéines 50 g
LISTE DE COURSES PROTÉINES
230 g de haricots noirs en boîte
170 g de blancs de poulet, cuits et préemballés
170 g de blancs de dinde en tran-ches épaisses (au rayon traiteur)
85 g de thon en boîte
Blancs d'?ufs liquides
Cheddar râpé allégé en MG
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