Vous voulez de plus gros bras? Suivez ces 7 étapes pour stimuler leur développement.
 
Par Jim Romagna, CPT
 
Si vous possédez un centimètre de couturière, il y a de fortes chances que vous connaissiez avec précision les mensurations de vos biceps. Reconnaissez-le: vous avez certainement ressorti ce bon vieux mètre à ruban après une séance de bras particulièrement réussie pour voir si vous n'aviez pas pris quelques milli-mètres de plus.
Et qui ne possède pas une collection de T-shirts favoris, parfaitement adaptés aux mensurations de ses biceps? Vous les avez peut-être déjà élargis il y a de cela un sacré bout de temps, mais tout le monde doit pouvoir constater que vous avez aussi de gros bras.
Par ailleurs, il se peut que vous ayez déjà les T-shirts... mais que vous manquiez un peu de bras. Rien de mal à vouloir avoir 50 cm de tour de bras; cela dit, vous aurez certainement besoin de suivre le parcours le plus adapté et le plus efficace pour y parvenir. En vous enseignant les notions fondamentales pour structurer une séance de biceps, nous dissipons ici une certaine confusion quant au meilleur moyen d'atteindre votre objectif
Armé de ces connaissances, il ne vous suffit que d'y d'ajouter du travail et de la patience et vous serez sur la bonne voie pour exhiber, un jour, des bras à faire craquer vos manches de chemises.
 
1. Comprendre l'anatomie des fléchisseurs du coude
L'entraînement est toujours plus efficace quand on saisit bien les mouvements. Le biceps brachial et le brachial antérieur sont tous deux des fléchisseurs du coude et ils forment la région que la plupart des individus désignent - de façon peu scientifique - sous le nom de biceps. Le muscle prédominant, le biceps lui-même, ou biceps brachial, est impliqué au cours de la supination de l'avant-bras (rotation de la paume vers le haut). C'est le plus puissant des deux muscles et il compte deux faisceaux qui ont des origines semblables et partagent la même insertion; la séparation entre la longue et la courte portion est visible chez un pratiquant possédant une bonne définition. Le brachial antérieur est situé sous le biceps brachial et n'est utilisé que pour la flexion du coude. Enfin, le long supinateur, situé au niveau de la partie supérieure de l'avant-bras, participe à la flexion du coude - notamment quand la main est en position neutre (paume tournée vers le corps).
 
2. Commencez par un des principaux exercices pour développer la masse
La première question sur l'entraînement des biceps est généralement de savoir quels exercices utiliser et dans quel ordre. Franchement, vous avez le choix entre des douzaines d'exercices exécutés avec toutes sortes de matériels, poulies, machines et barres ou haltères.
Beaucoup de bodybuilders de haut niveau ne jurent que par le curl avec la barre (ou avec la barre EZ, si la barre droite stresse vos poignets). Le professionnel IFBB, Darrem Charles, conseille de démarrer par les meilleurs mouvements pour développer la masse: "Faites des mouvements tels que le curl debout avec la barre au début de votre séance pour vous aider à développer le maximum de force quand vous êtes encore frais. Vous pouvez prendre plus lourd avec cet exercice, c'est-à-dire vraiment marteler les biceps."
Exécuté correctement, le curl debout avec la barre permet également d'effectuer une flexion du coude en amplitude complète. Avec cet exercice, on peut utiliser assez facilement des techniques avancées d'entraînement, plus particulièrement les mouvements trichés (en utilisant un peu tout le corps afin de permettre à la charge de passer le point critique et réaliser ainsi une ou deux reps supplémentaires) et les répétitions forcées, au cours desquelles le partenaire aide à effectuer encore deux répétitions quand on a atteint l'épuisement musculaire.
Comme peu d'autres exercices pour les biceps répondent à ces critères, beaucoup de bodybuilders de haut niveau font de ce mouvement le premier exercice de leur séance de bras. Évitez notamment des exercices tels que le curl concentré ou le curl au pupitre en début de séance; ils sont habituellement exécutés avec des charges plus légères et sont excellents pour obtenir une bonne congestion musculaire une fois que vous aurez anéanti vos biceps avec des charges lourdes. Souvenez-vous de faire d'abord le mouvement avec lequel vous pouvez manipuler les charges les plus lourdes quand votre niveau d'énergie est le plus fort et que vos bras sont encore frais.
 
