Figurant parmi les plus gros bodybuilders du monde, Jay Cutler présente une musculature dont le volume et l'épaisseur ne passent pas inaperçus! Mais même avec des pectoraux athlétiques au galbe bien prononcé et des épaules qui lui dessinent une carrure large et robuste, ce vice-champion du concours Olympia 2001 cherche à prendre de plus en plus de muscle. Donc, pour avoir des conseils sur l'entraînement de ces deux groupes musculaires, pourquoi ne pas s'adresser à un athlète qui, en forme de compétition, affiche 120 kg pour 1,75 m?
 
Un sport sanguinaire
Il est vrai que Jay adopte une démarche assez unique pour l'entraînement des pectoraux. "On a toujours pensé que je dois travailler avec des charges ridiculement lourdes et ne faire que des mouvements de puissance, mais ce n'est pas du tout le cas," affirme-t-il. "Pour moi, la charge n'entre pas en ligne de compte."
Jay démarre son module en pré-fatiguant ses pectoraux à l'aide d'un exercice d'isolation. "Je démarre toujours par les écartés à plat pour étirer et isoler les pectoraux. L'amplitude complète de ce mouvement me permet de bien ouvrir la cage thoracique et donc de provoquer un très fort engorgement sanguin avant de passer aux exercices des développé lourd qui vont suivre."
Cette stratégie qui consiste à "étirer et engorger" est utilisée tout au long de sa séance de pectoraux, quand il alterne en-tre exercices d'isolation et exercices polyarticulaires de développé. Néanmoins, même au développé lourd, Jay se limite à des charges qui lui permettent de conserver une technique stricte tout en se concentrant sur une tension musculaire totale. "Sentir le mouvement est ce qui compte le plus dans chaque exercice," déclare Jay. "Avec les développés, je veux sentir les muscles se contracter et se congestionner complètement," explique-t-il. "Si la charge est excessive, ce sont mes ligaments et mes tendons qui commencent à supporter la majeure partie du travail."
Effectuant trois séries de chaque exercice, Jay reste dans une fourchette moyenne de reps pour ces exercices d'isolation (ou "d'étirement"): il ne fait jamais moins de 12 reps et garde la même charge à chaque série successive. Inversement, il a recours à la technique pyramidale dans la moitié "d'engorgement" de son programme: il commence par huit reps pour la première série et descend jusqu'à 5-6 à la dernière. Il est partisan d'un rythme d'entraînement rapide et ne se repose donc pas plus d'une minute entre les séries avant de reprendre ses charges. Comme il a rarement un partenaire d'entraînement qui pourrait le seconder pour faire des reps forcées, Jay a recours à la technique dégressive pour la dernière série de chaque exercice. Les temps de récupération relativement courts ainsi que les séries dégressives sont les derniers ingrédients visant à provoquer la formidable saturation qu'il recherche dans chacune de ses séances pour les pectoraux.
Bien qu'il ait toujours plaidé en faveur des charges libres, un froissement des pectoraux en mai dernier lui a fourni l'occasion de faire une incursion inattendue dans le domaine des exercices sur machines. Presque par hasard, Jay a découvert que certains exercices aux appareils, intégrés à l'origine dans son programme pour éviter de léser davantage le muscle, ont finalement stimulé l'hypertrophie. "Par rapport à une barre ou des haltères, l'avantage essentiel d'une machine est simplement qu'on n'a pas à stabiliser la charge; tout ce qu'il suffit de faire, c'est de bien aligner le corps et de pousser," fait-il remarquer. "En protégeant mes pectoraux du claquage grâce à des exercices de développé contrôlés et effectués sur deux machines Hammer Strength différentes, j'ai obtenu une congestion à des endroits où je ne l'avais jamais ressentie auparavant." À présent qu'il est complètement rétabli de sa blessure, Jay réalise quelques exercices aux machines en plus de ceux avec charges libres pour continuer à prendre de la masse.
 
