Vous n'avez pas pris de muscle depuis des mois? Éliminez ces erreurs courantes et commencez à augmenter sérieusement votre masse dès aujourd'hui.
 
Par Stuart McRobert
 
Réalisez-vous des progrès tangibles de semaine en semaine? Bonne question, n'est-ce pas? Si vous êtes comme la plupart des bodybuilders, vous avez déjà connu des phases de plafonnement.
Malheureusement, même l'application la plus précise des techniques de pointe d'entraînement et de diététique peut ne pas vous donner satisfaction et votre corps n'en sera pas plus musclé. Pour améliorer votre physique de façon régulière, il faut chasser toutes les sources d'erreur de votre programme. En fait, la différence entre le succès et l'échec est si minime que si vous ne commettez qu'une seule des fautes répertoriées dans cet article, vous pourriez fort bien limiter vos progrès en bodybuilding. Examinez votre plan d'entraînement quotidien d'un ceil critique de façon à déterminer les bévues dont vous êtes coupable, puis passez à l'action!
 
ERREUR: utiliser les mêmes charges, semaine après semaine
Quand avez-vous réalisé des progrès vraiment importants sur le plan de la force? Très souvent, nous nous enfermons dans un schéma de travail où nous nous en tenons sans cesse à la même charge pour un exercice au lieu de nous lancer le défi de prendre plus lourd. S'il est vrai que l'augmentation de la force n'est pas directement proportionnelle à la construction de plus gros muscles, il y a tout de même un lien: si l'on ne s'astreint pas à pousser progressivement plus lourd en faisant beaucoup de reps, on ne se bâtira jamais des muscles impressionnants.
Rectification: conserver une charge identique et faire les mêmes séries et les mêmes reps à longueur d'année, même lorsqu'on ne progresse pas, n'est pas la meilleure façon de s'entraîner. Il faut, au contraire, intégrer le concept de périodisation (planification) dans votre travail. Effectuez des cycles de développement de la force (1 à 6 reps d'exercices de base en essayant d'augmenter le travail avec charge maximale), un entraînement de bodybuilding (panachage d'exercices polyarticulaires et d'isolation à raison de 8-12 reps par série, en prenant des charges modérées à lourdes), et un entraînement de force-endurance (10-12 reps par série avec des charges plus légères, mais tout de même conséquentes). Par exemple, vous pourriez vous concentrer sur la force-endurance pendant un mois, faire un entraînement de type culturiste pendant le mois suivant et, au cours du troisième et dernier mois, vous concentrer sur des séries plus courtes en cherchant à augmenter la charge pour chaque exercice.
 
ERREUR: prendre des charges que vous ne pouvez pas manipuler correctement Certes, il est important de gagner de la force, mais prendre lourd à tout prix stoppe incontestablement les progrès et peut se solder par une blessure qui vous mettra sur la touche. Beaucoup de bodybuilders prennent des charges telles que leur exécution est obligatoirement incorrecte: vous avez certainement vu des gars mettre un ou deux disques de plus de chaque côté de la barre, puis tenter de faire des curls debout au cours desquels tous les muscles étaient sollicités, sauf les biceps. Une technique irréprochable - sans impulsion, sans tirer la charge d'un coup sec, sans la laisser redescendre brusquement, sans "coup de reins," sans exagérer l'amplitude, sans cadence hyper rapide - est déterminante pour s'entraîner en toute sécurité.
Rectification: diminuez vos charges de travail de 10%, soyez plus strict dans l'exécution des exercices, puis revenez progressivement à vos charges de départ - et au-delà - tout en observant une technique impeccable. Vous serez récompensé par un nouveau développement musculaire.
 
