GUSTAVO LE GRAND
À la grecque
PAR LE CHEF DEVIN ALEXANDER
Mangez des graisses et brûlez-en aussi grâce à ces six délicieuses recettes inspirées de la cuisine méditerranéenne
Les lipides ne sont pas à proscrire. Voilà ce qu’affirment les défenseurs des régimes hypoglucidiques qui ont remis au goût du jour les bonnes graisses (celles que l’on trouve dans les aliments comme les olives et l’huile d’olive, le poisson et les huiles de poisson, les fruits à coques et les avocats) et les ont réintroduites dans notre alimentation en tant qu’alliées et non plus comme ennemies. Ces lipides de qualité aux effets protecteurs peuvent renforcer la capacité du corps à brûler les graisses et à stabiliser la glycémie, prolongeant ainsi la sensation de satiété. Résultat, on mange moins et on évite les petits creux. Même les bodybuilders peuvent manger davantage de matières grasses – environ 30% des calories ou 100 g par jour pour une alimentation apportant 3 000 calories. Assurez-vous seulement de choisir principalement des graisses saines plutôt que des huiles hydrogénées qui regorgent d’acides gras trans (dont on a montré qu’ils contribuent à la formation de certains cancers et maladies cardiovasculaires.)
Pour profiter au maximum de cette capacité accrue à brûler les graisses, faites-vous plaisir avec la cuisine méditerranéenne: elle propose une variété de poissons frais et se targue d’offrir en quantité des légumes frais et des agrumes associés à des olives et de l’huile d’olive. Utilisez nos recettes pour avoir une alimentation fraîche et saine. Si vous les essayez pendant quelques jours à la place des aliments industriels que vous consommez habituellement, vous pourriez fort bien être surpris de vous sentir aussi en forme et débordant d’énergie.
INFOS SUR LES LIPIDES
>> “LIPIDE” EST DEVENU UN GROS MOT, mais les lipides sont tout aussi essentiels à une alimentation saine que les protéines et les glucides. Ils permettent de réguler le métabolisme du cholestérol, favorisent le transport et l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K), améliorent la production de testostérone, contribuent à un sentiment de satiété après les repas, protègent les organes vitaux, isolent le corps et fournissent de l’énergie.
Par contre, tous les lipides ne se valent pas. Savoir lesquels il faut éviter et où ils se cachent vous aidera à garder un cœur sain et une silhouette élancée.
>> LES GRAISSES MONOINSATURÉES peuvent réduire les risques de maladies cardiovasculaires en abaissant votre taux de cholestérol. Parmi les aliments riches en lipides monoinsaturés, on trouve les olives et l’huile d’olive, les cacahuètes et les huiles de canola. Les avocats et la plupart des fruits à coques en contiennent aussi en grandes quantités. Les recettes présentées ici vous indiqueront comment introduire ces bonnes graisses dans votre alimentation. Nous rappelons que la modération reste la règle d’or: limitez les lipides à 30% des apports caloriques quotidiens.
>> LES GRAISSES POLYINSATURÉES contribuent aussi à abaisser le taux de cholestérol et peuvent aider à réduire le volume de cholestérol qui se dépose dans les artères. Parmi les aliments qui en contiennent beaucoup, citons les huiles végétales telles que l’huile de carthame, l’huile de maïs et l’huile de tournesol. Les oméga 3, type particulier d’acides gras
poly-insaturés, peuvent se révéler particulièrement bons pour votre santé car ils diminuent les risques d’infarctus et la tension artérielle, favorisent la prise de muscle et la guérison des articulations. Ils protègeraient même de certains cancers. On les trouve notamment dans le poisson, surtout dans les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le maquereau et le hareng.
>> LES GRAISSES SATURÉES sont considérés comme “mauvaises.” On les trouve dans les aliments comme la viande rouge, la volaille, le beurre et le lait entier. La plupart de ces corps gras peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang ainsi que le risque d’affections artérielles et coronariennes. Cependant, ils sont nécessaires à la production normale de testostérone.
