Votre taille s'épaissit? Voici les 10 conseils essentiels dont vous avez besoin pour composer une séance qui vous donnera des abdos en béton.
 
Par Dan Solomon
 
Bien manger et faire des crunchs. Tellement de crunchs, en fait, que vous pourriez commencer à croire que vous êtes devenu un automate... non, à ce stade, cela ferait peut-être trop de crunchs! Peut-être des rotations ... des relevés de jambes... des crunchs avec torsion...des relevés de buste. Ma foi, pourquoi ne pas faire simplement 30 minutes de divers exercices d'abdos? Il doit y avoir des centaines de variantes. Faites-les
toutes - sans vous arrêter. Dur, dur!!
C'est là une manière de travailler les abdos, bien qu'elle ne soit pas particulièrement judicieuse. Bien sûr, il y a toutes sortes de façons d'exercer les abdominaux, de conjuguer différents exercices avec des combinaisons de séries et reps, mais certaines stratégies sont très nettement supérieures à d'autres. Le fait est que, comme tous les autres grands groupes musculaires, la sangle abdominale nécessite des connaissances anatomiques de base si l'on veut composer un programme d'entraînement qui tienne la route. Après cette présentation, nous vous indiquerons les points les plus importants afin de mettre au point un programme efficace pour exercer ces muscles et cela vous aidera sans doute à bien mieux réaliser votre objectif, à savoir obtenir des abdos bien dessinés. Et n'oubliez pas que, sur ce plan, "tablette de chocolat" ne rime pas avec "brioche!"
 
1) Comprendre l'anatomie de la sangle abdominale
Le groupe musculaire que l'on appelle communément "les abdos" est constitué de quatre muscles distincts: le grand droit de l'abdomen, le grand oblique, le petit oblique et le transverse de l'abdomen. Ils gainent le torse et l'aident à réaliser divers mouvements, dont la flexion et la rotation. Quand vous aurez compris comment fonctionne chacun de ces éléments, vous serez en mesure de travailler de la façon la plus efficace afin de développer cette partie du corps jusqu'au maximum de son potentiel.
GRAND DROIT DE L'ABDOMEN
Localisation: cette bande musculaire plate et relativement large (souvent désignée par les termes "tablette de chocolat") va du sternum jusqu'au pubis. Contrairement aux apparences, il ne s'agit que d'un seul muscle traversé - chez la plupart des gens - par trois rainures fibreuses appelées intersections tendineuses.
Fonctions: le grand droit est responsable de la flexion du tronc, c'est-à-dire qu'il entraîne le torse en avant et le bassin vers le haut. Des exercices comme le crunch, le mouvement de bascule du bassin et le crunch à la poulie sont ceux qui le développent le mieux.
GRAND ET PETIT OBLIQUES
Localisation: ces deux muscles sont situés sur les parties latérales. Le grand oblique dessine un "V" depuis les sept dernières côtes (auxquelles il est attaché) jusqu'à l'épine du pubis et la crête iliaque. Le petit oblique est logé sous le grand oblique et forme un "V" à l'envers orienté, en gros, dans l'autre sens.
Fonctions: le grand et le petit obliques font la rotation du tronc ainsi que l'inclinaison latérale. La rotation du buste se fait quand il y a contraction d'un petit oblique et du grand oblique du côté opposé. La flexion latérale est réalisée quand il y a contraction simultanée du grand oblique et du petit oblique du même côté.
TRANSVERSE DE L'ABDOMEN
Localisation: constituant la couche la plus profonde de l'abdomen, les fibres de ce muscle mince sont horizontales et se dirigent vers la partie antérieure de l'abdomen.
Fonction: le transverse de l'abdomen intervient essentiellement dans la compression abdominale (quand on rentre le ventre) qui a lieu lors d'une expiration forcée. Comme son mouvement est limité, son développement reste secondaire.
 
2) Les objectifs dictent la démarche d'entraînement
Contrairement à la plupart des grands muscles, les abdos sont presque toujours en contraction car ils sont mobilisés pour assurer une bonne posture (dans les activités quotidiennes et à l'entraînement) et maintenir les organes internes. C'est pour cela que leur composante endurance est plus grande que pour les autres groupes musculaires, ce qui explique pourquoi ils sont souvent exercés en séries longues.
Si votre but est d'avoir une sangle abdominale forte et tonique, faites des séries de 25 reps avec une résistance modérée. (Rappel important: comme l'amincissement localisé n'est pas possible, ne vous attendez pas à accentuer de cette façon la définition de vos abdos - c'est-à-dire avoir un pourcentage de graisse extrêmement bas). Si vous voulez des abdos plus épais avec un relief très accusé, tenez-vous en au programme traditionnel de séries courtes avec des résistances importantes. Choisissez une résistance ou un exercice vous permettant de faire 12-20 répétitions, ce qui est légèrement plus que pour d'autres groupes musculaires. Les deux dernières reps devront être difficiles et causer une sensation de brûlure au niveau de l'abdomen.
Un facteur important qui va jouer sur le nombre de reps réalisées est le degré de contraction des abdos en haut de chaque mouvement. Sauf si ces muscles sont extrêmement fatigués, vous devriez probablement effectuer au moins 10 reps. Si vous pouvez aller jusqu'à 25-30, il est vraisemblable que votre effort manque d'intensité. Ralentissez et concentrez-vous vraiment sur la contraction des abdos en fin de course.
 
