CONSEILS DE PRO: LE DOS WH
CONSEILS DE PRO: LE DOS WH
PAR JAKE BRONSTEIN
IL DORT LE JOUR ET S’ENTRAÎNE LA NUIT. AUJOURD’HUI, VOUS POUVEZ, VOUS AUSSI, VOUS TAILLER UN BUSTE EN “V” (COMME VAMPIRE) AVEC LE PROGRAMME DE WILL HARRIS
GRÂCE AU POUVOIR DE TRANSFORMATION de leur sport, les bodybuilders vont souvent un peu plus loin, allant même jusqu’à prendre l’identité de superhéros et de créatures surnaturelles. Lee Priest est obsédé par Superman.
Aaron Baker répond au surnom de “Batman.” Tel un loup, Anthony Williams, dit “Wolf,” hurle à la lune. Quant à Lou Ferrigno, nul n’a oublié sa métamorphose de bodybuilder furieux à la peau verte en Bill Bixby, personnage au tempérament très doux. Donc, quand nous avons entendu dire que Will “World” Harris, vainqueur des championnats USA 2004, se prenait pour un vampire, nous avons éclaté de rire (notre réaction n’a rien à voir avec ses énormes dorsaux). Or, ce n’est pas du tout une plaisanterie, du moins pas pour ce Nosferatu au physique époustouflant. Reste à savoir si cet incroyable mastodonte peut sortir de son état second ou si son esprit est relégué à jamais au monde des ténèbres ? À vous de juger!
M&F: Normalement, pour dresser le portrait d’un professionnel comme vous, nous aimons bien consacrer un peu de temps à l’analyse de votre entraînement et chercher à mieux vous connaître, mais vu que votre emploi du temps ne le permet pas, nous nous sommes dits que vous pourriez nous apporter ces informations préliminaires. Pour commencer, pourriez-vous décrire votre physique actuel?
HARRIS: Je me comparerais à Flex Wheeler en plus gros. Je lui ressemble au point de vue morphologie – grosses cuisses, taille étroite, petites articulations – mais je suis d’un gabarit plus grand: 1,75 m et environ 123 kg pendant la hors-saison et entre 109 et 111 kg en compétition. J’ai des yeux de mutant, bien sûr, et aussi des canines acérées.
M&F: Vous avez dit “des yeux de mutant?’’
HARRIS: Oui, de mutant, comme mutant de X-man. Mes yeux sont moitié noirs, moitié marron avec un pourtour blanc. C’est leur couleur naturelle. Mes canines aussi sont naturelles, même si je les ai fait tailler en pointe. Vous savez, quand on en est à sa “cinquième âme” et que l’on est donc âgé de 325 ans, il faut apporter quelques retouches.
M&F: Vous êtes originaire de South Central [L.A.], n’est-ce pas?
HARRIS: Oui, je suis né à L.A. et j’y ai grandi.
M&F: Et où vivez-vous aujourd’hui?
HARRIS: Sous terre. Je peux resurgir n’importe où, à n’importe quel moment.
M&F: Ce “sous terre,” c’est près de l’endroit où vous avez grandi?
HARRIS: Parfois oui, parfois non. La situation est confuse; ma vie actuelle compte certainement plus d’épreuves et de tribulations que mes vies antérieures, mais c’est aussi la plus intéressante. J’ai connu beaucoup de succès et beaucoup de difficultés. Récemment, quelqu’un de mon entourage a été éjecté de la Matrice: j’espère qu’il disparaîtra à jamais de la terre, mais c’est une autre histoire. Je lui ai tendu les deux comprimés et il n’a pas choisi le bon, vous voyez ce que je veux dire?
M&F: On vous mentirait si on disait qu’on comprend quoique ce soit à ce que vous racontez.
HARRIS: Ne vous inquiétez pas. Vous pouvez imprimer ce que je vous ai dit. La personne qui lit ceci saura exactement ce que je veux dire.
M&F: Peut-être votre ex-femme ou quelqu’un de ce genre?
HARRIS: C’est à peu près ça, mais nous nous contenterons d’appeler cet individu Morphée.
