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Vous essayez d'enrichir votre alimentation en protéines? Engloutissez ces quatre recettes à base de dinde hachée, riches en protéines.
 
Par Devin Alexander, Chef cuisinier
 
Le sandwich aux boulettes de viande, bon pour les muscles
 
2 blancs d'œuf
3 tranches de pain de mie complet
125 ml de lait écrémé
La moitié d'un petit oignon émincé
125 ml de persil frais coupé
1/2 cuillère à café de sel
Du poivre pour relever
450 g d'escalope de dinde hachée
4 pains mollets
250 ml de sauce Marinara légère
 
Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6). Dans un saladier, faites tremper le pain dans du lait.
Dans un autre saladier, battez légèrement les blancs d'œuf. Ajoutez le pain coupé en petits morceaux. Ajoutez les oignons, le persil, le sel, le poivre et la dinde, et remuez jusqu'à ce que le mélange soit homogène. Utilisez une cuillère à glace ou deux petites cuillères pour constituer des boulettes d'environ 5 cm de diamètre. Roulez les boulettes à la main et posez-les sur une plaque de cuisson. Placez la plaque dans le bas du four pendant environ 12 minutes ou jusqu'à ce que les boulettes ne soient plus roses à l'intérieur. Retirez les boulettes de la plaque à l'aide d'une spatule et déposez-les dans un plat de service. Versez la sauce sur les boulettes et mélangez afin de les recouvrir. Répartissez les boulettes dans les pains coupés dans le sens de la longueur. Servez chaud. Préparez quatre sandwichs.
PAR SANDWICH: 375 calories, 39 g de protéines, 44 g de glucides, 6 g de lipides, 4,5 g de fibres.
 
Les tacos spécial entraînement
 
450 g d'escalope de dinde hachée
1 paquet de préparation pour tacos
125 ml d'eau
6 tortillas de maïs pour tacos
90 g de cheddar ou de mozzarella allégée (9 g de lipides ou moins pour 90 g de fromage)
L'équivalent de 350 g de laitue découpée
L'équivalent de 225 g de tomates olivettes (ou toute autre variété selon la saison) coupées en tranches
3 cuillères à soupe de sauce pour tacos
Vaporisateur de matière grasse
 
Vaporisez un peu de matière grasse dans une poêle à frire et placez-la sur le feu à chaleur moyenne. Ajoutez la dinde. À l'aide d'une cuillère en bois, émiettez la dinde et poursuivez la cuisson jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose.
Entre-temps, dans un bol, mélangez la préparation pour tacos avec l'eau et battez jusqu'à ce qu'il ne subsiste aucun grumeau. Versez le mélange sur la dinde et faites cuire à feu très doux. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le mélange s'épaississe. Réchauffez les tortillas au micro-ondes de préférence à faible température, pendant 15 secondes, ou dans un four préchauffé à 200°C (thermostat 6) pendant 2 à 4 minutes.
Répartissez le fromage uniformément sur chaque moitié des tortillas chaudes. Versez le mélange de dinde sur le fromage, puis ajoutez la laitue, les tomates et la sauce pour tacos. Pliez les tortillas en deux afin de former les tacos, en veillant à ce que la garniture ne coule pas. Servez immédiatement. Préparez six tacos.
PAR TACO: 134 calories, 12 g de protéines, 17 g de glucides, 2 g de lipides, 1,5 g de fibres (variable selon la marque de tacos utilisée)
 
L'astuce du Chef: Si vous souhaitez que les tortillas de maïs soient plus croustillantes, comme les tortillas non allégées, mais sans les lipides et les calories, essayez de les humidifier légèrement, puis de les saler (le sel va coller grâce à l'eau). Pliez-les et faites-les cuire au four pendant 3 à 5 minutes à 200°C (thermostat 6). N'oubliez pas de surveiller la cuisson, car en un rien de temps, les tortillas pourraient brûler.
 
