35 conseils pour optimiser le rendement de vos séances
 
By Bill Geiger
 
Si vous avez passé au moins une semaine à la salle de musculation, vous vous dites probablement que vous êtes qualifié pour donner des conseils d'entraînement. C'est peut-être pour cela que l'on voit, dans votre club, tant de pratiquants au physique bizarre...rassurez-vous, nous ne nous moquons pas de vous!
 
1. Étant nous-mêmes des pratiquants assidus, nous avons entendu de tout dans les salles, du très bon comme du très mauvais! Nous recueillons des suggestions incroyablement utiles auprès des meilleurs bodybuilders du monde - cela n'est pas facile, mais il faut bien que quelqu'un le fasse. Souvent, nous essayons ces techniques le même jour. Sur ce plan, l'équipe de M&F peut se flatter de réunir près de 100 ans d'expérience collective.
 
2. Dans cet article, nous avons dressé une liste des meilleurs conseils et techniques que vous pouvez mettre en oeuvre immédiatement. Si votre entraînement est au point mort, vous ne manquerez pas de trouver ici quelques astuces pour le ranimer; si vous avez simplement besoin de quelques idées pour sortir d'une phase de stagnation, vous en puiserez également ici. Mais trêve de commentaires car nous ne sommes pas payés au mot pour écrire ceci. Passons directement aux choses pratiques!
 
3. En général, si vous gardez le menton relevé, le regard dirigé vers l'avant, le bas du dos légèrement cambré, les genoux déverrouillés, les pieds ancrés au sol et les épaules serrées, vous aurez une technique irréprochable dans tous les exercices. Cette position du corps permet d'appliquer plus de force et de déplacer des charges plus lourdes. Vous éviterez aussi d'arrondir le bas du dos et, de ce fait, vous ne risquerez pas de vous blesser. Quand vous vous apprêtez à commencer chaque série, faites une vérification mentale de votre position pendant 2 à 3 secondes avant le début de l'exercice. Pensez: tête, épaules, bas du dos, genoux, pieds, puis passez à l'attaque en étant sûr que votre forme d'exécution sera impeccable!
 
4. La prochaine fois que vous décidez de faire du relevé de genoux suspendu, assurez-vous d'avoir un partenaire d'entraînement. Demandez-lui de maintenir votre corps immobile en plaçant ses mains contre votre dos et en poussant légèrement vers l'avant: cela stabilisera le haut de votre corps et éliminera toute impulsion qui réduirait la tension dans les muscles et diminuerait l'efficacité de l'exercice. Dans cette position, vous vous apercevrez qu'il est bien facile de vous concentrer sur le bas des abdos. En effet, les fléchisseurs des hanches seront moins susceptibles de prendre le contrôle du mouvement: cela peut se produire si l'on s'entraîne seul et on finit par se balancer à la barre, tel un singe accroché à une branche.
 
5. Vous voulez changer de rythme dans le travail des abdos? Exercez la partie inférieure de façon intense un jour, les obliques un autre jour et la partie supérieure encore un autre jour. Efforcez-vous de cibler chaque zone séparément à chaque fois au lieu d'essayer de travailler toute la sangle abdominale dans la même séance.
 
6. Pour secouer un peu votre travail de la poitrine, essayez le développé incliné unilatéral avec haltères. Démarrez avec les deux haltères dans la position basse habituelle, mais ne développez qu'un seul haltère à la fois et maintenez l'autre en place. Ramenez ensuite le bras tendu à la position fléchie et montez l'autre haltère jusqu'à l'extension complète du bras. Une fois ce mouvement maîtrisé, essayez de faire toute la série du même bras (n'alternez pas: faites 8-12 reps, puis changez de côté). Croisez le bras au repos sur la poitrine et gardez les pieds fermement ancrés au sol. Cette technique va non seulement bousculer vos pectoraux, mais le lendemain, vous aurez l'impression de ne jamais avoir travaillé le grand droit de l'abdomen et les obliques aussi dur!
 