3. Incorporez des exercices qui sollicitent vos biceps sous différents angles
En supposant que vous commenciez avec une des variantes du curl debout avec la barre, la question est alors de savoir avec quels exercices vous allez continuer.
Voici un conseil important: incorporez des mouvements qui diffèrent des autres mouvements de votre séance en changeant la position de vos mains et/ou l'angle sous lequel vous sollicitez vos biceps car chaque changement permet de les travailler un peu différemment, ce qui contribue à la stimulation générale du muscle et à son développement.
Comment changer la position des mains? En se servant d'haltères. Puisque le curl avec la barre est exécuté le plus souvent avec une prise en supination, ajoutez des exercices avec une prise neutre (comme le curl en prise marteau) ou des exercices qui commencent en prise neutre et finissent avec une rotation des poignets (comme le curl en supination avec haltères). La supination stimule encore plus le biceps brachial.
De nombreux appareils disponibles en salle permettent de travailler vos bras sous différents angles et dans des positions diverses. En voici quelques exemples:
A) Le pupitre à biceps permet d'élever les coudes, ce qui a pour effet de réduire l'étirement et donc, la tension au niveau de la longue portion. En conséquence, la courte portion doit travailler plus dur pour soulever la charge.
B) L'utilisation d'une corde fixée à la poulie basse permet de réaliser un mouvement de supination en fin de flexion. La poulie fournit également de la résistance au début, en bas du mouvement; ce n'est pas le cas avec les haltères puisque la pesanteur tire directement vers le bas et non contre le biceps.
C) Le banc incliné, qui place la longue portion du biceps en pré-étirement en mettant les coudes en extension au-delà du plan du corps, augmente le degré de tension au niveau de la longue portion et accentue légèrement le travail de cette partie du biceps.
 
4. Utilisez une seule articulation
Le biceps est l'un des quelques groupes musculaires qui devraient être entraînés uniquement avec des exercices d'isolation, c'est-à-dire ne faisant intervenir qu'une seule articulation. Bien sûr, il est sollicité accessoirement lors des exercices pour le dos, mais on ne ferait pas un exercice pour le dos pour travailler les biceps de façon spécifique.
Puisque vous mettez en place une séance qui consiste à faire seulement des mouvements monoarticulaires, il faut veiller à ce qu'ils ne se transforment pas en mouvements complexes qui supprimeraient une partie du stimulus destiné au groupe musculaire concerné. Un exemple courant est de monter les coudes à la fin du curl: cela fait intervenir les deltoïdes et réduit la tension dans les biceps. Soyez extrêmement vigilant pour éviter ce piège; au curl avec la barre ou tout autre exercice de curl pour les bras, gardez les coudes fermement verrouillés contre le corps lors de la montée de la charge.
 
