Redynamisez votre entraînement avec ces neuf "classiques" inconnus
 
Par Jeff O'Connell
 
Le problème insoluble quand on est vraiment e mballé par quelque chose, c'est la déception qui survient quand on a épuisé le sujet de sa passion. Que ce soit le fan des Beatles arrivant à la fin de "Abbey Road," le collectionneur d'un jeu de posters qui vient d'acquérir le dernier du lot, l'amateur qui sait que sa quête de tel objet est terminée, etc., peu importe: la règle générale est que l'on éprouve habituellement un sentiment de désenchantement plutôt que d'accomplissement quand une longue exploration arrive à son terme.
Il en va de même du bodybuilding. Il n'est guère réjouissant de penser que l'on a essayé toutes les variantes de tous les exercices possibles et imaginables. Rassurez-vous, ça n'est certainement pas le cas. En fait, vous êtes probablement bien loin d'avoir "tout" essayé. Je reconnais que certains exercices perdus ou inconnus méritent de rester dans l'obscurité. Mais il y en a quelques-uns qui sont très valables et qui pourtant ont été oubliés, délaissés ou qui n'ont jamais été suffisamment utilisés pour devenir populaires... jusqu'à ce jour en tout cas.
M&F a interviewé les meilleurs entraîneurs personnels et bodybuilders pour présenter les neuf exercices les plus efficaces dont vous n'avez jamais entendu parler et que vous avez encore moins pratiqués. Les voici donc, dans le désordre:
 
Flexion de la colonne vertébrale avec Ab Wheel et poulie
PRÉSENTÉ PAR: Joseph Dowdell, spécialiste de préparation physique (CSCS) diplômé de la National Strength and Conditioning Association et propriétaire de la salle de musculation Peak Performance à New York, U.S.A.
GENÈSE: "J'ai toujours pensé que l'Ab Wheel (accessoire à roulettes pour abdos) était utile, mais qu'il était limité par la direction de la résistance par rapport à l'action des muscles ciblés," déclare Dowdell. "La résistance est la résultante du poids du corps du pratiquant et de l'effet vers le bas de la pesanteur, ce qui oblige essentiellement les extenseurs du dos à forcer dans la direction opposée à la traction. Une deuxième source de résistance est la frottement des roulettes sur le sol, en opposition aux fléchisseurs de la colonne vertébrale. Au départ, le but de cet exercice était de travailler les abdominaux. J'ai compris que si je pouvais augmenter la résistance contre le mouvement de flexion du rachis, j'améliorerais l'effet général de l'exercice."
CIBLES: muscles principaux: fléchisseurs de la hanche, dorsaux, triceps (longue portion); muscles secondaires: ischios; stabilisateurs abdominaux, masse sacro-lombaire.
EXÉCUTION: fixez l'extrémité d'une sangle pour les chevilles au câble d'une poulie basse et l'autre extrémité aux poignées de l'Ab Wheel. Sélectionnez la résistance requise dans les contrepoids. Agenouillez-vous face à l'appareil à poulie et à l'Ab Wheel dont vous tiendrez les poignées avec les mains en supination. Le corps est en extension complète, les cuisses, le torse et les bras sont légèrement inclinés. En gardant la colonne vertébrale en position neutre, les bras tendus et les tibias/pieds en place, fléchissez le corps pour faire rouler l'accessoire vers vous et arrêtez-vous quand les bras et les cuisses sont presque perpendiculaires au sol, le buste étant alors incliné vers le haut. Inversez le mouvement et faites toutes les reps prévues.
NOTE: "À mesure que vous devenez plus fort et que vous améliorez la stabilité du milieu du corps, commencez l'exercice avec les bras plus éloignés du corps," conseille Dowdell.
 
