UNE DOUZAINE D'IDÉES GÉNIALES POUR PRÉPARER DES REPAS MARINS À LA FOIS SIMPLES ET DÉLICIEUX
PAR JANE TUNKS
12 RECETTES OCÉANES
Avec ses protéines maigres et ses acides gras oméga 3 bons pour le cœur, le poisson est depuis longtemps un aliment de base de nombreux régimes alimentaires. Pourtant, pour nombre d'entre nous, cuisiner avec ces produits de la mer est plus intimidant qu'un voyage vers une île déserte qui ne figure sur aucune carte. Ici, nous démystifions l'art de préparer les fruits de mer grâce à 12 recettes faciles à réaliser, même pour les gourmets les plus empotés. Nous avons choisi quatre types de poissons et nous avons associé à chacun une recette au gril, au four ou à la poêle. Depuis l'élégant saumon poché jusqu'aux tacos de vivanneau à emporter en pique-nique, ces recettes impressionneront à la fois votre femme et vos potes. Alors sortez le gril, allumez le four et faites chauffer vos fourneaux pour cuisiner ces repas maigres, diablement bons et dignes de concurrents au concours Olympia.
KEBABS AU FLÉTAN
POUR QUATRE PERSONNES
> 700 g de flétan coupés en morceaux de 2,5 cm
> 1 courgette coupée en rondelles de 2,5 cm
> 1 gros oignon rouge coupé en tranches de 2,5 cm
> 2 poivrons rouges, coupés en tranches de 2,5 cm
> 250 ml de marinade au citron vert
> 8 brochettes
Préparez les brochettes en alternant les morceaux de flétan, de courgette, d'oignon et de poivron. Disposez les kebabs sur une plaque et versez la marinade par dessus, en les tournant pour qu'ils soient bien enduits. Laissez au réfrigérateur pendant 30 minutes. Préparez le barbecue ou faites chauffer le gril à température maximum. Faites griller les kebabs pendant 8 minutes en les retournant régulièrement ou jusqu'à ce qu'ils soient un peu brûlés. Jetez le reste de la marinade.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE):
334 calories, 47 g de protéines, 24 g de glucides, 5 g de lipides
FLÉTAN À LA SAUCE AU YAOURT
POUR QUATRE PERSONNES
> 4 filets de flétan (175 g chacun)
> 25 cl de marinade au citron et au poivre
> 250 g de yaourt nature
> 2 c. à soupe de menthe
> 1 gousse d'ail hachée
> 12,5 cl de jus de cuisson
Disposez les filets de flétan dans un plat peu profond et versez la marinade par dessus, en les retournant pour les recouvrir. Laissez au réfrigérateur pendant 30 minutes. Pendant ce temps, mélangez le yaourt, la menthe, l'ail et le jus de citron dans un bol. Réservez. Préparez le barbecue ou faites chauffer une poêle à feu moyen-chaud. Faites revenir le flétan pendant 5 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit opaque. Pour servir, versez une cuillère à soupe de yaourt sur le filet et servez le reste du yaourt en accompagnement pour être ajouté à volonté. Jetez le reste de la marinade.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE):
277 calories, 39 g de protéines, 16 g de glucides, 5 g de lipides.
FLÉTAN AUX POIREAUX
POUR QUATRE PERSONNES
> 450 g de poireaux, taillés en julienne, précuits à la vapeur
> 12,5 cl de bouillon de poule
> 1 c. à soupe de sauce soja allégée en sodium
> 4 filets de flétan (175 g chacun)
> Sel et poivre selon votre goût
> Spray spécial cuisson à l'huile d'olive
Préchauffez le four à 200°C/Th. 6. Mélangez les poireaux, le bouillon de poule et la sauce soja dans un petit saladier. Enduisez une plaque de spray à l'huile d'olive et assaisonnez le flétan avec du sel et du poivre. Déposez le mélange de poireaux avec une cuillère sur la plaque et couvrez avec les filets. Faites cuire au four pendant 12 minutes ou jusqu'à ce que les filets soient cuits à cœur. Notez: les poireaux sont bourrés de fer et de fibres. Ils sont aussi pauvres en calories et en sodium, et ne contiennent ni lipides ni cholestérol.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE):
230 calories, 37 g de protéines, 8 g de glucides, 4 g de lipides.
