Laura Mak vous aide à améliorer votre silhouette à l'aide de quelques formules simples
 
Par Lara McGlashan
 
Quels sont les meilleurs exercices pour les femmes?
Comment puis-je éviter de prendre trop de muscle?
Je stagne actuellement - aidez-moi!
J'ai des fesses énormes, que faire?
 
Selon l'expression consacrée, il n'y a pas de questions idiotes, mais seulement des réponses idiotes. Donc, pour répondre aux demandes de nos lectrices et leur apporter des informations utiles sur la musculation, la nutrition, le cardio et autres sujets de ce genre, nous avons fait appel à notre personne-ressource la plus avisée en matière de fitness féminin, la compétitrice professionnelle IFBB Laura Makowski. Connue dans ce milieu sous le nom de Laura Mak, cette diva du fitness âgée de 33 ans ne se distingue pas seulement par son physique harmonieux, son sourire éclatant et son rire facile. Vainqueur des cham-pionnats nationaux NPC 1998 et ancienne pom-pom girl universitaire, ayant à son actif une dizaine d'années d'expérience professionnelle de l'entraînement, Laura est titulaire d'une licence et d'une maîtrise en physiologie du sport et de l'exercice. Que vous soyez débutante ou sportive invétérée, lisez ce qui suit pour tirer le meilleur parti des conseils de notre experte.
 
Des idées fausses sur le muscle
M&F: L'entraînement pour les femmes est un vaste sujet. Par où commencer?
LAURA: J'aimerais déjà démêler le vrai du faux. Je sais que certaines idées reçues ne datent pas d'hier, mais pour une raison ou pour une autre, elles sont vraiment tenaces!
Tout d'abord, s'entraîner avec des charges lourdes ne vous fera pas ressembler à un bodybuilder! Les femmes n'ont tout simplement pas les capacités hormonales pour avoir d'aussi gros muscles que les hommes, quelles que soient les charges qu'elles utilisent. D'ailleurs, dans l'ensemble, les femmes qui ne progressent pas sont justement celles qui travaillent avec des poids trop légers. Elles ont tellement peur de prendre du muscle qu'elles se contentent de ces haltères insignifiants de 1,5 à 3 kilos qui, en fait, entravent leurs progrès.
Il n'y a rien de mal à utiliser des charges légères pendant quelques mois quand on se met à la musculation, mais passé ce stade, les muscles ne forcent plus du tout et c'est quasiment une perte de temps. Il faut augmenter les charges progressivement pour mettre sans cesse les muscles à l'épreuve, mais je vous promets qu'ils ne deviendront pas gros! Par contre, ils seront plus denses, plus forts et plus "toniques," pour reprendre un terme que la plupart des filles aiment bien. Cette "tonicité" n'est autre que du muscle et plus on est musclée, plus la silhouette est harmonieuse et plus le métabolisme est rapide.
M&F: Autre chose?
LAURA:/ Oui et c'est un point capital: l'amincissement localisé est un leurre. Même si on veut à tout prix avoir des cuisses minces ou des fesses plus fermes, on n'obtiendra pas ce résultat plus vite en faisant des milliers de fentes avant, de soulevés de jambes ou de squats. Cela ne fera qu'accentuer les courbatures, on finira probablement par se surentraîner et on risquera de se blesser à cause d'une sollicitation excessive. Quand on perd de la graisse, c'est dans l'ensemble du corps et les endroits où elle s'accumule préférentiellement - les hanches, les fesses et les cuisses - sont souvent les plus rebelles. Il faut donc faire preuve de patience et surveiller son alimentation: la graisse finira par disparaître.
 
M&F: L'alimentation est donc importante dans cette stratégie globale?
LAURA: Absolument - la nutrition est primordiale. On aura beau s'entraîner tous les jours pendant des heures, on n'améliorera pas beaucoup son physique si l'on mange des cochonneries. Il faut faire des repas équilibrés dans lesquels environ 50% des calories proviendront des glucides, 35% des protéines et 15% des graisses.
 
M&F: Quelles sont les erreurs diététiques que les femmes commettent le plus souvent?
LAURA: En général, elles mangent trop de glucides et pas assez de protéines. Elles devront consommer des protéines comme le poulet, le poisson ou le b?uf maigre à chaque repas. Il faudra aussi éliminer tous les glucides "croquants" fabriqués industriellement, genre biscuits salés et bretzels, et les remplacer par des glucides onctueux comme les flocons d'avoine, les pommes de terre et le riz: ils sont bien meilleurs pour donner de l'énergie qui durera plus longtemps au cours de la journée.
 