Curl couché au rameur
PRÉSENTÉ PAR: Jimmy Peña, CSCS, directeur de station thermale et responsable sportif à l'hôtel Ritz-Carlton à Half Moon Bay, Californie, U.S.A.
GENÈSE: "Cet exercice est génial et je n'ai jamais vu personne d'autre le faire," déclare Peña avec enthousiasme à propos de ce mouvement exécuté en reps partielles et qui a le même effet que le curl effectué en 3 x 7 reps (moitié haute, moitié basse, rep complète). "Tout le monde a pratiqué le curl debout à la poulie, mais ici, la sensation est totalement différente. J'aime bien faire cette variante parce que je peux prendre tellement lourd que c'est à la limite du supportable. Cet exercice est également intéressant pour quelqu'un qui a des problèmes de dos parce qu'il n'exerce pas de contraintes sur cette partie du corps."
CIBLES: muscles principaux: biceps; muscles secondaires: avant-bras, trapèzes.
EXÉCUTION: installez-vous sur le siège du rameur, les pieds en appui contre le support et les mains placées en supination sur la barre droite fixée à l'extrémité du câble. Allongez-vous au sol sur le dos et fléchissez bien les genoux, le câble passant entre vos cuisses. Pliez les coudes et contractez les biceps pour amener la barre jusqu'aux épaules sans bouger les jambes. Redescendez la barre jusqu'au niveau des cuisses - dans cette position, les coudes seront légèrement fléchis - et recommencez. L'exercice reproduit la moitié supérieure de la phase concentrique d'un curl normal avec la barre. On peut toutefois augmenter l'amplitude du mouvement en montant le bassin plus haut sur le dossier et en tendant un peu les jambes si bien que la barre descendra légèrement plus bas sur les cuisses.
NOTE: "On peut aussi effectuer des curls inversés de cette façon," fait remarquer Peña, ajoutant que cet exercice se prête également à la technique de récupération partielle (rest-pause). "On n'a même pas besoin de s'asseoir pour se récupérer. On reste en position quelques secondes et on redémarre le mouvement."
 
Écarté à plat unilatéral avec haltère
PRÉSENTÉ PAR: Christopher Lockwood, MS, CSCS
GENÈSE: "J'aime cet exercice parce que vu qu'on le fait d'un seul bras, on peut se concentrer sur un muscle pectoral à la fois," affirme Lockwood. "On ne peut pas prendre aussi lourd qu'avec les deux bras, mais ça fait vraiment travailler les intercostaux, les obliques, les extenseurs du dos ainsi que la poitrine, ce qui contribue à développer la stabilité. On arrive aussi à mieux contracter parce qu'on peut amener l'haltère un peu plus loin au-dessus de la poitrine. Dans l'ensemble, c'est vraiment un bon exercice de finition si l'on veut que les pectoraux soient bien congestionnés à la fin d'une séance pour ces muscles."
CIBLES: muscles principaux: pectoraux; muscles secondaires: intercostaux, grand et petit oblique, grand droit de l'abdomen, stabilisateurs du rachis.
EXÉCUTION: un haltère dans la main, allongez-vous sur le dos sur un banc plat, les pieds bien ancrés au sol. Tenez-vous au banc en plaçant votre main libre au niveau de la hanche. Tenez l'haltère à la hauteur de la poitrine, le bras tendu latéralement, le coude fléchi et la paume de la main vers le haut. Montez le bras en arc de cercle (comme si vous vouliez étreindre quelqu'un) en veillant à ce que les omoplates restent au contact du banc et que la hanche ne pivote pas du tout. Une fois que l'haltère a dépassé la ligne médiane du corps, inversez le mouvement. Faites toutes les reps d'un côté, puis changez de bras.
NOTE: "ne commencez pas avec une charge trop lourde, sinon vous allez provoquer une action de torsion au niveau du dos," prévient Lockwood.
 
Élévation latérale d'un bras, couché
PRÉSENTÉ PAR: Dave Draper, ancien M. Amérique, M. Monde et M. Univers
GENÈSE: "Il n'y a rien de vraiment étonnant ou d'original dans ma panoplie bien usée d'exercices," écrit le "Blond Bomber" qui vit à Santa Cruz, Californie, U.S.A. "Je suis partisan des exercices de base simples, réalisés avec technique, concentration et finesse. Néanmoins, à cause de certaines blessures, j'ai été contraint de dévier un peu dans ma quête incessante de la congestion et, au fil de cette recherche, j'ai appris un ou deux trucs qui méritent peut-être d'être connus. Je les ai découverts en cherchant un mouvement d'élévation pour isoler le deltoïde, sans être gêné par une blessure chronique à la coiffe des rotateurs causée par une chute sur un flanc de colline."
CIBLES: Muscle principal: deltoïdes (faisceau moyen); muscles secondaires: dorsaux.
EXÉCUTION: "Allongez-vous sur le côté, sur un banc plat, un haltère dans la main," écrit Draper, auteur de Your Body Revival (On Target Publications, 2002, disponible à ontargetpublications.com). "Placez ensuite l'épaule opposée contre le banc de façon à ce que les deux épaules soient perpendiculaires au banc. Le bras en dessous est tendu dans une position confortable afin de servir de balancier; le bras qui travaille est également en extension et dans l'axe du banc. La jambe inférieure est assez tendue, le pied au sol: elle sert de stabilisateur principal pour cet exercice, ridicule en apparence, mais extrêmement efficace pour la partie externe de l'épaule.
"Une fois que vous avez trouvé votre équilibre et que vous êtes prêt, prenez la position de départ avec le bras tendu devant le corps et légèrement incliné vers le sol. À la force de l'épaule essentiellement, montez l'haltère au-dessus du corps, contractez, puis redescendez lentement. Maintenez la position une seconde et recommencez jusqu'à la fin de la série. Concentration, respiration, brûlure. Inversez la position du corps pour travailler l'autre côté. Faites quatre séries de 6-8 reps."
NOTE: "À mesure que vous prendrez plus lourd, vous constaterez que le haut du corps intervient davantage dans le mouvement," précise Draper. "Le dos - et les dorsaux en particulier - commencent à tirer. On peut isoler les deltoïdes externes avec une charge légère ou gagner de la masse en travaillant plus lourd. Essayez et faites votre choix. Vous pouvez aussi augmenter progressivement et panacher les deux options."
 
