M&F vous montre comment composer un plan d'entraînement pour vous forger des triceps en acier.
 
Par Dan Solomon
 
N'ayez pas honte de le reconnaître: nous avons tous mesuré notre tour de bras à l'abri des regards. Voici ce qui se passe: après votre déception initiale, vous faites quelques pompes et quelques curls et vous reprenez la mensuration en cherchant la partie la plus charnue du bras. Puis vous vérifiez l'autre bras parce qu'après tout, il pourrait bien être plus développé...Vos bras refusent-ils tout simplement de grossir? Eh bien, si vous tenez vraiment à avoir des manches de chemise qui serrent, deux options s'offrent à vous: acheter des T-shirts plus petits ou vous occuper de nouveau non pas de vos biceps (qui font déjà probablement l'objet de beaucoup d'attention), mais de vos triceps. Les travaillez-vous efficacement pour bien progresser ou faites-vous des séries interminables d'extensions à la poulie haute en cherchant courageusement (mais en vain) à vous forger de plus gros bras? Le fait est que si vous voulez le genre de bras qui vous vaudront le respect des autres gars et des filles, il faut les exercer intelligemment. Voici comment composer un plan d'entraînement qui fera éclater votre mètre à ruban en un rien de temps.
 
Comprendre l'anatomie des triceps
Il est capital de bien saisir la physiologie des bras quand on met sur pied un programme bien conçu pour les triceps. Le triceps brachial, que l'on appelle souvent simplement "triceps," est situé sur la face postérieure de l'humérus (os du bras). Comme le savent la plupart des lecteurs assidus de M&F, ce groupe musculaire est constitué de trois faisceaux, d'où le nom de triceps. Le faisceau externe, la longue portion et le faisceau interne sont recrutés à divers degrés selon la position des bras. Un programme ne peut être complet que si la stimulation de ces trois faisceaux est réalisée de façon optimale.
Lors des mouvements d'extension du coude qui activent le triceps, l'avant-bras s'éloigne du bras quand on tend le membre supérieur. Bien que les trois faisceaux du triceps participent à cette extension, chacun d'entre eux assure une fonction particulière. Par exemple, la longue portion (située sur la face postéro-interne du bras et s'insérant sur la glène de l'omoplate) participe à l'extension de l'articulation de l'épaule et n'intervient dans l'extension du coude que si la résistance utilisée est suffisante. Donc, lorsqu'on monte les bras au-dessus de la tête, comme pour faire des extensions verticales, on étire complètement la longue portion, ce qui permettra de la contracter plus puissamment.
Logé à l'arrière de l'humérus sur sa partie inférieure, le vaste interne est considéré comme le muscle essentiel de l'extension du coude: il est le premier à se contracter quelle que soit la résistance appliquée et a une force maximale avec une prise en pronation (paumes vers le haut). Quant au faisceau externe logé sur la partie externe de l'avant-bras, sa puissance est optimale avec une prise en supination (paumes vers le haut) lors de l'extension du coude. Quand on adopte d'autres prises, il intervient après le faisceau interne et à mesure que la résistance s'accroît.
 
Commencez par un exercice pour la masse et non pas d'isolation
Quasiment tout le monde sait réaliser les exercices de base avant les exercices d'isolation. On fait bien le développé couché avant les écartés, et le squat avec le leg extension, n'est-ce pas? Dans ce cas, pourquoi est-ce que tant de bodybuilders entament leur séance de triceps par des extensions à la poulie? En fait, en choisissant d'attaquer l'entraînement des triceps par un mouvement polyarticulaire, on est en mesure de prendre bien plus lourd et de générer plus de force totale que si l'on démarre par un exercice d'isolation.Voyons maintenant si vous êtes attentif... Un triset très courant dans les salles consiste à exécuter des extensions couché avec la barre EZ (ou barre au front) suivies immédiatement d'une série "à mort" de développé couché prise serrée.
Or les pratiquants cités plus haut font exactement l'inverse!
Commencez donc par un exercice composé quand votre niveau d'énergie et de force est élevé. Parmi de bons choix, citons les dips aux barres parallèles (en gardant le corps aussi vertical que possible pour insister sur les triceps), les dips entre deux bancs et sur diverses machines, ainsi que le développé couché prise serrée. Ce dernier exercice active les trois faisceaux des deltoïdes avec l'assistance des pectoraux et des deltoïdes. Inutile d'adopter une prise trop serrée: un écartement d'environ 25 à 30 cm permet d'assurer l'équilibre de la barre et d'éviter un stress excessif sur les poignets.Dans la mesure où vous avez choisi de démarrer par un exercice polyarticulaire, n'hésitez pas à prendre lourd après votre échauffement et d'augmenter la charge pour provoquer l'échec musculaire vers la huitième rep, ce qui garantit que vous gagnerez de la force et du muscle.
Ajoutez un autre exercice pour la masse réalisé sous un angle différent
L'exercice suivant devra aussi être destiné à la prise de masse, ce qui veut dire qu'il faudra travailler assez lourd. Oubliez les mouvements unilatéraux, comme le kickback ou autres exercices d'un bras, car ils ne permettent pas de prendre très lourd. Rien ne vaut ici un exercice bilatéral (exécuté avec les deux bras).
Avec ce second exercice, activez les triceps sous un angle différent ? et pré-étirez la longue portion ? avec un mouvement où les bras sont au-dessus de la tête. De bons choix où l'on peut utiliser les deux bras et prendre assez lourd sont l'extension verticale avec une barre ou un haltère, l'extension verticale sur machine en position assise, ou même le "barre au front." Si, par hasard, vous avez entamé votre séance de triceps par un exercice avec les bras au-dessus de la tête, n'importe quelle variante des dips constituera une bonne option pour continuer. N'oubliez pas que vous êtes toujours en prise de masse: sélectionnez donc des charges provoquant l'échec musculaire au bout de 8 à 10 reps. Si vous faites des dips, veillez à travailler avec la résistance la plus lourde possible. Dans la plupart des cas, le poids du corps risque de ne pas suffire pour que l'épuisement musculaire temporaire survienne vers la 10e rep.
 