M&F: Et que pouvez-vous nous dire au sujet de vos quatre dernières vies?
HARRIS: Au cours de ces quatre vies passées, j’ai connu de grandes espérances, de grandes réussites et certaines, hmmm, je ne dirais pas “défaites,” mais “déconvenues.” Pour ce qui est de mon mariage, les choses ne se sont pas déroulées comme prévu: j’ai aimé et perdu, mais je suis encore debout! J’en ai tiré une leçon précieuse: si ça n’est pas dans votre cercueil, n’y touchez pas.
M&F: À propos de cercueils, pouvez-vous nous décrire une de vos journées?
HARRIS: Je dors vraiment dans un cercueil, maintenant que j’ai la chance d’en profiter. C’est un cercueil qui n’a de la place que pour une personne. Bref, quand je me prépare pour une compétition, il faut que je me lève dès que je me sens bien: cela veut dire que je suis à la salle à 5 h du matin pour effectuer mes célèbres séries de 100 reps. Je suis un obsédé de la musculation, mais je comprends qu’on ait besoin de souffler un peu.
M&F: Donc, vous restez motivé?
HARRIS: Bien sûr. L’ego n’a pas sa place dans mon entraînement. Vous savez, la plupart de ceux qui fréquentent un endroit comme le Gold’s [Venice, Californie], sont complètement idiots. Par contre, moi, je fais ce que j’étais venu faire. Je reste concentré. Je m’imagine en train de détruire le monde. Je le vois. Je l’entends. Je suis le point de réaliser mon objectif. Volonté. Domination totale.
M&F: Et tout cet entraînement a commencé au cours de votre jeunesse à South Central?
HARRIS: Exact. Je ne suggèrerais pas le même parcours pour tout le monde. Ça n’a pas été facile, mais pour ceux qui y habitent encore, c’est la vie. On prend les choses comme elles viennent. Parfois, on entend des coups de feu la nuit, parfois on n’en entend pas. Parfois je dormais bien, parfois je ne m’endormais pas du tout, mais tout cela est au cœur de cette vie qui a fait de moi ce que je suis aujourd’hui.
M&F: On vous a déjà tiré dessus?
HARRIS: Plus ou moins. Ça arrive à tout le monde, non?
M&F: Pas à tout le monde.
HARRIS: Peut-être pas avec des balles, mais vous avez été agressé différemment. Disons que n’importe qui peut se faire tirer dessus. On peut croire que l’on va abattre la Matrice [mais], le temps de se retourner [et] on se retrouve au sol! C’est peut-être parce que, pour commencer, on n’a jamais regardé les choses comme il le fallait.
RITES
POUR DORSAUX
PAR WILL “WORLD” HARRIS
1 Les tractions à la barre fixe, prise large sont l’exercice fondamental pour se forger un dos d’exception. Tout exercice que l’on peut réaliser au poids du corps est bénéfique, mais celui-ci en particulier élargit bien le dos.
2 J’aime bien faire mes tirages à la fin de ma séance pour le dos, une fois que mes dorsaux ont été préfatigués. Cela m’oblige à oublier mon ego quand je choisis les charges et, de ce fait, je peux me concentrer davantage sur ce groupe musculaire.
3 Pour se forger le genre de définition que présente mon dos, je pense qu’il faut s’entraîner en séries longues (je ne fais jamais moins de 10 à 12 reps par série). On ne peut pas obtenir ce genre de relief musculaire si l’on s’entraîne toujours lourd en début de séance.
4 Ravalez votre fierté quand vous arrivez à la salle et sélectionnez des charges vous permettant d’exécuter correctement vos exercices de dos en vue d’obtenir les meilleurs résultats. L’augmentation des charges se fait avec le temps …une fois que l’on a maîtrisé la technique!
5 Si vos biceps sont engorgés de sang, vous ne travaillerez pas votre dos à fond du fait que vous tirez trop avec les bras. Concentrez-vous totalement sur chaque contraction; vos avant-bras se fatigueront peut-être, mais cela ne devrait pas être le cas de vos bras.