>> LES ACIDES GRAS TRANS peuvent élever le taux de cholestérol et aggraver les risques de maladies cardiovasculaires, inhiber la perte de masse grasse, limiter la croissance musculaire et même favoriser la fonte des muscles. Ils proviennent de l’adjonction d’hydrogène dans les huiles végétales, ce qui rend les graisses plus solides afin d’éviter qu’elles ne rancissent. Ils constituent un ingrédient courant des aliments industriels cuits ou frits comme les frites. Les margarines contiennent aussi beaucoup d’acides gras trans. — Maureen Farrar
POISSON AU FOUR FAÇON OLYMPE
> 175 g de saumon ou de truite saumonée
> 1 c. et demie à soupe de jus de citron, ou plus selon votre goût (de préférence du jus fraîchement pressé)
> 1 c. à café d’huile d’olive vierge extra
> 2 c. à café de câpres égouttées
> 2 gousses d’ail moyennes, hachées ou écrasées
> Sel et poivre selon votre goût
Préchauffez le four à 200°/Th.6. Placez le poisson dans un petit plat allant au four. Dans un bol, mélangez le reste des ingrédients. À l’aide d’une cuillère, déposez le mélange sur le poisson et laissez cuire 12 à 15 minutes jusqu’à ce que la chair s’émiette aisément. Servez immédiatement.
Pour une personne: 383 calories, 45 g de protéines,
5 g de glucides, 19 g de lipides, moins de 1 g de fibres.
CREVETTES À L’ATHÉNIENNE
> 4 gousses d’ail moyenne hachées ou écrasées
> 2 c. à café d’huile d’olive vierge extra
> 5 c. à soupe de persil plat frais, haché
> 2 tomates moyennes épépinées, hachées
> 225 g de grosses `crevettes décortiquées
> 25 g de feta émiettée
> Sel et poivre selon votre goût
Préchauffez le gril à la température maximum ou le four à 200°/Th. 6. Dans un petit saladier, mélangez l’ail, l’huile d’olive, le persil et les tomates. Ajoutez les crevettes, puis déposez le tout sur une plaque à pâtisserie en étalant les crevettes sur une seule couche. Saupoudrez le fromage. Laissez griller 3 minutes, ou 7 minutes au four, ou jusqu’à ce que les crevettes soient gonflées, roses à l’extérieur et blanches (pas translucides) à l’intérieur. Salez, poivrez et servez immédiatement.
Une portion pour bodybuilder ou deux portions plus petites. Une portion pour bodybuilder contient 435 calories, 54 g de protéines, 14 g de glucides, 18 g de lipides, 2 g de fibres.
TABOULÉ MAISON
> 5 c. à soupe de semoule de blé dur complet
> 5 c. à soupe d’eau
> 1 pincée de sel
> 4 c. à café de jus de citron
> 1 c. à café d’huile d’olive
> 2 c. à soupe de persil plat
> Sel et poivre selon votre goût
Mélangez la semoule, l’eau et le sel dans un récipient plastique allant au micro-ondes. Faites chauffer à la puissance maximum pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que la semoule soit tendre. Ajoutez le jus de citron, l’huile d’olive et le persil et remuez. Salez, poivrez. Servez tiède ou réfrigéré.
Pour une personne: 327 calories, 11 g de protéines, 62 g de glucides, 6 g de lipides, 10 g de fibres.
POULET À LA GRECQUE
> 175 g d’escalope de poulet
> 1 c. à soupe de vinaigrette grecque
> 1 portion d’épinards à la grecque
> Sel et poivre selon votre goût
Attendrissez l’escalope à l’aide d’un maillet à viande jusqu’à ce qu’elle soit d’une épaisseur uniforme. Laissez mariner dans la vinaigrette au moins 15 minutes ou bien toute une nuit. Préchauffez le gril à la température maximum. Baissez la température et laissez cuire le poulet 3 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que la chair ne soit plus rose à l’intérieur. Pendant ce temps, préparez les épinards. Quand les deux sont prêts, déposez le poulet dans un plat de service, répartissez les épinards sur le dessus et servez immédiatement.
Pour une personne: 353 calories, 48 g de protéines, 20 g de glucides, 10 g de lipides, 6 g de fibres
.
ÉPINARDS À LA GRECQUE
> 2 gousses d’ail moyennes écrasées ou hachées
> 3 c. à soupe d’oignon haché
> 115 g de feuilles d’épinards fraîches
> 25 g de feta émiettée
> Sel et poivre selon votre goût
> Spray spécial cuisson à l’huile d’olive
Enduisez une poêle de taille moyenne de spray d’huile d’olive spécial cuisson et faites chauffer à feu moyen. Ajoutez l’ail et l’oignon, laissez-les cuire 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et commencent à peine à dorer. Ajoutez les épinards et couvrez-les avec un couvercle plus petit que la poêle pour aplatir les feuilles. Après 2 minutes, les feuilles commenceront à diminuer de volume. Retirez le couvercle et remuez les feuilles jusqu’à ce qu’elles soient complètement ramollies et qu’il ne reste plus d’eau dans la poêle. Ajoutez la feta et remuez bien. Salez, poivrez et servez immédiatement.
Pour une personne: 130 calories, 9 g de protéines, 18 g de glucides, 6 g de lipides, 5 g de fibres. M&F |
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