SAUMON EN CROÛTE DE RAIFORT
POUR QUATRE PERSONNES
> 4 filets de saumon, sans la peau (175 g chacun)
> Sel et poivre selon votre goût
> 1 tranche de pain grillée (ou 50 g de miettes de pain/chapelure)
> 4 c. à soupe de raifort
> 4 c. à soupe de jus de citron
> Spray spécial cuisson à l'huile d'olive
Préchauffez le four à 190°C/Th. 5. Assaisonnez le saumon des deux côtés avec du sel et du poivre. Si vous utilisez du pain grillé, passez-le au mixer jusqu'à ce qu'il se transforme en chapelure. Dans un bol, mélangez le raifort et le jus de citron. Ajoutez la chapelure. Placez le saumon dans un plat allant au four enduit de spray à l'huile d'olive. Étalez deux cuillerées à soupe de mélange au raifort sur chaque filet. Passez-les au four 20 minutes, puis montez la température pour les faire dorer pendant deux minutes, ou jusqu'à ce que la croûte soit dorée.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE):
456 calories, 38 g de protéines, 21 g de glucides, 23 g de lipides.
BURGERS AU SAUMON
POUR QUATRE PERSONNES
> 4 filets de saumon, sans la peau (175 g chacun) ou 4 pavés de saumon haché
> Sel et poivre selon votre goût
> 4 pains ronds complets pour hamburgers
> 1 salade romaine
> 1 oignon rouge, finement tranché
> 1 grosse tomate, finement tranchée
> Condiments au choix
Faites chauffer le gril à feu fort ou préparez le barbecue extérieur. Assaisonnez le saumon ou les pavés de saumon haché avec du sel et du poivre et laissez cuire cinq minutes de chaque côté. Pendant ce temps, faites griller les pains ronds jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ deux minutes de chaque côté. Pour assembler, placez le saumon sur le pain et couvrez avec une feuille de laitue, des tranches de tomate, des tranches d'oignon et vos condiments préférés.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE):
275 calories, 33 g de protéines, 26 g de glucides, 6 g de lipides.
SAUMON POCHÉ A LA SAUCE AU PISTOU
POUR QUATRE PERSONNES
> 4 filets de saumon, sans la peau (175 g chacun)
> Eau
> 1 c. à soupe de sel
> 65 ml d'eau
> 25 g de pistou prêt à l'emploi
Placez le saumon dans un faitout. Versez assez d'eau dans le plat pour couvrir les filets. Ajoutez du sel. Portez l'eau à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter jusqu'à ce que le poisson soit opaque, soit environ 10 minutes. Dans un bol, pendant ce temps, ajoutez 65 ml d'eau au pistou et mélangez, pour lier la sauce. Retirez le saumon de la casserole avec une écumoire. Saupoudrez chaque filet avec les 6,5 cl de pistou.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE):
466 calories, 39 g de protéines, 2 g de glucides, 33 g de lipides
VIVANNEAU PUTTANESCA
POUR QUATRE PERSONNES
> 2 c. à café d'huile d'olive
> 3 gousses d'ail hachées
> 1 boîte de dés de tomate (400 g)
> 25 cl de vin blanc
> 1⁄8 de c. à café de sel
> 1⁄8 de c. à café de poivre
> 115 g d'olives noires hachées (des kalamatas par exemple)
> 2 c. à café de câpres
> 4 filets de vivanneau (175 g chacun)
Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole à feu moyen-chaud. Ajoutez l'ail et faites revenir 30 secondes. Ajoutez les tomates, le vin, le sel et le poivre. Portez le mélange à ébullition, puis laissez mijoter 10 minutes, jusqu'à ce qu'il prenne la consistance d'une sauce. Incorporez les olives et les câpres. Déposez le vivanneau sur le mélange et couvrez la casserole. Laissez mijotez 10 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit opaque.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE):
322 calories, 46 g de protéines, 7 g de glucides, 7 g de lipides
VIVANNEAU EN PAPILLOTES
POUR QUATRE PERSONNES
> 4 filets de vivanneau (175 g chacun)
> 4 feuilles d'aluminium de 30 cm de côté
> Sel et poivre selon votre goût
> 4 c. à café d'huile d'olive, séparées
> 4 c. à café de jus de citron, séparées
> 4 c. à café de thym déshydraté, séparées
Préchauffez le four à 230°C/Th. 8. Placez chaque filet sur une feuille d'aluminium: assaisonnez-le avec du sel et du poivre et saupoudrez d'une cuillerée à café d'huile d'olive et d'une cuillerée à café de jus de citron. Saupoudrez chaque filet avec une cuillerée à café de thym déshydraté. Repliez la feuille d'aluminium en serrant bien et en laissant un vide de 2 à 3 cm au dessus du poisson pour que les jus circulent. Placez les papillotes sur une plaque allant au four et laissez cuire 15 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque. Pour servir, laissez chaque convive ouvrir lui-même sa papillote.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE):
265 calories, 45 g de protéines, 2 g de glucides, 8 g de lipides.
