ADIEU LES KILOS!
ADIEU LES KILOS!
PAR L’ÉQUIPE DE M&F
COMMENT MINCIR SANS COMPTER LES CALORIES AVEC NOTRE PROGRAMME DE SIX SEMAINES
Vous ne vous lanceriez pas dans la musculation en prenant 90 kg au développé couché la toute première fois. Le même principe s’applique à un programme minceur: si vous chamboulez complètement votre régime en une semaine, votre corps se rebellera et vous finirez par vous précipiter sur les cheeseburgers et la pizza prête à emporter! Par contre, si vous voulez perdre du poids — pour de bon — en suivant une méthode sensée, jetez donc un œil à notre programme de six semaines.
Pour se débarrasser de 450 g par semaine, il faut généralement supprimer environ 3 500 calories par semaine. Néanmoins, avec notre programme, il est inutile de noter tous ces chiffres. Nous allons vous aider à rectifier votre alimentation et vous ne tarderez pas à perdre, une fois pour toutes, vos kilos superflus sans avoir le sentiment de vous priver. Comment? Voici le secret: concentrez-vous sur un seul objectif hebdomadaire de modification du régime. Si la concrétisation d’un objectif particulier requiert plus d’une semaine, prenez tout le temps qu’il faut. Vous pourrez passer à l’objectif suivant dès que vous serez prêt. N’oubliez pas que plus tôt vous introduirez ces changements, plus vite vous commencerez à perdre du poids.
SEMAINE 1:
MOINS DE GRAISSES
Les lipides sont la source de calories la plus dense de nos aliments (neuf calories par gramme contre quatre calories pour les protides et les glucides). Il est donc logique d’en manger moins. Par contre, évitez de passer aux versions à 0% MG du jour au lendemain: le choc sera trop brutal pour votre organisme et vous aurez moins de chances de vous en tenir à votre programme. Il vaut mieux réduire d’un cran en transitant d’abord par les versions allégées. Vous pourrez décider ensuite pour quels aliments vous allez privilégier les versions à 0% MG.
>> RÉPARTISSEZ. Commencez par diviser votre ration de la journée en quatre (ou plus) petites prises alimentaires au lieu des trois repas habituels. Ceci contribue à réguler votre appétit et votre niveau d’énergie tout au long de la journée et de la nuit si bien que vous n’aurez jamais faim au point de faire un écart de régime ou de vous laisser aller à des excès alimentaires.
>> TARTINEZ-MOINS. Réduisez le beurre, la margarine, le fromage à tartiner et la mayonnaise, tous riches en matières grasses. Vous pouvez procéder de deux façons: consommer la même quantité des versions 0% ou allégée de ces produits, ou garder la version normale, mais en manger moins. Par exemple, coupez en deux votre portion de formage à tartiner habituel (deux cuillerées à soupe contiennent 10 g de graisses; une cuillerée à soupe en contient cinq grammes). Autre possibilité: ne mettez de la mayonnaise que sur une moitié du sandwich (deux cuillerées à soupe contiennent 22 g de graisses; une cuillerée à soupe en contient 11). Idem avec la margarine (deux cuillerées à soupe contiennent 22 g de graisses; une cuillerée à soupe en contient 11).
>> É VITEZ LES PLATS À EMPORTER. Les repas fast-food et les plats à emporter sont certainement commodes, mais fuyez-les comme la peste. Bien qu’il en existe des versions allégées (comme les sandwiches de poulet grillé et les salades), ces préparations sont souvent vendues avec des sauces ou des assaisonnement riches en matières grasses. Par ailleurs, il est souvent facile de se laisser tenter ou de commander des frites.
>> FAITES VOS PROPRES SANDWICHES. Vous pouvez composer vos casse-croûtes avec des aliments peu gras et des assaisonnements allégés: par exemple, du blanc de dinde ou de poulet avec de la moutarde ou au-tres condiments allégés ou à 0% MG.