3) Ciblez des zones particulières de l'abdomen
Bien que le grand droit ne soit qu'un seul muscle, on peut le travailler sous des angles différents pour mieux activer des zones précises, un peu comme le développé incliné met l'accent sur le haut des pectoraux. Bien qu'on ne puisse jamais vraiment isoler les parties supérieure et inférieure des abdos, certains exercices sollicitent plus efficacement l'une que l'autre. La différence n'est pas spectaculaire, mais vu que le muscle se raccourcira différemment, il est bon de varier les exercices.
En général, relever le bassin (et les pieds) en gardant le buste fixe exerce plus fortement la partie sous-ombilicale; enrouler la cage thoracique vers le bas-ventre en maintenant le bassin et les jambes immobiles recrute davantage la partie sus-ombilicale. Dans une bonne séance d'abdos, il importe de consacrer une troisième partie aux obliques, muscles qui entrent généralement en jeu quand on amène une épaule vers le genou opposé.
 
4) Commencez votre séance par le bas des abdos
Bien que cette technique soit encore sujette à controverse, il est judicieux d'exercer le bas-ventre en premier car cette zone généralement plus faible requiert une plus grande coordination et doit être stabilisée par des obliques et des "abdos supérieurs" puissants. La faiblesse de la région sous-ombilicale est due en partie à un entraînement moins fréquent, mais aussi à la participation des fléchisseurs de la hanche qui jouent un rôle d'assistance dans plusieurs exercices pour les "abdos inférieurs." En outre, les obliques et les "abdos supérieurs" sont nécessaires pour stabiliser la partie haute de l'abdomen quand on travaille la partie basse: ils doivent donc être frais et forts pour assurer la correction de la technique (ce qui ne serait pas le cas si on commençait par travailler le haut des abdos). Pour la partie basse des abdos, "correction de la technique" signifie intervention minimale des fléchisseurs de la hanche et contraction maximale de la région sous-ombilicale.
Comme on dispose d'un grand choix d'exercices pour le bas des abdos, il est difficile d'en désigner un qui serait "le meilleur" pour le début de la séance. En fonction de vos objectifs et de vos capacités, choisissez celui qui provoque la fatigue musculaire au bout du nombre de reps que vous vous êtes fixé. Un bodybuilder débutant qui veut se forger des abdos plus épais ne sélectionnera probablement pas le même exercice qu'un débutant qui veut privilégier l'endurance musculaire plutôt que l'hypertrophie: le premier optera pour un exercice plus difficile réalisé en séries longues et avec une plus grande résistance (voir "Exemples d'exercices pour le bas des abdos," page 90). Faites des essais avec différents exercices pour déterminer celui qui vous paraît le meilleur et qui vous fait vraiment forcer. Effectuez au moins deux séries pour vous concentrer sur chaque région des abdos, en vous rappelant que des répétitions vraiment intenses seront bien plus bénéfiques que des répétitions interminables à faible intensité. À mesure que vous progresserez, vous pourrez ajouter davantage
d'exercices et de séries.
Si vous faites plus qu'un seul exercice qui cible une zone particulière, commencez par le plus difficile. Comme un muscle est toujours plus fort lors du premier exercice qu'au cours des suivants, il ne faut pas "laisser le plus dur pour la fin." Ainsi, les relevés de jambes sur un banc plat sont généralement plus faciles que les relevés de jambes suspendus: c'est donc par ce second exercice que vous démarrerez si les deux figurent dans votre programme pour le bas des abdos.
 
5) Exercez ensuite les obliques
Si vous travaillez votre sangle abdominale du plus faible au plus fort, il faut aussi penser aux obliques. Comme pour d'autres parties de la sangle abdominale, observez votre silhouette si vous décidez de vouloir développer vos obliques en utilisant une résistance lourde: en effet, cela risque de faire paraître votre taille plus épaisse et de nuire à un bel évasement du buste.
Les exercices pour les obliques sont plus ou moins difficiles et beaucoup d'entre eux combinent un crunch pour le haut des abdos avec une torsion pour les obliques (voir "Exemples d'exercices pour les obliques," ci-dessous). Là encore, essayez différents mouvements pour voir ceux qui provoquent le mieux la fatigue musculaire dans la fourchette de reps choisie.
 
