Jetez les fondations d'un physique en granit grâce aux six meilleurs exercices pour débutants en musculation.
 
Par John Cissik, MS, CSCS
 
En bodybuilding, il faut d'abord mettre en place des bases puissantes: vous avez probablement déjà entendu cette remarque des milliers de fois. En fait, pour les pratiquants de niveau débutant et intermédiaire, la maîtrise des exercices de base qui stimulent les muscles au maximum devrait être la priorité des priorités. Même les bodybuilders de niveau avancé ne doivent pas oublier les mouvements dont l'efficacité n'est plus à prouver et qui constituent la clé de voûte de tout plan d'entraînement bien conçu.
Comme ces exercices stimulent beaucoup de masse musculaire, vous ne trouverez pas dans cette liste des mouvements d'isolation comme le curl pour les biceps ou les poulies vis-à-vis. Ceux qui figurent ici sont des mouvements composés qui mettent en jeu plusieurs articulations. En conséquence, on travaille un plus grand nombre de groupes musculaires (et de masse) à l'aide d'un seul exercice, ce qui favorise davantage le développement musculaire général. Ces exercices sollicitent non seulement tous les grands groupes musculaires, mais ils contribuent à la mise en place de muscles abdominaux et lombaires puissants. En choisissant les bonnes fourchettes de séries et de reps, vous augmenterez encore vos chances de tirer le meilleur parti de chaque séance sans perdre de temps.
Voyons quels sont ces six meilleurs mouvements (dont quelques-uns vous sont vraisemblablement connus). Il s'agit du développé couché, développé militaire, rowing barre, squat barre nuque, soulevé de terre et soulevé de terre roumain. Si vous ne les avez pas encore maîtrisés, il est temps de le faire et de les incorporer dans votre programme. Ils assureront les bases dont vous avez besoin sur le plan de la force, du volume, de l'apprentissage moteur et de la croissance du tissu conjonctif, éléments qu'il faut acquérir avant de faire appel à des techniques et principes d'entraînement avancés.
Pendant que vos camarades aligneront 20 séries de curls pour tenter vainement d'avoir des bras de 50 cm, vous mettrez en place le genre de force fonctionnelle et de cadre structurel qui pourront étayer un développement musculaire sérieux sur plusieurs années. Préparez-vous donc à bâtir des fondations hyper solides avec les exercices les plus performants, sélectionnés pour vous par M&F.
 
Soulevé de terre roumain
Muscles principaux sollicités: fessiers, ischios, spinaux, trapèzes, avant-bras Le soulevé de terre roumain (STR) est l'un des exercices les plus fondamentaux pour développer l'arrière des cuisses et le bas du dos. Peu de gens réalisent que les ischio-jambiers sont des muscles qui agissent sur deux articulations, la hanche et le genou, et que ce mouvement renforce l'action d'extension de la hanche réalisée par les ischios (action négligée dans le leg curl). Il renforce également la souplesse des ischios/lombaires.
Modalités d'exécution: tenez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous, ou adoptez une prise mixte. Mettez-vous en position debout, la barre bien en main, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine: cette position devra être maintenue pendant tout l'exercice. Les genoux légèrement fléchis et les bras tendus, poussez le bassin vers l'arrière; réalisé correctement, ce mouvement force le buste à partir en avant. À mesure que le bassin recule, laissez la barre glisser le long des cuisses; gardez-la près du corps, vous la contrôlerez plus facilement. Continuez à pousser le bassin vers l'arrière au maximum tout en gardant le dos plat: pour beaucoup de pratiquants, la barre descendra à peine plus bas que les genoux. Si on la descend davantage, on arrondit le dos, ce qui est dangereux. Ensuite, inversez le mouvement et redressez-vous en amenant les hanches vers l'avant.
Erreurs courantes:
1) La cage thoracique n'est pas assez ouverte et le dos est arrondi. Il en résulte une augmentation du stress au niveau lombaire, ce qui n'est jamais une façon intelligente de s'entraîner.
2) Les genoux sont verrouillés: cela impose aussi une tension indésirable au bas du dos.
3) Les bras sont fléchis. Il faut qu'ils restent tendus afin de réduire l'intervention des membres supérieurs.
4) La charge est descendue trop bas. Résultat, on arrondit le dos.
 