7. Quand vous faites des séries dégressives pour renforcer le stimulus de l'entraînement, commencez avec une charge ne vous permettant de faire que 3 à 5 reps afin de mobiliser les unités motrices à fibres I (à contraction lente). Si vous prenez une charge avec laquelle vous parvenez à faire huit reps avant d'abandonner, vous ne tirez aucun parti de la technique dégressive.
 
8. Ne faites jamais une série d'échauffement jusqu'à l'échec. Si vous augmentez la charge en pyramidal, aucune de vos séries - sauf la plus lourde - ne devra approcher l'échec musculaire, sinon vous aurez plus de mal à réaliser les séries avec charges lourdes.
 
9. Beaucoup de pratiquants ne travaillent pas leurs adducteurs. Ils estiment que ces exercices sont tout juste bons pour les femmelettes. Pourtant, si l'on exerce l'intérieur des cuisses à la machine, on aura des courbatures incroyables la première fois. Faites cet exercice à la fin de votre séance pour les cuisses à raison de trois séries de 15 à 20 reps en allant jusqu'à l'échec.
 
10. Essayez les shrugs avec haltères en incliné, le buste contre le banc relevé. Haussez les épaules dans le plan vertical. Ce changement d'angle exerce les muscles un peu différemment, ce qui les stimule de façon nouvelle.
 
11. Dans tous les types d'écartés - avec haltères, à la poulie ou à la machine - ce qui importe le plus est de garder les coudes verrouillés dans la même position pendant tout l'exercice. Quand on commence à plier les coudes et à les mettre en extension, les triceps entrent en jeu et privent les pectoraux d'une partie de la résistance.
 
12. Exercez vos ischios depuis l'articulation de la hanche et pas seulement au leg curl (où le travail articulaire est limité aux genoux). Des variantes du soulevé de terre sont excellentes pour exercer les ischios à partir des hanches: commencez par des charges légères et perfectionnez votre technique avant de passer à des charges lourdes.
 
13. Adoptez toutes sortes de prises dans votre séance pour le dos. Essayez un exercice avec une prise neutre étroite, un autre avec une prise large et un autre avec une prise en supination. Ne vous enfermez pas dans les mêmes schémas d'entraînement répétés chaque jour. De petites modifications agissent sur le mode de recrutement des muscles ainsi que sur leur stimulus.
 
14. Au crunch, appuyez vos doigts contre votre nombril pour "sentir" que le bas de votre dos est fermement plaqué contre le sol: c'est ainsi que vous devriez commencer chaque série de crunchs. À mesure que vous enroulez le buste, sentez que la région lombaire appuie contre le sol.
 
15. Ne laissez pas vos avant-bras devenir le point le plus faible dans vos mouvements de tirage. Pour être sûr de ne pas négliger ces muscles, essayez le curl en prise marteau, la flexion des poignets barre derrière le dos ou la flexion des poignets avec haltères. Si vous utilisez des sangles pour le travail du dos et des trapèzes, ne les mettez que pour les séries les plus lourdes de façon à continuer à développer la force de vos prises dans les autres séries.
 
16. À l'extension verticale pour les triceps (et autres exercices de type unilatéral), gardez la main sur le bras en activité afin de renforcer la relation cerveau-muscle.
 
17. Maîtrisez les exercices de base: squat, soulevé de terre, rowing, tractions à la barre fixe, développés, dips, etc. Ce sont ces exercices (et non pas les exercices d'isolation ou aux machines) qui jettent les bases d'un physique superbe.
 
18. Pour les mollets, commencez vos séances par des exercices jambes tendues - élévations des talons debout, donkey, extensions à la presse inclinée - au lieu des mollets assis où les jambes sont fléchies. La raison? En position assise, la participation des jumeaux est minime parce que ces muscles franchissent l'articulation du genou et sont donc relâchés quand les jambes sont fléchies. Si l'on commence par les extensions des mollets en position assise, on se concentre sur les soléaires qui seront alors déjà fatigués avant d'attaquer les exercices jambes tendues qui vont suivre. Ce facteur limitant vous empêchera d'épuiser les jumeaux de façon optimale.
 