VIVANNEAU EN TACOS
POUR QUATRE PERSONNES
> 4 filets de vivanneau (175 g chacun)
> 2 c. à café d'épices mexicaines
> 4 c. à soupe de jus de citron vert
> 12 tortillas de maïs
> Condiments au choix, comme de la sauce tomate, du chou haché, des oignons rouges hachés, du guacamole et de la crème fraîche
Chauffez le gril à la température maximum ou préparez le barbecue. Pendant ce temps, saupoudrez chaque filet avec 1⁄2 cuillerée à café d'épices mexicaines. Faites cuire les filets pendant cinq minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient opaques. Retirez les vivanneaux du gril et arrosez-les de jus de citron vert, puis coupez-les en petits morceaux. Faites chauffer les tortillas sous le gril jusqu'à ce qu'elles soient tièdes. Laissez chaque convive assembler ses propres tacos avec les condiments de son choix
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE):
395 calories, 49 g de protéines, 38 g de glucides, 5 g de lipides.
THON NAPPÉ DE MOUTARDE
POUR QUATRE PERSONNES
> 125 g de moutarde sucrée
> 2 c. à soupe de sauce de soja allégée en sodium
> 2 c. à soupe de jus de citron vert
> 4 filets de thon (175 g chacun)
> Spray de cuisson antiadhésif à l'huile d'olive
Préchauffez le four à 190°C/Th. 5. Mélangez la moutarde, la sauce de soja et le jus de citron vert dans un petit bol. À l'aide d'un pinceau, enduisez chaque côté des filets de thon et réservez le reste de la sauce. Déposez les filets sur un plat de cuisson enduit de spray anti-adhésif. Faites cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète. Pour servir, nappez le thon d'une cuillerée à soupe de sauce, le reste de la sauce étant disponible pour ajouter au plat, selon le goût de chacun.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE):
214 calories, 40 g de protéines, 1 g de glucides, 2 g de lipides
THON GRILLÉ
POUR QUATRE PERSONNES
> 3 c. à soupe de jus de citron
> 6,5 cl de sauce de soja allégée en sodium
> 1 c. à soupe d'huile d'olive
> 4 filets de thon (175 g chacun)
Mélangez le jus de citron, la sauce de soja et l'huile d'olive dans un petit bol. Dans un plat peu profond allant au four, placez les filets sur lesquels vous verserez la marinade, en les retournant pour qu'ils soient bien imbibés. Mettez au réfrigérateur pendant 30 minutes. Entre-temps, préchauffez le gril à feu vif ou préparez le barbecue. Faites griller le thon pendant quatre minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit cuit à point.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE):
194 calories, 41 g de protéines, 2 g de glucides, 2 g de lipides
THON AUX GRAINES DE SÉSAME
POUR QUATRE PERSONNES
> 4 filets de thon (175 g chacun)
> 25 cl de marinade au gingembre
> 75 g de graines de sésame
> Spray de cuisson antiadhésif à l'huile d'olive
Dans un plat peu profond, placez les filets sur lesquels vous verserez la marinade, en les retournant pour qu'ils soient bien imbibés. Répandez les graines de sésame sur une assiette. Retirez les filets de la marinade et déposez-les dans l'assiette afin de les recouvrir de graines sur une face, puis sur l'autre face. Faites chauffez une poêle non adhésive à feu moyen-vif et enduisez-la de spray de cuisson. Faites cuire le thon à feu vif (trois minutes de chaque côté) ou jusqu'à ce qu'il soit à point.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (PAR PERSONNE):
394 calories, 43 g de protéines, 30 g de glucides, 9 g de lipides M&F
Domiciliée à San Francisco, U.S.A., Jane Tunks est journaliste culinaire.
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