>> CHOISISSEZ SAGEMENT. Optez pour une salade verte plutôt que pour une salade de chou cru ou de pommes de terre car ces deux dernières sont généralement préparées avec de la mayonnaise entière. Si vous prenez une salade en accompagnement, n’ajoutez pas d’assaisonnement regorgeant de corps gras. Une salade baignant dans son assaisonnement pourrait vous apporter plus de graisses qu’un Big Mac (32 g). La plupart des assaisonnements ordinaires contiennent environ 9 g de graisses par portion de 30 g (deux cuillerées à soupe). Il en va de même pour les jus de viandes et les sauces qui contiennent des graisses à profusion.
>> DES LAITAGES MAIGRES. Si vous êtes un buveur de lait, le simple fait de remplacer le lait complet par du lait demi-écrémé ou écrémé continuera de vous apporter tous les nutriments importants, dont les protéines, le calcium et la vitamine D, mais sans les graisses. Cela pourrait réduire votre total calorique quotidien d’environ 216 calories.
>> GRIGNOTEZ LÉGER. Choissez des en-cas plus légers. Vous n’êtes pas obligé de laisser tomber les chips (19 g de MG pour environ 30 g), la glace (entre 7 et 16 g par petite portion) ou les biscuits aux pépites de chocolat (8 g pour trois biscuits). Cherchez une version allégée ou à 0% MG de ces aliments afin de calmer vos fringales, mais n’en mangez pas plus que d’habitude, sinon les calories excédentaires l’emporteront nettement sur celles que les graisses vous auraient apportées.
SEMAINE 2:
MOINS DE SUCRE
Le sucre de table n’a pas de valeur nutritionnelle particulière car ce n’est qu’un glucide simple. Il ne fait qu’apporter quatre calories par gramme (environ 15 calories par cuillerée à café) et occuper un volume précieux dans votre alimentation. Supprimez-le. Parmi les sources habituelles, citons les boissons gazeuses, les bonbons, les gâteaux et biscuits ainsi que les céréales du petit déjeuner sucrées. En éliminant les gâteaux et les biscuits, vous éviterez aussi les corps gras qu’ils contiennent.
>> PETITS MENSONGES BIEN DOUX. Méfiez-vous des “autres” sucres. Le sucre apporte tout autant de calories, avec une valeur nutritionnelle minime, sous la forme de dextrose, fructose, sirop et miel.
SEMAINE 3:
LE PLEIN DE FIBRES
Une alimentation riche en fibres est rassasiante et elle permet de résister à la tentation des excès. En outre, les recherches suggèrent que les fi-bres peuvent réduire la quantité de graisses emmagasinée par l’organisme. Des études préliminaires montrent que les fibres solubles se lient aux lipides et contribuent à leur évacuation par l’organisme avant qu’ils ne soient absorbés. Autre atout des fibres solubles et insolubles: elles peuvent faire baisser le cholestérol et peut-être même diminuer le risque de survenue de certains cancers. Si les aliments riches en fi-bres n’occupent qu’une place secondaire dans votre assiette, augmentez l’apport progressivement. Vos intestins vous diront quand ils seront prêts pour une ration plus importante. Les gaz et les ballonnements sont une indication très claire que votre apport en fibres doit être plus progressif. Pour un bon transit intestinal, pensez aux aliments riches en fibres insolubles, comme les céréales complètes. Les fibres solubles protègent le cœur; elles sont fournies par les fruits, les légumes et les flocons d’avoine.
>> AUGMENTEZ LE VOLUME. Les experts de la santé recommandent 25 à 30 g de fibres par jour. Donnez-vous au moins une semaine pour arriver à cette quantité. (Petite rectification: il faudra noter votre apport de ce nutriment).
>> PRIVILÉGIEZ LES ALIMENTS COMPLETS. Laissez tomber le pain blanc et préférez le pain complet car il apporte généralement deux à trois grammes de fibres par tranche, comparé à moins d’un gramme par tranche pour la plupart des pains bla¨brun plutôt que du riz blanc. Dites non aux cornflakes et au riz soufflé et dites oui aux céréales riches en fibres comme Shredded Wheat, Bran Flakes et les flocons d’avoine. Les céréales complètes ne se contentent pas de vous apporter plus de fibres, elles ralentissent aussi l’absorption des glucides, ce qui se traduit par une fourniture énergétique plus étalée dans le temps.