19. Ciblez la partie interne et externe de la poitrine en faisant des reps partielles. Après avoir terminé une série au pec deck, restez en position contractée et effectuez une série de 10 à 15 quarts de reps en ne laissant les poignées revenir que de quelques centimètres afin de mobiliser la région interne des pectoraux. Si vous cherchez à accentuer la séparation entre zone externe de la poitrine et deltoïde antérieur, laissez vos bras revenir jusqu'à la position de départ et effectuez des reps partielles sur une petite amplitude à partir de cette position.
 
20. De temps à autre, commencez par un exercice d'isolation afin de préfatiguer un groupe musculaire. En général, les exercices de base doivent être la charpente de votre programme, mais une fois par hasard, pour vraiment stresser le muscle ciblé, faites un exercice monoarticulaire en premier: ce sera un stimulus d'entraînement tout à fait nouveau. Par exemple, faites des écartés avec haltères ou du pec deck avant les développés pour la poitrine. Lors de ces mouvements monoarticulaires, vous pourrez isoler les pectoraux et prendre plus lourd. Par contre, ne vous attendez pas à prendre aussi lourd au cours des exercices suivants.
 
21. Faut-il s'étirer avant ou après l'échauffement? On ne doit pas étirer un muscle froid. Les étirements seront donc précédés d'un échauffement. Essayez de transpirer un peu auparavant: environ sept minutes de vélo statique à faible intensité devraient suffire.
 
22. Pendant que vous attendez votre tour au poste de travail pour faire une autre série, étirez les muscles que vous avez travaillés. Ces 15 à 30 secondes de stretching amélioreront la récupération et ramèneront le muscle à sa longueur de repos.
 
23. Poussez sur les talons dans les exercices pour les jambes comme le squat, la presse à cuisses et le hack squat. Si vous décollez les talons et que vous poussez avec l'avant des pieds, vous augmentez le risque de blessure et vous aurez beaucoup moins de puissance, donc le développement des muscles sera diminué.
 
24. Si vous démarrez vos séances de pectoraux par des développés, pensez à alterner. Travaillez à plat un jour, en incliné un autre jour et en décliné le jour suivant. Comme c'est généralement pour le premier exercice que l'on a le plus de force, on peut travailler les pectoraux à fond sous des angles différents au cours de séances consécutives: on arrive ainsi à un meilleur développement global.
 
25. Pour donner le coup de grâce à vos cuisses, terminez votre séance par du squat sur une seule jambe avec la barre guidée. Maintenez toute la tension (ainsi que votre poids de corps) centrée sur la jambe qui travaille et démarrez le mouvement en poussant le bassin et les fesses en arrière comme pour vous asseoir sur une chaise. Après avoir réalisé le nombre de reps prévu, changez de côté et effectuez immédiatement la même série de l'autre jambe. S'il le faut, reposez-vous un bref instant avant de matraquer la première jambe encore une fois. Sinon, alternez et faites trois séries au total. Le lendemain, vous sentirez l'effet de cette technique dans vos fessiers, ischios et quadriceps!Quand vous travaillez la poitrine, faites aussi 50 pompes - genoux au sol s'il le faut - pour vraiment achever les pectoraux.
 
26. Scindez votre entraînement des jambes en deux. Si vous faites généralement les ischios après les quadriceps et les fessiers, l'arrière des cuisses ne profite pas pleinement. Associez les ischios au dos ou à un autre groupe musculaire quand vous êtes plus frais et dispos: vous donnerez ainsi à ces muscles la stimulation dont ils ont besoin. Suggestion: quand on a des courbatures dans les quadriceps, certains exercices pour les ischios sont plus difficiles à réaliser correctement. Il faut donc les exercer la veille de la séance de quadriceps ou plusieurs jours après. Si on les entraîne un ou deux jours après les quadriceps, on doit s'attendre à avoir du mal à travailler.
 
