Vos cuisses stagnent? Sortez de l'impasse avec ces conseils qui vous permettront de mettre en place un programme très performant pour les jambes.
 
Par Dan Solomon
 
Avez-vous remarqué la file d'attente qui semble se former au développé couché alors que la cage à squats reste inoccupée? En fait, si vous regardez autour de vous à la salle, vous remarquerez beaucoup de gars avec des biceps bien développés, une sangle abdominale ciselée, des pectoraux volumineux et de larges épaules. Les chemises bien ajustées et les manches courtes sont devenues le langage universel pour communiquer dans un monde où l'on côtoie l'élite du développement physique.
Savez-vous que, de nos jours, un buste et des bras musclés sont la norme, pour ainsi dire. Si vous tenez réellement à vous forger un physique digne du statut d'élite, il faut regarder "en bas." Oui, parfaitement, regardez bien vos jambes et faites une évaluation honnête de ce que vous avez fait pour les faire grossir. Si vous êtes comme la grande majorité des bodybuilders débutants, on peut dire à coup sûr que l'entraînement de vos quadriceps et de vos fessiers est loin d'avoir atteint le même niveau d'intensité que celui que vous consacrez à la partie supérieure du corps.
Par où commencer? Suivez ces sept suggestions qui vous fourniront de solides fondations pour élaborer un programme efficace pour les quadriceps et les fessiers.
 
1) Saisissez bien la distinction entre quadriceps et fessiers
On n'exerce pas les quadriceps et les fessiers séparément. Quels que soient vos objectifs, quand vous travaillez les uns, les autres sont également sollicités. De nombreux exercices de base - comme le squat et la presse à cuisses - mobilisent plusieurs groupes musculaires à la fois, si bien qu'il est impossible d'isoler un seul muscle. L'avantage ici est que vous pouvez rendre votre séance plus efficace en activant davantage de masse musculaire avec moins d'exercices; plus important encore, les exercices de base offrent la possibilité de prendre plus lourd, stimulant les fibres musculaires ciblées avec des charges permettant une hypertrophie maximale.
Le quadriceps compte quatre muscles logés près du genou et activés par des mouvements au cours desquels on fait une extension de cette articulation. Le leg extension est le seul exercice qui isole le quadriceps, mais la plupart des mouvements de base font intervenir l'ensemble du quadriceps jusqu'à un certain point.
Activés quand on monte des escaliers, qu'on s'assoit ou qu'on se lève, les fessiers sont des extenseurs puissants de la hanche. Bien que l'on puisse les travailler avec des mouvements d'isolation, la plupart des mouvements de base pour le bas du corps les sollicitent. En tant que tel, l'entraînement simultané des quadriceps et des fessiers avec des mouvements de base lourds impliquant à la fois l'extension des articulations du genou et de la hanche, est très efficace.
 
2) Échauffez complètement les muscles sollicités
Vous pensez que l'échauffement est réservé aux personnes plus âgées qui ont des articulations douloureuses? En réalité, un échauffement bien mené permet de soulever plus lourd et de stimuler ainsi le maximum de fibres musculaires, ce qui devrait (sauf exception) retenir toute votre attention!
Quelle est la façon la plus efficace de s'échauffer? Pour activer la circulation, commencez par 7 à 10 minutes, à intensité faible ou moyenne, sur un ergocycle ou tout autre appareil cardio. Quand faut-il s'arrêter? Réponse: dès que l'on commence à transpirer. Continuez avec quelques étirements légers pour les quadriceps, les fessiers, les ischios et les mollets en maintenant chaque étirement pendant 20 à 30 secondes sans faire de rebonds.
Pour échauffer leurs quadriceps, beaucoup de bodybuilders commencent par des séries légères au leg extension, mais vous devriez plutôt envisager la presse à cuisses ou la presse horizontale parce que ces appareils permettent effectivement de solliciter aussi les muscles situés autour de l'articulation de la hanche. Avec le leg extension, vous n'obtiendrez pas un échauffement très poussé au niveau des fessiers et des adducteurs. Faites trois séries légères de 15 à 20 reps - sans aller jusqu'à l'épuisement musculaire - et vous serez prêt à démarrer votre séance.
 