6) Terminez par le haut des abdos
Après avoir exercé le bas des abdos et les obliques, travaillez la zone sus-ombilicale: à cet effet, l'exercice le plus performant est le crunch. Comme dans bon nombre d'exercices d'abdos, l'amplitude du mouvement est assez limitée, mais très efficace si vous observez un rythme mesuré et que vous contractez énergiquement vos abdos en haut de chaque crunch. Ne redescendez pas jusqu'au sol à chaque fois car les muscles se reposeraient entre les reps (Voir "Exemple d'exercices pour le haut des abdos," ci-dessous.)
Rappel: on peut corser la difficulté d'un exercice en modifiant le placement des mains et/ou des pieds. Le fait de passer de la position pieds au sol à celle où les genoux et les hanches sont fléchis à 45% , ou encore à la position jambes tendues, augmente également le degré de difficulté. Utilisez ces diverses positions pour obliger sans cesse vos abdos à travailler plus dur et à gagner petit à petit en force et en volume.
Si vous faites plus qu'un seul exercice pour le haut des abdos, commencez toujours par le plus difficile.
 
7) Diversifiez votre programme pour les abdos
Une fois que la force du bas de vos abdos sera égale à celle des autres muscles de l'abdomen, essayez diverses séquences de travail des différentes parties. Commencez votre séance par la partie sus-ombilicale tel jour, les obliques le jour suivant et la partie sous-ombilicale la fois d'après. Ou pensez à consacrer une séance entière à une seule zone musculaire.
Autre technique particulièrement performante pour les abdos: les trisets. Effectuez une série d'un exercice pour le bas des abdos, enchaînez de suite avec une série pour le haut des abdos, puis une série pour les obliques.
N'oubliez pas que non seulement la variété fait le sel de la vie, mais qu'elle est aussi la règle d'or du bodybuilding. Augmentez la résistance de vos exercices d'abdos ou choisissez des mouvements plus difficiles à mesure que vos muscles deviennent plus forts afin de continuer le processus de surcharge et de musculation. Faire les mêmes exercices et les mêmes combinaisons de séries et de reps à chaque séance ne stimulera pas le développement.
 
8) Quand travailler les abdos
Quand vaut-il mieux travailler les abdos? C'est une question de préférence personnelle. Vos réponses aux interrogations qui suivent pourraient vous guider sur le choix du moment optimal:
a) Vos abdos sont un groupe musculaire à la traîne? Dans ce cas, donnez la priorité au travail des abdos pour les faire ressortir.
b) Aurez-vous envie d'exercer les abdos après une séance exténuante de musculation? Si vous êtes fatigué après un entraînement dur aux poids et haltères, vous aurez probablement du mal à trouver assez d'énergie pour "faire des abdos." À la place, pensez à commencer par ces derniers. N'oubliez pas néanmoins que s'ils sont trop fatigués, cela nuira au reste de la séance car ces muscles ont une fonction de stabilisation permettant de maintenir le corps "tonique" lors de nombreux exercices. Démarrer par les abdos lors d'une séance de squats lourds n'est peut-être pas une très bonne idée.
c) Peut-on travailler les abdos les jours où on ne fait pas de musculation? Beaucoup d'exercices d'abdos peuvent être réalisés à la maison et une séance complète ne prend que quelques minutes.
 
9) Question de fréquence
On entend souvent des pratiquants qui recommandent de travailler les abdos tous les jours, mais puisqu'on ne le fait pas pour les autres groupes musculaires, pourquoi serait-ce différent pour les abdominaux? Pour se développer, ces muscles ont besoin de stimulation, puis de repos, et il est facile de les surentraîner.
Cela dit, ils semblent récupérer plus vite que de plus grands groupes musculaires. On peut très bien traîner la patte pendant plusieurs jours après une séance très dure pour les jambes, mais les abdos semblent bien reprendre au bout de 48 heures. À titre indicatif, si vos abdos sont encore douloureux à cause de la séance précédente, ils ne sont pas prêts à être exercés de nouveau.
Un bon schéma de travail pourrait consister en trois séances hebdomadaires d'abdominaux, ce qui laisse 48 heures de récupération entre chacune. Toutefois, fiez-vous à votre instinct pour voir quand il convient de les travailler de nouveau.
 
10) Et à ne pas oublier: le régime et le cardio
Peut-être que ce qu'il y a de plus frustrant, c'est de découvrir que le fait de travailler les abdos très dur ne se solde pas obligatoirement par des résultats visibles. Une sangle abdominale puissante n'est pas toujours écorchée et bien définie. Il est certain qu'il n'est pas facile d'avoir de beaux abdos si on n'a pas été favorisé génétiquement. Si vous avez tendance à accumuler de la graisse autour de l'abdomen, la musculation à elle seule ne suffira pas à affiner votre taille. Un entraînement réussi pour les abdominaux consiste à combiner avec précision un régime sain et équilibré, un effort cardio-vasculaire régulier et, bien sûr, une séance complète d'exercices pour ce groupe musculaire. m&f
 
Don Solomon est le fondateur de Physique Management Group établi dans le sud de la Floride. Visitez son site Internet à ProMuscleOnline.com.