27. Commencez votre séance pour les triceps par un exercice de base - développé prise serrée, barre au front, etc. - plutôt que par l'extension verticale (exercice d'isolation) de manière à recruter plus de fibres et à assurer un meilleur développement de la totalité du muscle. Terminez votre séance par des exercices avec charges plus légères et concentrez-vous vraiment sur la contraction maximale.
Quand vous faites un exercice sur appareil, n'oubliez pas d'effectuer au préalable tous les réglages nécessaires: siège, leviers, goupilles, etc. en fonction de votre morphologie. Essayez une rep ou deux avec quasiment pas de charge pour vous assurer que vous êtes à l'aise dans l'exécution du mouvement.
 
28. Les séries longues peuvent fortement congestionner les muscles, mais elles ne sont pas le meilleur choix pour faire du muscle. Réservez-les pour la fin de la séance ou pour une série de choc. La fourchette des 8-10 reps est la plus appropriée pour l'hypertrophie (croissance musculaire).
 
29. N'enroulez pas vos épaules aux shrugs. Les haltères tenus à bout de bras, montez les trapèzes à la verticale le plus haut possible en essayant de les amener au contact des oreilles, et gardez les bras aussi tendus que possible.
 
30. Clôturez votre séance pour les épaules avec cet exercice qui ne manquera pas de griller vos deltoïdes: prenez une paire d'haltères assez légers et tenez-vous debout, face au miroir. Faites 10 développés, puis 10 élévations latérales, 10 élévations devant et terminez par 10 tirages au menton, le tout sans vous arrêter. Ensuite, pendant 30 secondes, tenez les mains en l'air, bras tendus. Après une petite pause, recommencez tout l'enchaînement. Vous aurez peut-être déjà réalisé ces exercices dans votre séance, mais ici, la démarche d'entraînement vise à provoquer une brûlure profonde: celle-ci est garantie!
 
31. Même si vous n'en faites que quelques-unes, les tractions à la barre fixe devront figurer dans votre séance car elles constituent un exercice efficace pour le dos et mobilisent beaucoup de muscles en même temps. Cherchez à gagner de la force au fil du temps.
 
32. Familiarisez-vous avec la notion de planification et mettez-la en pratique. Si, pour vous, l'entraînement consiste à aller jusqu'à l'échec au bout de 10 reps à chaque série, vous ne vous entraînez pas intelligemment. Alternez régulièrement les cycles charges lourdes/charges légères et évitez d'aller systématiquement jusqu'à l'épuisement musculaire. Faites preuve de bon sens dans votre choix des principes d'entraînement: ceux-ci devront correspondre à vos objectifs et votre niveau actuel de forme physique.
 
33. Devez-vous faire des séries longues d'abdos, comme les gars que vous voyez exécuter des séries de 100 reps d'affilée? Oui, mais uniquement si vous visez l'endurance musculaire. Néanmoins, la plupart des débutants en bodybuilding veulent obtenir la fameuse "tablette de chocolat." Or, cela nécessite de s'entraîner avec plus de résistance dans une fourchette de reps moyenne. Si vous pouvez réaliser plus d'une vingtaine de reps, efforcez-vous d'accentuer la contraction à chaque rep afin d'augmenter le niveau de difficulté de l'exercice.
 
34. Rappel: les muscles sont stimulés à l'entraînement, mais ils grossissent pendant les périodes de repos hors entraînement. Une nutrition adaptée, le repos et la récupération sont des éléments essentiels d'une stratégie globale d'entraînement. N'allez pas à la salle tous les jours et, tous les deux mois, arrêtez-vous pendant une semaine afin de vous reposer et de restimuler votre corps.
 
35.Tout le monde ne réagit pas pareillement aux mêmes exercices, schémas de séries et de reps, et intervalles de repos. Ce qui est efficace pour tel bodybuilder, que ce soit Ronnie Coleman ou le costaud de votre salle avec des bras de 50, peut être contreproductif pour vous. Apprenez à évaluer ce qui marche le mieux pour vous et essayez de nouveaux exercices et de nouvelles techniques afin d'améliorer vos entraînements et de stimuler votre travail de musculation de façon originale. La lecture de MUSCLE & FITNESS tous les mois est un excellent moyen d'apprendre de nouvelles techniques à l'efficacité avérée, ainsi que différents exercices et programmes que vous pourrez intégrer dans votre programme en fonction de vos besoins.