Développé couché
Muscles principaux sollicités: pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps
C'est l'un des mouvements primordiaux pour le haut du corps et il est quasiment impossible de se bâtir un physique puissant si on ne le pratique pas. Il renforce aussi les ligaments et les tendons des coudes et des épaules, et pourrait même contribuer à une plus grande solidité de l'ossature des bras, de la poitrine et de la ceinture scapulaire.
Modalités d'exécution: allongé sur le dos sur un banc plat, assurez la stabilité de votre position en ayant la tête, les épaules et les fessiers au contact du banc, et les pieds à plat au sol. Enroulez complètement les pouces autour de la barre qui sera tenue avec une prise permettant de fléchir les coudes à 90°. (Évitez les extrêmes: une prise trop serrée met l'accent sur les triceps et si elle est trop large, elle ne les cible pas suffisamment). Faites une extension des bras pour dégager la barre que vous positionnerez à la verticale du milieu de la poitrine. Descendez-la lentement jusqu'à ce qu'elle touche la moitié inférieure des pectoraux. Marquez un temps d'arrêt, puis développez la barre par une extension des bras afin de reprendre la position de départ. Recommencez. Ayez toujours un partenaire.
Erreurs courantes:
1) Faire rebondir la barre sur la poitrine permet certes de prendre plus lourd, mais au détriment du travail musculaire. Vous risquez aussi d'endommager vos côtes et vos organes internes.
2) Décoller le bassin du banc. On pousse plus lourd en cambrant, mais on peut se faire mal dans le bas du dos.
 
Développé militaire
Muscles principaux sollicités: deltoïdes, triceps
Outre qu'il développe les muscles moteurs réalisant la poussée de la charge, ce mouvement sollicite aussi beaucoup de petits muscles stabilisateurs du torse, de la zone abdominale et du bas du dos. Quand on effectue l'exercice debout, les muscles posturaux (mollets, quadriceps, fessiers, spinaux et rhomboïdes) doivent travailler dur pour stabiliser le corps et maintenir l'équilibre pendant tout l'exercice.
Modalités d'exécution: en station debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, tirez celles-ci en arrière et ou-vrez la cage thoracique. La prise sera à peine supérieure à la largeur des épaules et la barre est positionnée sur l'avant des épaules. Gardez la poitrine en avant et développez la barre en la déplaçant un peu vers l'arrière de façon à ce qu'elle monte directement au-dessus de la tête. À la fin du mouvement, les bras seront en extension complète et près des oreilles, la barre étant dans le prolongement de la colonne vertébrale et du bassin: ce positionnement est extrêmement important pour l'équilibre.
Erreurs courantes:
1) Développer la charge trop vers l'avant ou l'arrière: le déséquilibre qui en résulte oblige à avancer d'un pas ou à faire une hyperextension du dos pour contrôler la charge.
2) Ne pas sortir la poitrine: or, cela protégerait le bas du dos.
 
Rowing barre
Muscles principaux sollicités: dorsaux, rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes arrière, biceps
Le tirage barre buste penché est aux muscles du dos ce que le développé couché est à ceux de la poitrine. Il apprend à réaliser correctement les mouvements de tirage et à protéger le bas du dos lors de l'exécution. Il renforce tout le dos.
Modalités d'exécution: tenez une barre avec les mains en pronation, écartées de la largeur des épaules ou à peine plus. Les pieds seront espacés de la largeur des hanches. Depuis la position debout, tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine. Pliez un peu les genoux et poussez le bassin en arrière de manière à amener le buste presque parallèle au sol, tout en gardant le dos plat et en respectant la cambrure lombaire. Laissez la barre glisser le long des cuisses et pensez à la maintenir près du corps. Veillez à regarder devant vous, cela vous évitera d'arrondir le dos. Depuis cette position, montez la barre vers l'abdomen en tirant les épaules en arrière, en fléchissant les coudes et en rapprochant les omoplates. Lors de cette phase, gardez les coudes près du corps: cela vous aidera à garder la tension essentiellement dans le haut du dos et l'éliminera des épaules et des bras. Redescendez la barre et recommencez.
Erreurs courantes:
1) Se redresser pendant l'exercice. Une erreur majeure des débutants est de relever le buste au lieu de le garder parallèle au sol. En conséquence, l'effet de l'exercice migre vers le haut des trapèzes et des épaules au lieu de rester concentré sur la zone ciblée, c'est-à-dire le milieu du dos.
2) Laisser les coudes s'éloigner du corps: cela augmente le stress au niveau des épaules et des bras, et réduit l'effort des muscles du haut du dos.
3) Laissez le bas du dos s'arrondir: une forte tension se crée alors au niveau lombaire, ce qui est dangereux.
 