Ajoutez des exercices d'isolation en variant les angles et les prises
C'est maintenant que vous pouvez avoir recours à des exercices qui vont vraiment congestionner vos triceps à l'aide de charges relativement plus légères. Comme exemple, on a l'extension verticale à la poulie, le kickback (haltère ou poulie) ou divers exercices d'extensions des triceps à l'appareil à poulie.
Darrem Charles, pro IFBB, insiste sur l'importance d'un geste lent et contrôlé quand on effectue des exercices à la poulie. "Si vous cherchez à tirer le maximum de chaque série, essayez de maintenir les bras tendus et verrouillés en bas de chaque mouvement pendant deux bonnes secondes. Ça n'est pas facile, mais c'est là qu'est toute la différence entre se contenter d'effectuer une rep et faire en sorte que chacune d'entre elles compte!"
Comme le kickback, l'extension verticale sollicite les faisceaux externe et interne: c'est donc utile pour concentrer l'effet sur ces parties du triceps, surtout si ce travail a été précédé par un exercice composé avec les bras au-dessus de la tête. L'important est de mobiliser les triceps sous des angles divers, ce qui va les stimuler de façon légèrement différente et les activer plus complètement.
Avec ces conseils présents à l'esprit, vous adopterez des prises différentes pour les exercices qui vous réaliserez ensuite. Ne faites pas toujours des extensions verticales avec les mains en pronation; de temps à autre, essayez une prise en supination pour avoir une sensation différente. Même une extension avec la corde où les mains sont d'abord en position neutre et terminent en pronation, peut constituer un changement utile. Des exercices unilatéraux (kickback, extension d'un bras à la poulie et extension verticale) où l'on ne prend pas très lourd sont un bon choix pour achever une séance de matraquage des triceps. Observez une bonne technique, prolongez chaque extension par une contraction maximale d'une seconde et continuez à aligner les reps jusqu'à ce que vous soyez épuisé. Vos bras vont certainement gonfler au maximum quand vous effectuerez ces quelques dernières séries.
Essayez du nouveau
Comme vous le voyez, une séance performante pour les triceps offre toute une gamme d'options quant aux exercices, prises et variantes. À mesure que votre entraînement deviendra plus avancé, il faudra apprendre et inclure bon nombre de ces mouvements et variantes. Les dips peuvent être réalisés dans plusieurs positions, dont une version "supérieure" avec des lests. Pour l'extension à la poulie, il existe une demi-douzaine de poignées dont chacune permet une variante subtile du mouvement. La diversification des exercices est le meilleur moyen de s'assurer que tous vos efforts se traduiront par un développement équilibré des bras et une prise de muscle continue; vous éviterez aussi la monotonie d'un programme figé qui a perdu son efficacité depuis longtemps.
Le casse-tête de la planification
Il peut être un peu délicat de déterminer quel jour de la semaine doit être réservé à la séance pour les triceps. Comme vous devriez le savoir, ces muscles interviennent fortement lors des entraînements des pectoraux et des épaules, en particulier au cours des exercices de développé. À leur tour, beaucoup d'exercices pour la poitrine et les épaules jouent un rôle important dans la sollicitation des triceps.
Toute variante du développé couché ou du développé militaire (épaules) produira une stimulation conséquente des triceps. King Kamali, pro IFBB, adresse cette mise en garde: "Oui, il est vrai que les triceps seront bien mis à contribution le jour des épaules et des pectoraux, mais que l'on n'aille pas croire que cela suffira pour les faire grossir au maximum. Il faut tout simplement attaquer les triceps avec l'intensité la plus forte qui soit."
Étant donné que les triceps constituent un groupe musculaire important quand on travaille la poitrine et les deltoïdes, on ne devra jamais les exercer immédiatement après ces deux groupes. En outre, vos triceps ne devront même pas être encore endoloris par la séance précédente quand vous exercerez ces autres groupes musculaires. Prévoyez au moins deux jours complets de récupération après votre dernière séance de triceps ou avant votre prochain entraînement des pectoraux ou des épaules. Selon une école de pensée, c'est immédiatement après les pectoraux ou les épaules qu'il faut exercer les triceps, l'avantage étant qu'ils auront été bien échauffés et donc déjà stimulés dans une certaine mesure. Le revers de la médaille est que l'on risque d'accuser une baisse de tonus après avoir terminé un travail forcené des pectoraux et des épaules; les triceps ne pourront donc pas faire l'objet de l'effort intense dont ils ont besoin.
Pour d'autres pratiquants, il faut travailler les triceps à part ou uniquement dans le cadre d'une séance pour les bras. Dans ce cas de figure, les triceps sont frais et prêts à subir une surcharge maximale. Rappelons toutefois l'importance du repos et de la récupération: en effet, il n'est pas souhaitable que vos triceps vous fassent encore mal à l'approche de votre prochaine séance pour les pectoraux ou les épaules.
Certes, il n'existe pas de solution unique pour résoudre ce dilemme de l'entraînement, mais vous pourrez gagner sur les deux tableaux en ajustant votre répartition des séances. Veillez simplement à planifier intelligemment les plages de récupération.
 
Dan Solomon est le fondateur de Physique Management Group établi dans le sud de la Floride. Vous pouvez visiter son site à www.ProMuscleOnline.com.