3) Choisissez en premier les meilleurs mouvements pour développer la masse
Maintenant que vous êtes prêt à soulever des charges lourdes, n'oubliez pas de choisir un exercice qui vous permette de le faire - et le leg extension n'est pas de ceux-là. Normalement, on est plus fort en début de séance, notamment le jour des cuisses: le choix du bon mouvement de base est donc déterminant. Le squat, le hack squat et la presse à cuisses sont tous de bons choix, bien que les mouvements avec charges libres soient légèrement supérieurs. En effet, ils sollicitent davantage les muscles stabilisateurs afin de maintenir l'équilibre et la posture, et ces groupes musculaires qui assistent les muscles principaux permettent de prendre plus lourd, ce qui peut se traduire par une plus forte stimulation musculaire. En fait, le squat avec la barre mobilise les ischios, les mollets et les extenseurs du rachis en plus des quadriceps et des fessiers, ce qui fait de lui un exercice de mise en route très prisé par de nombreux bodybuilders.
Milos Sarcev, professionnel IFBB, est partisan du squat conventionnel. "Le squat avec la barre est le mouvement roi pour les quadriceps," déclare-t-il. "N'écoutez pas ceux qui pensent que le squat est un exercice avancé. Commencez avec des charges très légères pour maîtriser la technique. Écartez les pieds d'une largeur égale à celle des épaules (les pieds sont bien ancrés au sol et dans l'alignement de vos épaules) et travaillez en amplitude complète. Squat complet égale résultats complets. Demi-squat égale demi-résultats."
Si le squat continue de vous intimider, il existe toutefois des alternatives. Monica Brant, la superstar IFBB du fitness, préfère un exercice de remplacement plus contrôlé. "La Smith machine peut présenter une alternative plus sûre permettant de conserver les avantages fondamentaux du squat conventionnel avec la barre tout en assurant une trajectoire qui stabilise le mouvement," explique-t-elle. "Quand on fait du squat, rien n'est plus important qu'une technique correcte."
La presse à cuisses et le hack squat offrent aussi la possibilité de reproduire un mouvement complexe identique. Indépendamment du choix de la machine utilisée, vous ne devez pas dévier d'un programme de quadriceps consistant avant tout à faire des mouvements de base avec des charges assez lourdes. Cette approche reste le schéma indispensable pour favoriser un développement important des cuisses ainsi que des fessiers.
 
4) Choisissez un mouvement de base différent
De même que l'on doit inclure plus qu'un seul type d'exercice de développé pour les pectoraux, il faut pratiquer plusieurs types d'exercices de base dans l'entraînement des jambes. L'idée est de solliciter les muscles ciblés sous différents angles, ce qui est généralement facile à réaliser quand on travaille les quadriceps et les fessiers. Si vous avez commencé par du squat, faites de la presse à cuisses ou du hack squat; si vous avez commencé par la presse à cuisses, faites du hack squat ou utilisez la presse horizontale. Quel que soit le mouvement retenu, assurez-vous de prendre le plus lourd possible tout en étant capable d'effectuer le nombre de répétitions souhaité.
Comme second mouvement, contrairement à un mouvement avec charge libre comme le squat, il est très vraisemblable que vous choisirez un exercice sur machine. La raison est que vous avez déjà dépensé beaucoup d'énergie au cours de votre premier exercice et que votre force sera un peu diminuée lors de l'exercice suivant. Dans ce cas, le recours à un appareil vous permet de vous concentrer sur la poussée sans vous soucier de l'équilibre. Si vous avez commencé par la presse à cuisses et que vous continuez avec le squat conventionnel, vous constaterez qu'il est beaucoup plus difficile d'assurer l'équilibre de la charge.
 
5) Ajoutez des fentes avant pour améliorer les fessiers
La fente avant est probablement l'un des meilleurs exercices pour galber les fessiers. Comme la plupart des gens ne peuvent pas prendre très lourd, il n'est donc pas nécessaire de faire cet exercice au début de votre séance de quadriceps-fessiers. Vous pouvez choisir parmi plusieurs variantes: la plus fondamentale est la fente sur place, où l'on maintient la position et où l'on descend et remonte sans avancer ni reculer. Plus difficiles sont la fente avec haltères, la montée sur banc, la fente avec déplacement de la jambe arrière et la fente en marchant: elles peuvent toutes vraiment brûler vos fessiers. Veillez à utiliser la bonne technique car vous serez déjà passablement fatigué. Commencez avec des charges très légères pour avoir une forme d'exécution parfaite et n'oubliez pas que la charge avec laquelle vous faites vos fentes lors du troisième exercice pour les jambes n'est pas la même que celle que vous utiliseriez pour le premier.
 
