DÉVÉLOPPÉ; COUCHÉ; PRISE INVERSÉ
FAITES GROSSIR VOS TRICEPS AVEC UNE PRISE INVERSÉE
PAR MICHAEL YESSIS
Développé couché, prise inversée
EXÉCUTION
>> En appui dorsal sur un banc de musculation. La barre chargée, reposant sur les supports, doit être au-dessus de la tête. La tête, les épaules et les fessiers sont plaqués contre le banc; les genoux sont fléchis à 90° et placés de part de d’autre du banc; les pieds sont à plat au sol.
>> Sur la barre, placez les mains en supination (paumes dirigées vers le plafond), écartées d’un peu plus que la largeur des épaules.
>> Dégagez la barre des supports et tendez les bras complètement afin qu’elle soit à la verticale du visage.
>> Inspirez et, en bloquant votre respiration, descendez la charge en fléchissant les bras et en gardant les coudes orientés vers l’avant. Arrêtez-vous quand la barre est sur le point de toucher la partie médiane ou basse de la poitrine.
>> Marquez un temps d’arrêt et changez de sens pour remonter la barre en tendant les bras, jusqu’à ce qu’elle soit de nouveau au-dessus de la poitrine.
>> Expirez énergiquement une fois que vous aurez passé le point le plus difficile de la phase aller.
>> Faites une courte pause en haut du mouvement pour contracter fortement vos triceps. Procédez ainsi jusqu’à la fin de la série.
CONSEILS
>> Lors du développé, poussez contre le sol avec les pieds et contractez les cuisses ainsi que les fessiers, mais sans décoller le bassin du banc. Cela vous aidera à stabiliser le corps et vous permettra de prendre une charge plus lourde.
>> Le blocage respiratoire qui suit l’inspiration contribue à la rigidité du tronc qui devient un appui solide contre lequel les muscles peuvent se contracter. À l’expiration, le corps se relâche et les pectoraux perdent une partie de leur tonicité en statique. N’expirez que quand les muscles ne sont plus fortement contractés.
>> Le développé couché prise serrée est un excellent exercice pour cibler le faisceau externe des triceps et réduire le plus possible l’intervention du faisceau interne.
>> Dans la mesure du possible, faites-vous aider d’un partenaire d’entraînementpour dégager la barre: cela permet d’éviter une blessure aux épaules. Quand vous commencerez à pratiquer cet exercice, ayez un partenaire jusqu’à ce que vous ayez maîtrisé le mouvement.
>> Pour stresser les triceps davantage, descendez la barre vers la partie haute/médiane de la poitrine. Pour mettre l’accent sur le haut des pectoraux, descendez la barre vers le bas de la poitrine.
MODALITÉS PRATIQUES
Quand: faites le développé couché, prise inversée, en premier dans votre séance de triceps. Veillez à faire plusieurs séries d’échauffement avant de prendre lourd.
Avec: faites suivre cet exercice d’un travail d’extension des triceps, comme l’extension à la poulie haute ou l’extension couché.
Comment: faites 3 à 4 séries de 6-10 reps. M&F |
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