C'est parfois par la triche qu'on réussit; découvrez comment booster votre croissance musculaire en entraînant coup sur coup le même groupe de muscles
 
Par Bob LeFavi
 
Si vous êtes débutant, alors inutile de poursuivre la lecture de cet article et mieux vaut passer au suivant - c'est tout simplement que vous n'êtes pas prêt pour les effets explosifs que produit sur la musculature cette méthode d'entraînement pure et dure. Donnez vous six mois de travail assidu à la salle, puis relisez cet article.
Ceux qui sont des lifters expérimentés et n'ont pas peur d'essayer toute nouveauté susceptible de faire grimper en flèche leur croissance musculaire peuvent poursuivre leur lecture. Mais attention: entraîner le même groupe musculaire deux jours consécutifs, ce n'est pas pour les chochottes et on ne peut y avoir recours que de temps en temps. Voilà ce qu'il faut savoir sur ces entraînements coup sur coup.
 
Courbatures différées (DOMS) et récupération
Beaucoup de lifters évaluent l'efficacité de leur séance en fonction des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) qu'ils ressentent. Après tout, plus l'on a de courbatures le lendemain, mieux c'est, n'est ce pas? En fait, ce raisonnement est valable. En gros, les muscles synthétisent de nouvelles protéines et c'est la réparation des lésions qui fait grossir les muscles, et les courbatures différées reflètent l'intensité des lésions subies.
Mais - et ceci est important - quelle activité poursuivre, et doit-on en poursuivre une, pendant la récupération? Autrement dit, quand peut on recommencer à entraîner le même muscle? On conseille habituellement d'attendre que la courbature ait disparue, pour deux raisons: 1) il faut attendre que le processus de réparation cellulaire soit terminé, et 2) à cause de l'élévation du taux de cortisol, l'hormone catabolique la plus présente dans l'organisme, qui accompagne souvent les lésions musculaires. Cette attitude sage est cependant actuellement remise en cause.
 
L'art du coup sur coup
Des recherches récentes menées par des scientifiques finlandais éclairent d'un jour nouveau la manière de traiter les courbatures musculaires au cours de la phase de réparation. Ils ont fait faire à des jeunes athlètes masculins trois séries à haute intensité d'extensions du genou (ce que nous appelons leg extension à M&F) en allant à l'échec pour les deux dernières séries, et le résultat a été évidemment des courbatures dans les quadriceps. Mais bien que les sujets testés aient encore soufferts de courbatures au bout de deux jours, on a soumis leur cuisses au même entraînement.
Comme ils le rapportent dans le Journal of Strength & Conditioning Research, les chercheurs pensaient constater une chute de la testostérone après le deuxième entraînement , ainsi qu'une élévation globale du taux de l'hormone catabolisante, le cortisol, mais en fait, ils ont observé exactement l'inverse. Les taux de testostérone étaient légèrement plus élevés après le deuxième entraînement qu'après le premier. Bien que d'un point de vue statistique, la différence ne soit pas significative, ce qui est remarquable c'est qu'ils n'aient pas chuté. De plus, le cortisol a même diminué!
Quand c'est le cas, la testostérone a cet avantage unique de mette en route la machine à bâtir du muscle. La seule mauvaise nouvelle est que les sujets ont montré un moindre pic d'hormone de croissance produite au cours de l'exercice. Cependant, le fait que la production d'acide lactique était également moins importante après le deuxième entraînement peut expliquer ce phénomène, puisqu'on pense que l'acide lactique commande la production de l'hormone de croissance durant l'exercice. Ce qu'il faut retenir d'important ici, c'est qu'entraîner à nouveau un muscle courbaturé après seulement deux jours n'a pas eu d'effet négatif sur les sécrétions hormonales en jeu au cours de la phase de récupération.
Des travaux de chercheurs japonais laissent entendre que d'autres réactions chimiques importantes pour la récupération ne sont pas non plus affectées par cet entraînement coup sur coup. Ils ont créé des courbatures dans les biceps de volontaires en leur faisant faire des curls à haute intensité et en travail négatif, et leurs ont fait refaire la même chose deux et quatre jours plus tard. On n'a constaté aucune différence significative en ce qui concerne la charge maximum, l'amplitude du mouvement, les courbatures musculaires et la plasma créatine kinase (un marqueur chimique de la dégradation musculaire) entre chaque séance d'exercice. Autrement dit, les lésions musculaires n'ont pas augmenté du fait de cet entraînement coup sur coup.
Si l'on considère l'ensemble de ces deux études, cela suggère - contrairement à ce que nous avons toujours cru - que solliciter un groupe musculaire qui n'a pas totalement récupéré ne semble pas compromettre sa récupération. Et, encore plus intéressant, les taux de cortisol seraient peut être moins élevés. Que cet effet soit dû au simple choc né du changement de programme ou qu'il soit un phénomène encore à étudier, cela laisse supposer que cet entraînement coup sur coup peut favoriser l'anabolisme et permettre une meilleure croissance musculaire.
Si votre entraînement piétine et que vous avez atteint un plateau, surprenez vos muscles avec une session d'enfer au moment où ils s'attendent à une pause. m&f
 

Bibliographie
1. Pullinen, T., Mero, A., Huttunen, P., et al. Hormonal responses to a resistance exercise performed under the influence of delayed-onset muscle soreness. Journal of Strength & Conditioning Research 16(3):383-389, 2002.
2. Nosaka, K., Newton, M. Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate muscle damage and repair. Journal of Strength & Conditioning Research 16(1):117-122, 2002.
 
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