6 Pour vraiment obtenir une définition hors pair du dos, rajoutez périodiquement des supersets ou des séries dégressives pendant quelques semaines d’affilée. C’est un excellent moyen de se préparer pour une compétition ou simplement de mieux faire ressortir les muscles.
7 La plus grave erreur que je remarque chez les pratiquants quand ils travaillent le dos est cette façon de monter la charge d’un coup sec. Comme pour tout le reste, cette habitude est probablement la conséquence d’une charge trop lourde; par ailleurs, elle peut aussi se solder par une blessure.
TRACTIONS À LA BARRE FIXE, PRISE LARGE
DÉPART: suspendez-vous à une barre fixe, les mains positionnées à 20-22 cm des épaules et orientées vers l’avant. Détendez les épaules et inspirez profondément.
EXÉCUTION: contractez les dorsaux pour monter le corps jusqu’à ce que vos yeux soient à la hauteur de la barre, les coudes étant sortis. Expirez, puis redescendez lentement. Pensez à faire un bon étirement en bas du mouvement avant d’entamer la rep suivante.
CONSEIL: “Gardez le regard vers l’avant et hissez le corps jusqu’à ce que la barre soit devant vos yeux,” précise Will. “Si on monte plus haut que cela, on risque d’imposer un stress excessif aux épaules.”
EXTENSION LOMBAIRES
DÉPART: installez-vous sur le banc à lombaires, les talons contre le support arrière, les hanches ainsi que l’avant des cuisses plaqués contre l’appui ventral.
EXÉCUTION: avec le dos droit, la tête en position neutre et les mains croisées sur la poitrine, descendez le torse jusqu’à ce qu’il forme un angle d’environ 60° avec les jambes. Ensuite, à la force des fessiers et des lombaires, montez le buste et amenez-le dans l’alignement du corps. Recommencez.
CONSEIL: “Quand j’arrive en bas, je tends les bras pour toucher le montant de l’appareil: ainsi, je suis sûr de faire un bon étirement,” souligne Will. “À la fin de la montée, je ramène les mains à la poitrine et je contracte fortement les ischios, les fessiers et le bas du dos. C’est une autre approche, mais elle me permet de réaliser un travail en pleine amplitude.”
TIRAGE BRAS TENDUS
DÉPART: en station debout, à 25-40 cm de l’appareil à poulie haute, face aux contrepoids. La barre droite ou coudée doit être tenue à la hauteur des yeux, les mains orientées vers l’avant et écartées de la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les coudes et inspirez.
EXÉCUTION: en bloquant votre respiration, tirez la barre vers le bas et vers les hanches en décrivant un grand arc de cercle. Contractez sur un temps dans la position basse. Expirez en laissant la barre revenir lentement jusqu’au niveau des yeux.
CONSEIL: “Ne prenez pas une charge excessive pour cet exercice, sinon l’effet se fera trop sentir dans les triceps,” indique Will. “Pour qu’il reste focalisé sur les dorsaux – ce qui est l’objectif visé – pensez à contracter les muscles pendant tout le mouvement et pas uniquement au cours de la phase concentrique.”
TIRAGE VERTICAL PRISE NEUTRE
DÉPART: installé devant l’appareil, face aux contrepoids, tenez fermement le triangle de tirage. Avec les dorsaux complètement étirés, inspirez profondément avant de démarrer le mouvement.
EXÉCUTION: les bras en extension au-dessus de la tête, commencez lentement le mouvement. Gardez le dos légèrement cambré et les coudes près du corps de façon à ce que l’effet reste localisé dans la partie basse des dorsaux. Amenez le triangle jusqu’au contact de la poitrine, puis revenez à la position de départ en cherchant à bien étirer les muscles du dos à la fin de la montée.
CONSEIL: “Si l’exercice est exécuté correctement, on doit ressentir la contraction depuis le milieu du dos jusqu’à la région lombaire,” précise Will. “Imaginez que vos coudes se touchent derrière le dos.” M&F
Jake Bronstein a été le fondateur et rédacteur en chef de l’édition US de FHM. |
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