Le chili de l'échauffement
 
450 g d'escalope de dinde hachée
1 petit oignon, finement émincé
1 boîte de 450 g de purée de tomates
1 cuillère à soupe de sucre roux
3 cuillères à soupe de poudre pour chili
1 capsule de vinaigre
1 boîte de 225 g de tomates en morceaux
1 feuille de laurier (facultatif)
Sel et poivre pour assaisonner
Sauce épicée ou piments pour relever
1 boîte de 225 g de haricots rouges, rincés et égouttés
Vaporisateur de matière grasse
 
Vaporisez un peu de matière grasse dans une poêle à frire ou une casserole et placez-la sur le feu à chaleur moyenne. Ajoutez la dinde et les oignons. À l'aide d'une cuillère en bois, émiettez la dinde, en conservant quelques morceaux plus gros, et poursuivez la cuisson jusqu'à ce qu'elle soit pratiquement cuite. Ajoutez les autres ingrédients à l'exception des haricots. Couvrez la poêle ou la casserole avec un couvercle et laissez le chili cuire pendant environ 15 minutes (ou jusqu'à deux heures pour un goût plus marqué) à feu doux, en remuant de temps en temps. Ajoutez les haricots, laissez-les cuire, puis servez immédiatement. Recette pour quatre personnes.
PAR PORTION: 228 calories, 33 g de protéines, 22 g de glucides, 2 g de lipides, 6 g de fibres.
 
L'astuce du Chef: Si vous émiettez la viande hachée , comme la dinde pour le chili, elle sera cuite plus uniformément si vous commencez par l'aplatir au fond de la poêle, comme si vous confectionniez un steak haché très fin et très grand. Après l'avoir fait cuire sur un côté, retournez-la et laissez-la cuire de l'autre côté pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'elle soit presque entièrement cuite. Émiettez légèrement et remuez le mélange, en veillant à ce que les derniers morceaux ne soient plus roses. Ainsi, vous ne vous direz pas à chaque bouchée que c'est " un peu dur à mâcher ".
 
Les lasagnes en rouleaux allégées et savoureuses
 
6 lasagnes (25 cm de long, non cuites)
510 g d'escalope de dinde hachée
1 cuillère à soupe de sel à l'ail
1 cuillère à café de sauce italienne
1/2 cuillère à café de piment rouge en poudre (facultatif)
1/2 cuillère à café d'oignon sec émincé
1 cuillère à café de graines de fenouil
375 ml + 225 ml + 500 ml de sauce Marinara allégée 60 g + 30 g de mozzarella allégée (3 g de lipides ou moins pour 30 g), finement râpée
 
Préchauffez le four à 190°C (thermostat 5). Préparez les lasagnes en suivant les instructions qui figurent sur le paquet. Lorsqu'elles sont cuites, égouttez-les et passez-les sous l'eau froide. Sur une planche à découper ou un plan de travail propre, étendez les lasagnes à plat.
Entre-temps, dans un saladier, mélangez la dinde et les épices jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Placez une grande poêle à frire sur le feu à chaleur moyenne. Transférez le mélange dans la poêle préchauffée et laissez cuire jusqu'à ce que la viande ne soit plus rose. Ajoutez 375 ml de sauce Marinara et retirez la poêle du feu.
Versez 125 ml de sauce au fond d'une casserole de taille moyenne et laissez de côté.
Pour composer les rouleaux, répartissez le mélange de viande uniformément sur les lasagnes et étalez-le sur deux tiers de la longueur de chaque lasagne. Parsemez 60 g de fromage sur la viande. Roulez les lasagnes, en veillant à ce que la garniture ne coule pas. Placez les rouleaux côte à côte dans la casserole sans qu'ils se touchent. Recouvrez-les avec le reste de sauce et de fromage.
Faites cuire couvert pendant 20 minutes, puis à découvert pendant encore 5 minutes. Retirez du four et laissez refroidir 5 minutes. Préparez six rouleaux.
PAR ROULEAU: 286 calories, 30 g de protéines, 35 g de glucides, 5 g de lipides, 3 g de fibres
 
L'astuce du Chef: Si vous utilisez du fromage allégé, râpez-le aussi finement que possible. Cela permet d'en utiliser moins tout en étant sûr qu'il sera bien réparti et qu'il fondra plus facilement.

Le chili de l'échauffement