Tirage vertical en amplitude complète
PRÉSENTÉ PAR: Dakota Mitchell, entraîneur personnel certifié de la Faculté américaine de médecine du sport. Il s'entraîne à la salle LA Workout à Woodland Hills, Californie, U.S.A.
GENÈSE: "Je trouve que le tirage vertical est un exercice frustrant parce que, la plupart du temps, on est limité aux positions prise serrée ou large. Vous vous souvenez de la barre ancien modèle: elle était courte, droite et avait deux poignées pivotantes? On n'en voit plus aujourd'hui, mais j'aimais bien cette amplitude de mouvement: je pouvais sentir l'effet du mouvement depuis l'insertion jusqu'à l'origine du muscle. Comme je n'arrivais pas à reproduire cet effet avec d'autres barres, j'ai inventé cette variante. Elle permet un étirement poussé allant de la région lombaire jusqu'aux aisselles.
CIBLES: muscles principaux: pectoraux; muscles secondaires: biceps, grand rond, petit rond.
EXÉCUTION: après avoir fixé des poignées à l'extrémité des câbles, placez un banc à long dossier entre deux poulies hautes. Une fois assis avec le dos plaqué contre le dossier, demandez à un partenaire de vous passer les poignées. Saisissez-les en croisant les bras, paumes des mains vers l'avant. La poitrine sortie et le bas du dos légèrement cambré, tirez sur les câbles comme pour le tirage vertical normal, sauf qu'ici, l'amplitude est davantage celle d'un arc de cercle. Lors de la phase aller, faites une rotation des mains de telle sorte qu'en bas du mouvement, les paumes des mains soient face à face plutôt que dirigées vers l'avant. Revenez à la position de départ et recommencez.
NOTE: "Si un de mes clients est assez corpulent, j'incline un peu le dossier en arrière car cela permet de contrôler le mouvement," déclare Mitchell. "Cet exercice peut aussi être réalisé avec les genoux au sol."
 
Traction barre fixe/crunch "gorille"
PRÉSENTÉ PAR: Mark Casselman, MS, CSCS
GENÈSE: "Quand j'ai très peu de temps, j'aime bien faire des exercices où on peut vraiment travailler deux, trois ou quatre groupes musculaires à la fois," explique Casselman. "Une façon de procéder consiste à combiner plusieurs exercices en un seul, comme la traction à la barre fixe et le relevé de genoux (ci-dessus)."
CIBLES: muscles principaux: dorsaux, grand droit de l'abdomen, fléchisseurs des hanches ; muscles secondaires: biceps, obliques, avant-bras, surtout avec la version à un bras.
EXÉCUTION: en suspension à une barre de traction, les genoux fléchis à 90° et les mains en supination écartées d'environ 30 cm. Faites à la fois une traction et un relevé de genoux de façon à terminer ces deux mouvements en même temps. À la fin de la contraction, le nez sera au niveau de la barre et les genoux le plus près possible de la poitrine. Inversez le mouvement lentement pour revenir à la position de départ.
Une fois que vous aurez maîtrisé cette version de base, essayez d'augmenter la résistance en tenant un haltère ou un medicine-ball entre vos pieds. "Cela va solliciter presque tout le corps parce qu'on doit faire la traction avec cette charge supplémentaire qu'il faut aussi monter avec les jambes," explique Casselman. "Si vous constatez que vous n'y arrivez pas avec les abdos, mais que vous avez plus de force dans le haut du corps, essayez avec un disque accroché à la ceinture."
Le stade suivant est celui qui explique le terme "gorille." Suspendez-vous avec un seul bras et saisissez le poignet de ce bras avec votre main libre. En relevant les genoux dans cette position, vos obliques (du côté du corps accroché à la barre) souffriront le martyre! Refaites toutes les reps d'un côté avant de passer à l'autre côté.
NOTE: "Si on est vraiment très fort, on peut ensuite essayer d'un seul bras, sans s'aider de l'autre main. Je n'y suis jamais parvenu," déclare Casselman en riant. "Je ne sais même pas si c'est possible, mais je suis sûr qu'il y a des "gorilles" parmi nous qui pourraient y arriver."
 