M&F: Quelle doit être la fréquence des prises alimentaires?
LAURA: Pour celles qui ne pratiquent pas le fitness ou le culturisme, il est difficile de comprendre qu'on puisse manger 4 à 5 fois par jour et ne pas grossir. Et pourtant, en faisant des repas plus petits et plus fréquents, on maintient le métabolisme à un rythme élevé, ce qui incite le corps à brûler des graisses pour se fournir en énergie: cela favorise donc la perte de tissu adipeux plutôt que la prise de poids. Si l'on n'a pas l'habitude de faire cinq repas par jour, il faut commencer par prendre un shake protéiné en milieu de matinée, avant le déjeuner. Une fois cette habitude ancrée, il suffit de prendre un autre shake protéiné en milieu d'après-midi et voilà, on aura fait cinq repas!
 
Les poids et haltères
M&F: Combien de fois par semaine une femme doit-elle faire de la musculation?
LAURA: Je dirais 3 à 4 fois, c'est bien suffisant.
 
M&F: Quelle type de répartition des séances préconisez-vous pour quelqu'un qui s'entraîne sérieusement?
LAURA: À chaque séance, il faut combiner un petit groupe musculaire avec un grand et faire trois séries de 3 à 5 exercices pour chacun. Donc, comme exemple de programme, on peut travailler les jambes lors d'une séance, puis le dos et les épaules à la suivante et enfin la poitrine et les bras à la troisième. Accordez-vous au moins deux jours de repos avant d'exercer de nouveau le même groupe musculaire. Si l'on tient à faire une quatrième séance, on peut retravailler un groupe musculaire dont on pense qu'il a besoin d'être exercé ce jour-là: pour la plupart des femmes, ce sera les jambes et les fessiers. Mais il faut choisir des exercices différents de ceux que l'on aura déjà effectués. Par exemple, pour les jambes, je suggère d'effectuer un entraînement lourd lors de la première séance (squat, fente avant, soulevé de terre) et de consacrer la deuxième séance essentiellement à des exercices d'isolation (leg extension, leg curl, abducteurs/adducteurs). Avec ce genre de répartition, on évite le surentraînement et on sollicite différemment les zones ciblées.
 
M&F: Notre obsession du bas du corps nous fait-elle parfois négliger le haut du corps?
LAURA: Oh oui! On voit des femmes à la salle qui travaillent leurs jambes, qui s'astreignent à faire du cardio tous les jours et qui délaissent totalement le buste et les bras. Pourtant, il est important de tout travailler de façon égale afin d'éviter les blessures et les déséquilibres musculaires. Exercer le haut du corps améliore non seulement la silhouette et le relief musculaire, mais aussi la posture. En outre, cela permet d'éviter les problèmes qui surviennent avec l'âge au niveau des lombaires et du cou.
 
M&F: Quels sont quelques-uns des meilleurs exercices que les femmes peuvent pratiquer pour le haut du corps?
LAURA: J'aime bien les exercices monoarticulaires comme les élévations latérales (épaules) et l'extension à la poulie pour les triceps. Le tirage vertical (pour le dos) est aussi un excellent exercice pour évaser le buste et lui donner une belle forme. Des exercices polyarticulaires comme les pompes, les tractions à la barre fixe et les dips sont utiles pour prendre de la force.
 
M&F: En vous basant sur votre expérience, diriez-vous que les femmes ont tendance à laisser de côté les exercices au poids du corps?
LAURA: C'est sûr parce qu'ils sont vraiment difficiles. Beaucoup de femmes disent: "Je ne peux pas faire de pompes!" et je leur réponds: "C'est parce que vous n'en faites pas!" J'ai une cliente qui, au début, arrivait péniblement à cinq pompes et qui est maintenant capable d'en faire trois séries de 30... et elle a 63 ans! Il n'y a donc pas d'excuse. Il suffit de pratiquer.
 
M&F: Que recommandez-vous pour le bas du corps?
LAURA: Pour les femmes, la fente avant est l'un des meilleurs exercices parce qu'elle active les zones à problèmes que sont les fesses et les cuisses. En outre, il y a tellement de façons différentes de l'exécuter qu'on ne s'ennuie jamais! J'aime bien en particulier la fente avant en déplacement parce qu'elle fait aussi intervenir l'équilibre et qu'elle sollicite les muscles du tronc en plus des fessiers et des cuisses.
 
M&F: Y a-t-il un exercice qui vous paraît surévalué?
LAURA: N'importe quel exercice réalisé avec des haltères de 1,5 kilos! Non, sérieusement, tous les exercices peuvent être bénéfiques si la technique est correcte et que la charge fait vraiment travailler les muscles.
 