5. Déterminez le bon nombre de reps
Avant d'attaquer les mouvements qui vont suivre et qui complètent votre séance, vous devez comprendre l'importance du nombre de répétitions dans
votre entraînement. Vous aurez beau faire du curl avec des charges très légères jusqu'à la syncope, ce sera à peu près le seul changement physiologique que vous pourrez constater! Pour faire grossir les fléchisseurs du coude, il faut généralement les épuiser totalement avec des charges assez lourdes pour provoquer la fatigue au bout de 8 à 10 reps.
Toutefois, certains bodybuilders recherchent la "congestion" - cette sensation de brûlure souvent occasionnée par la tension et la flexion du muscle quand on fait des séries longues. Craig Titus, pro IFBB, effectue des séries allant de 12 à 20 reps. "Il s'agit d'amener le plus de sang possible dans le muscle," déclare-t-il.
Faites des essais avec le nombre de reps prévu pour voir comment vos muscles réagissent. Puisqu'une séance de biceps compte habituellement 2 à 4 mouvements, vous pouvez faire des séries plus courtes de votre premier exercice pour la prise de masse, quand vous êtes fort, puis terminer avec des séries plus longues pour obtenir une bonne congestion. Ce panachage permet de tirer le meilleur parti des deux méthodes. En fait, le programme de Darrem consiste en une variation de cette combinaison de séries longues et courtes. "J'alterne mon entraînement, en travaillant à la fois en séries lourdes et en séries plus légères. Je fais des séries de 6 à 10 reps en période hors compétition et des séries de 15 à 20 reps en préparation."
 
6. Répartissez votre entraînement correctement
Comme les bras sont mobilisés de façon secon-daire dans la plupart des mouvements destinés à la partie supérieure du corps, les biceps seront sollicités quand on entraîne le dos. C'est pourquoi certains sont d'avis que, vu qu'on a déjà fait la moitié du travail, autant le terminer. Beaucoup de bodybuilders aiment clôturer leur séance de dos avec certains mouvements d'isolation pour les biceps, comme le curl concentré ou le curl au pupitre; cette démarche est logique pour les débutants qui ne répartissent pas les groupes musculaires sur différentes séances.
Un autre courant de pensée préconise de travailler les biceps seuls pour les solliciter avec intensité quand ils sont frais et bien reposés, ce qui permet de manipuler des charges lourdes.
Quelle que soit la stratégie adoptée, n'oubliez pas que, comme n'importe quels autres muscles, les biceps ont besoin d'une récupération adéquate pour devenir plus gros et plus forts. Cela signifie qu'il faut probablement entre 48 et 72 heures de repos avant de les travailler de nouveau.
Le problème survient quand on met en place un programme au cours duquel on exerce le dos le premier jour et les biceps le second - ce qui revient, en fait, à travailler les biceps deux jours de suite sans en avoir vraiment l'intention.
Vu que les biceps sont un groupe musculaire plus petit et qu'ils sont utilisés au cours d'autres mouvements, il est plus facile de les surentraîner. Chercher à avoir de gros bras et, pour cela, faire quelques séries supplémentaires, contribuera également au surentraînement. Pour travailler les biceps, utilisez une forte intensité plutôt qu'un gros volume de travail et assurez-vous que vous leur accordez tout le repos nécessaire pour se développer.
 
7. Apportez des changements à votre entraînement
Même quand un programme convient vraiment bien, il finira par perdre de son efficacité. Les muscles s'adaptent à de nouveaux stimuli en devenant plus gros et plus forts, mais ils ont besoin d'un stress nouveau pour que leur hypertrophie continue. Cela n'est généralement pas un problème pour les débutants, mais peut le devenir rapidement.
En essayant de nouveaux exercices, en variant les angles d'exécution, les appareils et la longueur des séries, on peut favoriser un nouveau développement. En fait, beaucoup de bodybuilders expérimentés modifient leur entraînement à chaque séance. Comme l'explique Craig: "Chaque séance de bras que je fais est unique. Je peux faire des exercices différents ou les mêmes, mais en modifiant la séquence."
Pour choisir des exercices de biceps, la règle d'or est de ne pas tomber dans la routine. Il est essentiel de sélectionner différents mouvements à chaque séance pour assurer la stimulation et la confusion musculaire. Il est clair que beaucoup de combinaisons différentes d'exercices peuvent être efficaces à condition que les mouvements soient exécutés correctement.
 
Jim Romagna est préparateur physique au Loras College de Dubuque dans l'Iowa. Il est entraîneur diplômé et instructeur de biking. Il peut être contacté à [email protected]