MUSCULATION EN DUO
MUSCULATION EN DUO
PAR JEFF O’CONNELL ET BILL DOBBINS
TOUT POUR ÊTRE UN PARTENAIRE D’ENTRAÎNEMENT EFFICACE
CE QUI EST DRÔLE AU CINÉMA NE L’EST PLUS DU TOUT DANS LA VIE. Un partenaire apporte une aide parfois irremplaçable pour contrôler ou soulever une charge: il évitera que l’exécutant ne se blesse et le forcera à réaliser une rep supplémentaire à la fin d’une série. Mais au cours d’exercices avec charges libres, principalement le développé couché ou le squat, le partenaire doit être particulière- ment vigilant et savoir comment procéder afin de ne pas provoquer de blessures.
Exemple: en dépit de sa force de powerlifter, Mike Francois, ancien compétiteur professionnel catégorie physique, a eu l’occasion de vivre ce qui, pour un bodybuilder, représente le pire cauchemar de tous: il a raté une rep avec une charge extrêmement lourde et son partenaire l’a laissé tomber… au sens propre du terme! Prêt à réaliser des squats avec une charge de 270 kg, le vainqueur de l’Arnold Classic 1995, n’avait pas fait appel à son partenaire habituel; au contraire, il avait demandé l’assistance d’un membre du club qui passait par là en lui disant qu’il avait l’intention de faire cinq reps.
“J’ai fait quelques reps tout seul, mais le gars n’était pas vraiment dans le coup,” raconte Mike. “Au moment d’attaquer la cinquième rep, je suis descendu jusqu’en bas, mais je n’ai pu remonter que de quelques centimètres. Au lieu d’intervenir et d’utiliser l’élan pour m’aider à finir la rep, le type m’a laissé redescendre complètement. Une fois coincé sous une charge pareille, il n’y a plus rien à faire. Heureusement, deux personnes sont accourues à mon secours. Par chance, je n’ai pas été blessé, mais ça aurait pu être grave.”
Même avec des charges moins lourdes que celles qu’utilise Mike, on peut connaître une situation similaire, que l’on soit d’un côté de la barre ou de l’autre. Votre partenaire sollicitera fréquemment votre assistance, et si vous êtes seul, il arrivera que d’autres pratiquants vous demandent un coup de main. L’efficacité d’une rep ainsi que la sécurité et la prévention des blessures dépendront de la manière dont vous vous acquitterez de cette tâche. Pareillement, celui qui soulève la fonte attendra de la personne qui l’assiste une maîtrise des techniques d’exécution et une force suffisante pour gérer la charge quand il aura atteint l’épuisement musculaire.
É VITER LA BLESSURE
Le partenaire d’entraînement a pour rôle principal de prendre le relais au cours d’une rep afin d’éviter la blessure. Si l’on veut qu’une série soit vraiment productive, il faut la pousser “jusqu’à l’échec,” c’est-à-dire jusqu’à ce qu’il devienne impossible d’effectuer une rep de plus avec la charge choisie. Pour les curls, cette technique ne présente aucun risque, mais elle peut devenir dangereuse quand on atteint l’échec musculaire au développé couché, une barre en travers de la poitrine, ou au cours de squats avec des charges lourdes, comme dans le cas de Mike Francois. Perdre le contrôle de la barre au développé avec une charge lourde peut causer un écrasement du cou, de la tête, ou de la poitrine, comme dans la scène avec Cheech et Chong. Au squat, si l’on n’arrive pas à remonter, on peut se blesser les genoux, le bassin, le dos (ainsi que la plupart des autres parties du corps). Au développé nuque, une barre mal contrôlée peut provoquer un traumatisme de la tête, du cou, ou des épaules.
Afin d’éviter tous ces problèmes ou d’autres problèmes similaires, il faut donc que la personne qui prend la responsabilité de servir de “pareur” connaisse les techniques de base et puisse agir en toute sécurité.
ASSISTANCE AU TRAVAIL AVEC BARRE
Quand on assure quelqu’un qui travaille avec une barre, on a l’avantage de pouvoir saisir la charge à deux mains pour la stabiliser: on a donc un meilleur contrôle du mouvement. Par contre, la charge est en général plus importante qu’avec des haltères et la moindre erreur peut être gravissime.
Trois techniques entrent en jeu pour assurer un exercice avec barre:
1. À l’approche de l’épuisement musculaire, on se tiendra très près du partenaire, les mains sous la barre; les doigts pourront même la toucher légèrement pour pouvoir éventuellement la saisir tout de suite. Si l’on se tient trop en retrait, le temps nécessaire pour se rapprocher ou tendre les bras peut avoir des conséquences désastreuses.
2. Une position stable permettra d’avoir la force nécessaire pour attraper la barre si le partenaire se trouve en situation critique. Si les pieds du partenaire sont très éloignés de la charge, il lui faudra se pencher en avant, ce qui réduit ses possibilités d’intervention. Si la charge est trop haute, il faut se placer sur un support solide et stable de manière à être à la bonne hauteur.