M&F: Que préférez-vous, les charges libres ou les machines?
LAURA: Pour les débutantes, les appareils sont utiles parce qu'ils permettent de bien apprendre la technique d'exécution. Mais pour ce qui est des avantages plus généraux, j'aime mieux les charges libres parce qu'elles mobilisent beaucoup plus de muscles. Par exemple, avec une machine à développés, on isole les deltoïdes externes et antérieurs. Par contre, quand on fait du développé assis avec haltères, on active non seulement les épaules, mais aussi les abdos, le dos et d'autres muscles stabilisateurs.
 
M&F: Les femmes doivent-elles faire des séries longues ou courtes?
LAURA: Cela dépend des objectifs choisis. Si l'on veut prendre du muscle, la fourchette de 8-12 reps est idéale. Il faut utiliser une charge modérée à lourde et se reposer 1 à 2 minutes entre les séries. Pour celles qui veulent conserver leur volume musculaire actuel et augmenter l'endurance des muscles ainsi que leur densité, je préconiserais des séries de 10-20 répétitions avec une charge modérée. On limitera les temps de repos à 30-60 secondes pour que le rythme cardiaque reste élevé et pour brûler davantage de calories issues des graisses.
 
M&F: Comment savoir que le moment est venu de modifier son programme?
LAURA: C'est quand on commence à s'ennuyer ferme et que l'on s'aperçoit que son physique ne change plus. C'est le signe que l'on plafonne, c'est-à-dire que le corps s'est habitué à un stimulus et qu'il ne progressera plus tant que le programme n'aura pas été remanié.
 
M&F: Comment sortir de la stagnation?
LAURA: Il faut changer un ou plusieurs paramètres de la séance: essayer de nouveaux exercices, allonger ou raccourcir les temps de récupération, changer les charges, les reps, l'ordre des exercices, en d'autres termes, tout ce qui peut faire réagir le corps. On pourra même louer les services d'un entraîneur personnel pendant quelques séances pour avoir de nouvelles idées de techniques et d'exercices. On modifiera un paramètre à peu près tous les quinze jours ou on restructurera complètement son programme toutes les 6 à 8 semaines pour éviter de plafonner de nouveau.
 
M&F: Quelles techniques avancées permettent de venir à bout de la stagnation?
LAURA: J'aime bien les séries dégressives en particulier parce qu'elles "secouent" les muscles, ce qui les fait grossir. On commence avec une charge modérément lourde et on effectue le maximum de reps d'un exercice donné. Puis on réduit la charge, on enchaîne immédiatement avec cette nouvelle charge et on essaie de faire le maximum de reps jusqu'à l'épuisement. C'est une technique qui provoque une sacrée brûlure!
 
Côté cardio
M&F: Je vois énormément de femmes suivre le même programme cardio jour après jour et pourtant, ça n'a pas l'air de donner le moindre résultat. Quelle peut en être la raison?
LAURA: Leur corps s'est adapté à un entraînement routinier. Si l'on fait du tapis de jogging quotidiennement à 5 km/h, l'organisme s'habitue à ce niveau d'effort et aux adaptations physiologiques (plus grande utilisation des graisses à des fins énergétiques) qui accompagnent la sollicitation cardiovasculaire. Donc, on peut dire qu'en gros, elles stagnent au niveau cardio de la même façon qu'on peut stagner en musculation. Là encore, il faut modifier les paramètres: essayer d'autres appareils, changer la durée de l'exercice, l'inclinaison du tapis de course ou la vitesse. Je recommande l'interval training à beaucoup de clientes qui plafonnent au point de vue cardio. Non seulement la monotonie disparaît, mais cela accélère aussi le métabolisme pour le reste de la journée, ce qui cause une sorte d'effet de "post-combustion calorique."
 
M&F: Pouvez-vous expliquer en quoi consiste "l'interval training" pour celles d'entre nous qui ne l'ont jamais pratiqué?
LAURA: C'est un procédé d'entraînement basé sur une alternance d'efforts intenses et de périodes de "récupération active" au cours desquelles on continue de fournir un effort, mais à une bien moindre intensité que pendant l'intervalle à haut régime. Échauffez-vous pendant 5 minutes sur l'appareil que vous allez utiliser, puis effectuez de 4 à 8 intervalles à haute intensité, en fonction de votre niveau de condition physique. Ces intervalles devront être assez durs et ne dureront que de 30 à 60 secondes. Ils seront suivis d'environ deux minutes de récupération active où le rythme de l'activité sera modéré. Faites ensuite un retour au calme de cinq minutes et étirez-vous. La séance entière ne prendra que 25 à 40 minutes au total, donc c'est également très pratique si l'on manque de temps.
 
M&F: Peut-on faire de l'interval training en plein air?
LAURA: Bien sûr: on peut faire un ou deux tours du quartier en petites foulées, puis sprinter vers un repère - une voiture, un arbre, un chien - et revenir ensuite à une allure de jogging jusqu'à ce que l'on ait récupéré, puis on recommence.
 