SEMAINE 4:
MANGEZ VOS LÉGUMES
Plus de légumes dans l’alimentation de tous les jours, c’est non seulement la garantie de plus de fibres, mais c’est aussi une meilleure satiété et donc un contrôle plus efficace de l’appétit. Les légumes sont aussi un réservoir de phytosubstances, naturellement présentes dans les végétaux et dont on pense qu’elles empêchent les maladies. Vous devriez savoir qu’il faut consommer un minimum de cinq portions de fruits et de légumes tous les jours, dont trois de légumes vert foncé et orange. C’est plus facile que cela en a l’air.
>> VISEZ JUSTE. Ne perdez pas de vue la taille des portions: une petite salade correspond à une portion, une grosse salade à deux portions. Une cuillerée à soupe de la plupart des légumes correspond à une portion.
>> PENSEZ LIQUIDE. Quand vous ne pouvez pas manger vos légumes, buvez-les! 18 cl de carottes, tomates, céleri ou tout autre cocktail de légumes représentent une portion. Si vous commandez un grand jus de fruits, vous passerez rapidement à deux, voire trois portions.
SEMAINE 5:
DES FRUITS À PROFUSION
Les fruits peuvent souvent satisfaire une envie de sucreries sans apporter des calories vides. Bien qu’il vaille mieux en manger plus, deux portions par jour constituent un bon point de départ. Un fruit moyen correspond à une portion. Les pommes, oranges, bananes, kiwis, brugnons, fraises, myrtilles, mangues et melons conviennent parfaitement. Comme les légumes, de nombreux types de fruits sont riches en nutriments comme la vitamine C, le bêta-carotène, l’acide folique et autres phytosubstances qui nous protègent contre les maladies.
>> L’ART DE MIXER. Faites l’achat d’un mixeur. En plus des mélanges de légumes, vous pouvez vous préparer des shakes aux fruits. 18 cl de n’importe quel jus de fruits ou de divers jus de fruits constituent une portion. Cela dit, les jus ne devront pas être votre source principale de fruits et légumes car l’apport en fibres pourrait s’en trouver diminué.
>> COURONNEZ LE TOUT. Ajoutez des bananes en tranches, des fraises ou des myrtilles sur vos céréales, sources de fibres: vous les rendrez bien plus goûteuses.
SEMAINE 6:
DE MEILLEURES VIANDES.
Si vous êtes du genre viande-pommes de terre, vous mangez probablement plus de viande que nécessaire. Si vous voulez perdre du poids et inscrire au menu plus de glucides complexes, de fruits et de légumes, il faut diminuer votre consommation de bœuf.
>> DÉGRAISSEZ. Avant de cuire la viande, ôtez tout le gras visible. En procédant ainsi avec une double entrecôte de 100 g, on peut réduire de près de 60% sa teneur en graisse.
>> LE BON CHOIX. Ne sélectionnez que les morceaux maigres de bœuf. Si vous n’êtes pas sûr, demandez conseil à votre boucher. N’utilisez également que la viande hachée maigre dans vos préparations.
>> DES PROTÉINES AUX HEURES DE POINTE. Étant donné que beaucoup de sources protidiques contiennent aussi des graisses, certaines risquent d’être digérées plus lentement que d’autres. Pour cette raison, les sources protidiques riches en graisses (blanc de dinde et de poulet, et viande rouge maigre) seront à privilégier en matinée et au déjeuner. Réservez les sources protidiques plus pauvres en graisses (poisson et blancs d’œufs) pour le dîner car elles seront absorbées plus rapidement.
>> PORTION CONGRUE. Limitez vos portions à environ 100 g, ce qui représente un volume légèrement supérieur à un paquet de cartes. Une consommation excessive de viande au cours du même repas peut se solder par un excédent de calories que le corps ne digèrera pas efficacement. M&F |
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