6) Commencez à isoler des groupes musculaires spécifiques
Une fois le travail lourd réalisé, il est temps de passer aux mouvements monoarticulaires. C'est là que vous pouvez isoler vos quadriceps avec le leg extension. Pensez à vous concentrer sur la partie négative du mouvement (la descente de la charge) et à faire un mouvement explosif à la montée.
Deux autres exercices utiles peuvent être réalisés avec la machine à adducteurs pour la partie interne des cuisses et la machine à abducteurs pour la partie externe; il ne faut cependant pas ples inclure systématiquement dans toutes vos séances de jambes. Avec ces exercices d'isolation, essayez de travailler un peu plus léger en séries plus longues afin de vraiment ressentir la brûlure en profondeur dans le muscle. En fait, vous pouvez ajouter ici certaines techniques d'intensité telles que les répétitions forcées ou les séries dégressives grâce auxquelles vous sentirez vraiment la brûlure.
 
7) Choisissez le nombre de répétitions nécessaires au développement musculaire
Les gens se demandent souvent quelle charge prendre, mais c'est une question à laquelle il vous appartient de trouver votre réponse. Vous prendrez généralement une charge telle que vous arriverez à l'échec au bout de la dixième répétition tout en conservant une forme d'exécution correcte. Si vous pouvez faire 10 reps facilement, la charge est trop légère; si vous avez du mal à en effectuer 6, elle est certainement trop lourde, du moins pour développer la masse musculaire au maximum.
En outre, vous ne devez jamais faire vos séries d'échauffement jusqu'à épuisement. Disons que vous commencez par le squat et que vous envisagez de vous échauffer avec des séries à 60 et 85 kilos. Assurez-vous de vous arrêter bien avant l'épuisement musculaire, sinon cela risque de nuire à vos séries lourdes avec 102 kilos.
De même, vous n'avez pas besoin de faire les trois séries habituelles de 10 reps pour tous vos exercices car cela risquerait de vous faire stagner rapidement. Si vous faites 10 reps avec 102 kilos, essayez 8 reps avec 105 kilos, puis peut-être une série longue de 15 reps avec 92 kilos. Ce qui compte, c'est d'organiser vos séries de manière à ce que les muscles ciblés ne puissent pas s'adapter à une séance particulière.
N'hésitez pas non plus à essayer de nouvelles approches. De nombreux bodybuilders nous font savoir qu'ils travaillent leurs jambes avec des séries légèrement plus longues que celles qu'ils utilisent pour les muscles du haut du corps. Essayez avec des séries de 8, 12 ou 15 reps pour déterminer la fourchette qui vous convient le mieux.
Une fois que vous aurez jeté de solides fondations, pensez à essayer des mouvements plus spécifiques, y compris du squat avant, de la presse à cuisse verticale, du sissy squat, d'autres variantes des fentes et des mouvements supplémentaires offrant un stimulus différent dans votre séance de cuisses et de fessiers.
Le temps initial de récupération dissuade beaucoup de débutants de poursuivre leurs efforts de développement des jambes. N'oubliez pas que si c'était facile, tout le monde en serait capable. Un physique partiellement musclé n'a rien d'extraordinaire. Canalisez votre passion et concentrez-vous pour suivre le parcours qui mène à un physique d'élite, également désigné par les termes de "physique complet."
 
Habitant en Floride, très actif dans le domaine du fitness et du bodybuilding, Dan Solomon est un bodybuilder du NPC. Visitez son site à www.ProMuscleOnline.com.

"Le squat avec la barre est le mouvement roi pour les quadriceps. Squat complet égale résultats complets. Demi-squat égale demi-résultats." Milos Sarcev

La fente avant est probablement l'un des meilleurs exercices pour galber les fessiers. Commencez léger pour maîtriser la technique; la plupart des gens ne peuvent pas prendre très lourd.