M&F: Quelle doit être la fréquence de cet interval training dans un plan d'entraînement?
LAURA: Comme ces activités à efforts fractionnés peuvent être vraiment éprouvantes, je ne recommande pas de les pratiquer plus de deux fois par semaine. Il faut se donner au moins deux journées complètes de récupération entre les séances pour bien se remettre. Les autres jours, on peut faire 45 à 60 minutes de cardio modéré à allure régulière afin de brûler quelques calories supplémentaires.
 
M&F: D'après vous, quand les femmes doivent-elles faire leur cardio?
LAURA: Si elles sont en salle, ce sera après la musculation. Les personnes qui travaillent toute la journée peuvent essayer de se lever tôt et de faire leur cardio avant le petit déjeuner. Souvent, on est trop fatigué pour aller s'entraîner après le travail et on a davantage tendance à laisser tomber complètement si on remet à plus tard.
 
M&F: Pour une femme qui manque de temps, vaut-il mieux délaisser le cardio ou la musculation?
LAURA: Je répondrais qu'il vaut mieux les combiner et faire plutôt un travail en circuit. Elles peuvent choisir deux exercices pour un groupe musculaire (disons les élévations latérales et le tirage au menton pour les épaules) et les réaliser l'un après l'autre en les enchaînant. Ensuite, elles passent à un exercice pour un groupe musculaire différent (comme le relevé de buste pour les abdos) qui constitue une période de "repos actif" avant de revenir immédiatement au travail avec charges. En éliminant les temps de repos et en étant tout le temps en mouvement, on maintient un rythme cardiaque élevé. Résultat, on brûle plus de calories issues des graisses et on effectue un entraînement complet en un minimum de temps. Il y a aussi la possibilité de suivre des cours collectifs qui associent cardio et musculation, comme le body-sculpt ou la boxe.
 
Faux pas et bévues
 
M&F: Qu'est-ce qui manque le plus dans le programme de la plupart des femmes?
LAURA: Le travail de la souplesse. Les étirements sont très importants et beaucoup de gens les oublient totalement. Chaque fois que c'est possible, il faut terminer sa séance par des assouplissements. Si on dispose de peu de temps, on devra étirer au moins les ischio-jambiers parce que quand ces muscles sont trop raides, cela peut finir par provoquer des problèmes de dos.
 
M&F: Quels conseils donneriez-vous aux femmes qui veulent se débarrasser de leurs cinq derniers kilos?
LAURA: Je leur dirais d'abord de ne plus monter sur le pèse-personne! Le poids qu'affiche une bascule est trompeur. On peut très bien perdre 2 kilos de graisse et prendre 2 kilos de muscle, mais le pèse-personne n'indiquera aucun progrès! À la place, il vaut mieux se fier au miroir et voir aussi si l'on est à l'aise ou non dans ses vêtements. Mais, aussi ennuyeux que cela paraisse, la meilleure façon de mincir, c'est d'élaborer un programme bien structuré et de s'y tenir. Faites de la musculation 3 à 4 fois par semaine et au moins trois séances de cardio de 45 à 60 minutes chacune. En l'absence de résultats, on essaiera d'incorporer une ou deux séances d'interval training et on n'oubliera pas de surveiller son alimentation! Même si un programme a été bien conçu, ses effets peuvent être réduits à néant par de mauvaises habitudes alimentaires.
 
M&F: Quelle est l'erreur la plus grave que commettent les femmes en matière d'entraînement?
LAURA: Elles sont impatientes et ont une attitude négative! En général, elle veulent tout, tout de suite et elles se focalisent sur leurs échecs plutôt que sur leurs réussites. Mais il faut s'armer de patience. Il leur a fallu des années pour perdre la forme et elles ne vont pas la retrouver du jour au lendemain. Elles doivent se fixer des objectifs réalistes à long terme. À propos, vouloir perdre 10 kilos en prévision de son mariage le mois prochain n'est pas réaliste! Modifiez radicalement votre style de vie en mangeant sain et en vous entraînant régulièrement: cela facilitera d'autant la métamorphose de votre corps!
 
M&F: Un dernier conseil?
LAURA: Ayez plaisir à vous entraîner et ne soyez pas trop stricte vis-à-vis de vous-même! m&f
 
Compétitrice en fitness, Lara McGlashan est journaliste indépendante à Los Angeles. Elle a obtenu sa maîtrise de scénariste et dialoguiste à l'université de Miami ainsi qu'une licence à l'université du Wisconsin à Madison. On peut la contacter à [email protected].

Le soulevé de terre roumain façonne bien les fessiers et les ischios.

Le tirage vertical est excellent pour évaser le buste et le modeler.