Des épaules chauffées à blanc
Pour les épaules, Jay a fait sienne une philosophie originale qui garantit un développement complet. "Je traite chaque faisceau des deltoïdes comme un groupe musculaire à part. Je continue de travailler un faisceau jusqu'à ce qu'il soit complètement grillé avant de passer au suivant," précise-t-il.
Son raisonnement remonte à ses débuts en bodybuilding. À un certain stade, comme la majorité des débutants, il entamait ses séances en effectuant des développés lourds avec la barre ou les haltères, ce qui remplissait de sang les deltoïdes antérieurs. Cependant, il s'est aperçu qu'il ne pouvait pas obtenir la même congestion dans les faisceaux externes et postérieurs, ce qui entravait le développement de ces deux zones. "J'ai alors réorganisé ma séance pour travailler d'abord les deltoïdes externes et postérieurs avant de passer aux faisceaux antérieurs: c'est là que j'ai vraiment commencé à ressentir l'effet dans chaque faisceau."
Jay préconise des charges modérées et des séries moyennes pour les élévations latérales et buste penché, surtout pour les pratiquants de niveau débutant et intermédiaire. Et si l'impulsion ou le balancement des charges devient un problème? "C'est simple. Je m'arrête une fraction de seconde entre chaque répétition, ce qui veut dire qu'aux élévations, je monte mes charges à partir de l'arrêt complet en position basse."
Réservant ses développés lourds comme avant-dernier exercice de son programme, Jay alterne entre développé avec haltères, développé à la machine Hammer Strength et développé barre nuque sur machine. Ici, comme avec les exercices composés lourds qu'il effectue pour les pectoraux, il utilise des charges plus extrêmes. Cela dit, il insiste sur l'importance d'une position qui soit la plus sûre possible et qui assure le meilleur soutien du corps. Pour Jay, cela veut dire garder les coudes légèrement en avant afin d'avoir un meilleur levier au cours de l'exercice et d'éviter de les verrouiller en fin de mouvement. "En amenant les coudes vers l'avant, je soulage la coiffe des rotateurs, ce qui contribue pour beaucoup à prévenir une blessure au niveau de cette zone musculaire," explique-t-il.
- Tom Prince, vainqueur toutes catégories des championnats nationaux NPC 1997
 

Conseils d'entraînement:
PECTORAUX et DELTOÏDES
Il est important d'échauffer complètement la zone des épaules parce que: "Cette articulation à rotule est la plus fragile du corps, ce qui la rend très vulnérable. Échauffez vos épaules avant n'importe quel entraînement pour le haut du corps et pas uniquement pour les deltoïdes. Commencez par décrire lentement de grands cercles et faites des étirements, puis deux séries d'élévations latérales légères avec des haltères de 2 kg."
L'erreur la plus grave que vous remarquez quand les gens travaillent les pectoraux: "Beaucoup trop souvent, je vois des pratiquants qui se laissent emporter par leur ego et qui essaient de soulever des charges bien trop lourdes avec une technique affreuse. Une exécution irréprochable est l'élément le plus important en musculation pour stimuler le muscle correctement et éviter de se blesser. Si, par exemple, les fesses et les lombaires décollent du banc et que les pieds n'arrêtent pas de bouger au développé couché, c'est que la charge est tout simplement excessive."
Garder la fraîcheur de vos entraînements en: "pratiquant toutes sortes d'exercices et en alternant les barres et haltères avec les appareils. Une de mes variantes préférées pour la poitrine est d'ajouter deux supersets de pull over (avec haltère) et d'écartés aux poulies vis-à-vis à la fin de mon programme. C'est un excellent travail de finition qui achève vraiment les pectoraux dans leur partie inférieure."
Pour augmenter l'intensité dans l'entraînement des deltoïdes: "Dans tout exercice d'élévations latérales, il est difficile pour un partenaire d'aider correctement à faire des reps forcées. À la place, essayez des supersets et des séries dégressives: ce sont des techniques très efficaces pour pousser les épaules bien au-delà de l'échec musculaire temporaire. Pour varier, j'aime bien faire des séries dégressives aux élévations latérales assis: j'effectue 8 à 10 reps avec une paire d'haltères, je les repose, je prends des haltères plus légers et j'aligne encore 8 à 10 reps."