3. On veillera à ce que la charge ne soit pas trop lourde, ce qui empêcherait d’agir en cas de besoin. Si on n’arrive pas à trouver une position permettant une assistance efficace — ou tout simplement, si la charge est un peu trop lourde — on cèdera la place à quelqu’un d’autre, ou on demandera l’aide d’une deuxième personne, de manière à ce qu’il y ait quelqu’un à chaque extrémité de la barre.
ASSISTANCE AU TRAVAIL AVEC HALTÉRES
Avec les haltères, pas de risque de se retrou-ver avec une lourde barre au-dessus de la tête ou du corps. Mais les problèmes rencontrés avec les haltères peuvent aussi être la cause de blessures: soit on relâche la charge trop tôt, soit on impose une tension trop brutale aux poignets, aux coudes, aux épaules ou aux pectoraux.
La plupart des partenaires d’entraînement ont le réflexe de placer les mains sous les coudes, au niveau des bras — erreur qui peut avoir des conséquences désastreuses, explique Thomas Baechle, professeur et président du département de sciences de l’exercice de l’université de Creighton à Omaha, Nebraska, et directeur général de l’American NSCA Certification Commission. “L’épaule et l’haltère sont reliés par une articulation — le coude. Si, en cas de défaillance, on pousse sur le bras, la personne qui travaille va prendre l’haltère dans la figure,” prévient Baechle. “La plupart des gens n’assistent pas vraiment l’exécutant; ils se contentent de l’aider à soulever les haltères, ce qui explique pourquoi ils soutiennent le(s) bras. Pour que leur aide soit efficace, il faudrait qu’ils se placent suffisamment près pour pouvoir attraper les haltères si ceux-ci commencent à redescendre vers la poitrine ou le visage.”
ASSISTANCE EN VUE D’AUGMENTER L’INTENSITÉ
Un partenaire d’entraînement permettra également d’accroître l’intensité du travail. De nombreuses techniques d’intensification imposent d’aller au-delà des limites de ce que l’on peut réaliser tout seul. Les muscles grossissent lorsque la taille des cellules qui les constituent augmente en raison de la résistance; plus celle-ci est grande, plus le stimulus est important, à condition que la récupération soit suffisante. Tous les bodybuilders savent que la résistance a atteint son maximum quand il devient impossible de la surmonter: c’est l’épuisement musculaire. Il n’y a qu’un moyen d’aller au-delà: avoir un partenaire d’entraînement qui va soulager une partie de la charge.
Voici quelques-unes des techniques les plus courantes:
1. Les reps forcées
Quand on atteint l’épuisement musculaire, le partenaire aide un peu, ce qui permet de faire quelques reps de plus que lorsque l’on travaille seul.
2. Les reps négatives
On descend le plus lentement possible une charge avec laquelle il serait impossible de faire une seule rep (on ne réalise que la phase excentrique ou négative). Ensuite, le partenaire la remonte (c’est la phase concentrique ou positive), puis il laisse l’exécutant la redescendre sans aide. On fera ainsi 4 à 6 reps.
3. Les reps négatives forcées
Au lieu de laisser l’exécutant effectuer seul la phase négative, le partenaire appuie légèrement sur la charge: on pourra donc prendre plus lourd et intensifier la phase négative (une technique très avancée, déconseillée pour les niveaux débutant ou intermédiaire)
Pour que l’aide d’un partenaire soit efficace au cours des techniques d’intensification, il faut que celui-ci connaisse les capacités de l’exécutant. Dans le cas des reps forcées, il ne devra pas appliquer plus de force que nécessaire pour aider à soulever la charge — il doit veiller à ne pas faire le travail à la place de celui qui s’entraîne. Toutes ces techniques supposent également d’être attentif au degré de fatigue de l’exécutant, de manière à être prêt à saisir la charge et à empêcher la blessure en cas d’épuisement musculaire soudain.
COMMUNIQUEZ!
à chaque exercice, il faut parler, afin d’être sur la même longueur d’ondes. Si la personne que l’on assiste veut effectuer des reps forcées, il faut le savoir avant qu’elle n’atteigne l’échec musculaire: à la fin d’une série intense, on a juste assez de souffle pour lâcher un juron et encore moins pour parler. Si l’exécutant a besoin d’aide pour dégager la barre des supports au début d’une série, on conviendra à l’avance d’un signal ou d’un compte à rebours.
“Communication” va également de pair avec “encouragement:” c’est la troisième des tâches essentielles d’un partenaire d’entraînement. Après sa première victoire en professionnel à la Nuit des Champions 1997, Chris Cormier a attribué une partie de ses progrès à la mise au défi constante imposée par son nouveau partenaire d’entraînement Robby Robinson, une légende du bodybuilding. Interrogé sur le rôle qu’il a joué pour aider Chris à repousser ses limites, Robby se contente de répondre: “Nous nous sommes constamment encouragés mutuellement à travailler plus dur. Pour moi, c’est la définition même du partenaire d’entraînement.” M&F |
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