Squat barre nuque
Muscles principaux sollicités: quadriceps, ischios, fessiers, mollets, spinaux
C'est un des exercices majeurs qui doivent figurer dans tout programme de débutant. Il apprend à maîtriser l'équilibre, à protéger le bas du dos pendant l'exécution et à s'accroupir en toute sécurité. D'ailleurs, il est presque impossible d'avoir des cuisses énormes sans pratiquer le squat. Toujours pas convaincu? Mike Barnes, ancien entraîneur de force des 49ers de San Francisco et directeur d'éducation de la National Strength and Conditioning Association, souligne l'application du squat dans la vie quotidienne: "Le squat barre à la nuque nécessite l'utilisation des muscles en chaîne cinétique fermée. En d'autres termes, on a la même coordination que pour des gestes de la vie courante. Cela veut dire que les effets du squat barre nuque seront mieux transférés dans des activités quotidiennes que ceux d'autres exercices pour les jambes."
Modalités d'exécution: placez une barre sur les trapèzes/épaules, à l'endroit qui vous semble le plus naturel. Les pieds seront écartés d'une largeur située entre celle des hanches et des épaules, les pointes de pieds étant dirigées droit devant ou un peu vers l'extérieur. Tirez les épaules en arrière pour ouvrir la cage thoracique et créer une base d'appui solide pour la barre. Gardez la tête relevée et regardez droit devant vous. La poitrine doit rester sortie pendant tout l'exercice. Commencez le mouvement par une poussée du bassin vers l'arrière de façon à ce que la charge soit supportée par les hanches plutôt que par les genoux. Lors de ce mouvement, fléchissez les genoux, votre poids restant sur les talons; ces derniers ne devront pas être décollés du sol au risque de vous déséquilibrer et de transférer le stress sur les genoux, ce qui pourrait avoir une incidence sérieuse à long terme. Descendez aussi bas que le mouvement le permet confortablement, en général jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Depuis cette position basse, remontez en poussant à partir des talons et en déplaçant les hanches vers l'avant.
Erreurs courantes:
1) Pousser les genoux vers l'avant lors de la descente au lieu de reculer le bassin. Il en résulte que l'on décolle les talons du sol et que les genoux sont dans une position néfaste. Pensez à "sortir les fesses" quand vous vous accroupissez.
2) Détendez les épaules. Si l'on se penche trop en avant, on augmente le stress au niveau lombaire.
3) Ne pas ramener les épaules et les hanches à la verticale en même temps. Si l'on transforme le squat en good morning, on agresse le bas du dos en raison de la charge lourde généralement utilisée pour le squat.
4) Ne pas garder les pieds à plat au sol. Ne mettez rien sous les talons car cela poussera vos genoux vers l'avant
 
Soulevé de terre
Muscles principaux sollicités: quadriceps, fessiers, ischios, spinaux, abdominaux, trapèzes, avant-bras
Le soulevé de terre entre dans la catégorie des exercices pour tout le corps. Il renforce les jambes, le haut et le bas du dos, et il apprend à soulever des objets lourds posés au sol.
Modalités d'exécution: commencez avec la barre au sol. Debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, les mains écartées à la largeur des épaules et en prise mixte (supination et pronation). Tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine; gardez cette ouverture de la cage thoracique pendant tout l'exercice. Les pieds à plat au sol et les bras tendus, accroupissez-vous et amenez la barre très près des tibias. Si votre geste est correct, vos épaules seront légèrement en avant de la barre. Les bras toujours tendus et votre poids de corps sur les talons, décollez
la barre du sol à la force des cuisses. Le bassin et les épaules devront monter à la même vitesse. Tenez la barre près du corps pour la contrôler plus aisément. Quand elle arrivera à mi-cuisses, les épaules devront toujours être en avant. Faites une extension des hanches (poussez-les en avant) pour revenir à la station debout. Une fois redressé, ne vous penchez pas en arrière car cela pourrait causer un traumatisme au niveau lombaire.
Erreurs courantes:
1) Monter le bassin plus vite que les épaules: le bas du dos se trouve alors fortement agressé.
2) Laisser les épaules s'arrondir vers l'avant: là encore, risque de stress excessif au niveau lombaire. Gardez en permanence la poitrine sortie et la tête relevée pour respecter la cambrure lombaire.
3) Fléchir les bras pendant le mouvement, ce qui fait intervenir les biceps. Ces muscles n'étant pas capables de tenir la charge lourde prise dans cet exercice, il peut y avoir blessure aux bras.
4) Se pencher en arrière en fin d'exercice, d'où risque de traumatisme au niveau lombaire.
 
John M. Cissik, MS, CSCS, est l'auteur de plusieurs livres de musculation et préparation physique. Il dirige le Texas Acivity Center à Plano (Texas) et est également propriétaire et directeur de Fitness and Conditioning Enterprises. Il est disponible pour des conférences et des consultations. On peut le contacter à [email protected].