Shrugs au cadre guide
PRÉSENTÉ PAR: Larry Scott, M. Olympia, 1965-66
GENÈSE: "Si je m'étais entraîné comme tout le monde, je n'aurais jamais progressé," explique Scott. "Il fallait vraiment que je fasse un travail très technique et que j'essaie des choses différentes. J'empilais des bancs d'une façon ou d'une autre et je me suis même acheté un poste à soudure pour commencer à assembler divers éléments et trouver un moyen plus efficace de faire certains exercices.
"C'est en fait un de mes anciens clients, Dave Dondero, qui m'a montré l'exercice ci-dessus. Il avait remarqué que les shrugs lourds avec la barre ou les haltères pouvaient être difficiles. Il a donc suggéré de les faire au cadre guide pour ne pas avoir à tenir de charges et ne pas solliciter les cuisses. J'ai donc fait l'essai et je me suis aperçu que ce gars avait raison sur toute la ligne! Seuls les trapèzes fatiguent. Les mains ne lâchent pas, les cuisses ne font pas mal, mais les trapèzes sont épuisés!"
CIBLES: muscles principaux: trapèzes; muscles secondaires: rhomboïdes.
EXÉCUTION: engagez vos épaules sous les manchons et tenez-vous bien droit, les mains aux hanches. Haussez les épaules, faites une contraction complète d'une seconde, puis revenez à la position de départ. Effectuez toutes vos reps.
NOTE: "En changeant la position des épaules, on peut travailler les trapèzes sous des angles différents," souligne Scott. "Comme on est debout, on sollicite les trapèzes supérieurs, au niveau du cou. Si l'on se penche un peu en avant, on peut accentuer l'effet sur les trapèzes moyens. Si on se penche encore plus, on active non seulement les trapèzes, mais aussi les deltoïdes postérieurs."
 
Élévations arrière sur plan incliné avec haltères, mains en supination
PRÉSENTÉ PAR: Jimmy Peña, MS, CSCS
GENÈSE: "c'est le meilleur exercice que j'aie jamais fait pour l'arrière des épaules parce que - sauf si on commence à fléchir les coudes - il n'y a que les deltoïdes postérieurs qui interviennent pour déplacer les charges," affirme Peña.
CIBLES: muscles principaux: deltoïdes postérieurs; muscles secondaires: rhomboïdes, trapèzes.
EXÉCUTION: en appui ventral sur un banc incliné, la poitrine contre le support principal (dossier) et les genoux contre le siège, les chevilles croisées. Tenez les haltères à bout de bras, paumes des mains vers l'avant. Gardez les bras aussi droits que possible et très près du corps. Déplacez-les vers l'arrière, comme un nageur dans la phase préparatoire de la brasse papillon. Une fois que les deltoïdes postérieurs ont été bien contractés, ramenez les charges vers l'avant. Arrêtez-vous juste avant la position initiale de départ et recommencez.
NOTE: "on peut varier l'inclinaison du banc, mais je recommande de le régler à 45°," conseille Peña.
 
Squat avec haltères et tirage au menton
PRÉSENTÉ PAR: Istvan Javorek, préparateur physique multisports au Johnson County Community College (Overland Park, Kansas, U.S.A) et coach émérite de Roumanie.
GENÈSE: "Cet exercice - que j'ai mis au point - nécessite de coordonner de nombreux groupes musculaires différents, notamment les bras et les jambes," affirme Javorek qui a entraîné de nombreux médaillés olympiques aux États-Unis et en Roumanie. "Son efficacité est également remarquable pour développer l'équilibre car les bras montent tandis que le corps descend."
CIBLES: muscles principaux: trapèzes, deltoïdes (antérieurs et externes), fessiers, quadriceps ; muscles secondaires: grand droit de l'abdomen, masse sacro-lombaire, ischios, avant-bras.
EXÉCUTION: debout, les haltères tenus à bout de bras devant les cuisses. Fléchissez les genoux et les hanches pour commencer à descendre en squat et, en même temps, montez les haltères comme pour un tirage au menton. Quand on arrive à la position basse, les cuisses doivent être un peu en dessous de l'horizontale, les coudes à hauteur de la tête et les haltères au niveau des clavicules. Inversez le mouvement et faites toutes vos reps. Au cours de cet exercice, les haltères ne devraient théoriquement pas bouger: il faut donc synchroniser parfaitement le squat et la flexion des coudes.
NOTE: "La cadence doit être assez rapide - c'est un mouvement explosif," souligne Javorek.

Tirage vertical en amplitude complète