ERREUR: ne pas s'accorder assez de temps de récupération entre les séances Octroyez-vous beaucoup de repos entre les entraînements. Bien que les périodes de récupération jouent un rôle prépondérant, beaucoup de bodybuilders les minimisent et cherchent à s'entraîner le plus souvent possible. Cela se traduit par des résultats inadéquats. Les muscles grossissent entre les séances, pas pendant celles-ci. Si vous élisez pratiquement domicile à la salle de musculation, il serait souhaitable de diminuer un peu la fréquence de vos entraînements.
Correction: pour changer, essayez de faire de la musculation trois fois par semaine et de vous reposer les quatre autres jours. Vous pouvez fractionner votre programme d'ensemble en trois séances, comme (a) abdos et jambes, (b) dos et biceps et (c) pectoraux, deltoïdes et triceps, et ne travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine. Ou bien, vous pouvez essayer de diviser votre programme en deux et faire, par exemple, (a) cuisses, dos et biceps et (b) abdos, mollets, pectoraux, épaules et triceps, et alterner les deux séances, si bien que vous travaillerez chaque groupe musculaire trois fois toutes les deux semaines. Vous pouvez également essayer une des deux options pendant un mois, puis l'autre le mois suivant afin de voir celle qui marche le mieux pour vous. Pour prendre vraiment de la masse, il faut beaucoup se reposer. Un excès d'entraînement se fait au détriment de la récupération.
 
ERREUR:"Je ne peux pas faire de squats - on ne pourrait pas travailler simplement à la presse oblique?" "Le soulevé de terre? Je vais me casser le dos. On va faire du tirage à la poulie haute à la place." La plupart des pratiquants à la salle ont fait ces remarques à un partenaire d'entraînement, ou se les sont faites à eux-mêmes. C'est pour cette même raison que la plupart d'entre eux manquent de muscle. Ce sont les grands mouvements de base avec charges libres qui permettent de gagner nettement en masse. Les exercices qui hypertrophient les muscles sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire (épaules), les dips, les tirages et les tractions à la barre fixe. C'est dans ceux-là que vous devez exceller si vous voulez des muscles plus gros.
Correction: faites du squat, du soulevé de terre, du développé couché! Et allez jusqu'à vos limites en essayant de vous entraîner avec des charges vraiment lourdes bien qu'il ne soit pas nécessaire de soulever l'équivalent d'une Volkswagen! Travaillez lentement, laissez-vous le temps de vous habituer à ces exercices et cessez d'opter pour la facilité dans vos entraînements en délaissant les dips en faveur des extensions à la poulie haute parce que "vous vous sentez un peu fatigué."
 
ERREUR: ne pas se donner à 100% Si vous vous entraînez en touriste - que vous bavardez avec votre partenaire, que vous baratinez les filles, que vous admirez vos biceps en les contractant devant un miroir - vous n'irez jamais bien loin au point de vue développement musculaire. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner au point de vous écrouler, mais il est impératif de vous entraîner dur.
Correction: concentrez-vous à fond sur ce que vous faites et "donnez tout ce que vous avez" à chaque série et à chaque rep. Ne faites pas cinq à six séries sans entrain en vous contentant paresseusement d'un travail machinal, alors que vous pourriez faire 2 à 3 séries lourdes et très intenses en allant quasiment jusqu'à l'échec - et parfois au-delà.
 
ERREUR: négliger votre santé Un individu qui n'est pas en bonne santé ne peut pas s'entraîner assidûment. Sans cette régularité, il n'est guère possible de réaliser des progrès notables. Le corps ne peut pas récupérer de façon optimale sans une bonne santé qui est le pilier du bodybuilding. N'attendez pas d'être malade pour prendre enfin conscience de la valeur de la santé.
Correction: prenez soin de vous-même de façon à minimiser les risques de blessures ou de maladies. Évitez les activités et les environnements néfastes - sauter d'un avion sans parachute? Mauvaise idée. Nager dans un lac glacé en janvier? Hum! Taquiner un pit-bull? Bref, vous avez compris. Même le surentraînement peut vous mettre à plat car il tend à affaiblir totalement le système immunitaire. Soignez votre santé et vous pourrez alors chercher à réaliser vos objectifs d'entraînement.
 
ERREUR: continuer à suivre un module ou un exercice qui ne donnent rien Trop de gens trouvent un programme dans un livre ou dans un magazine; bien que ce soit illogique, ils l'appliquent ensuite avec fanatisme sans jamais s'en écarter. Certes, cela ne doit pas être une excuse pour cesser de faire les exercices plus difficiles, mais si un mouvement cause des douleurs et ne sollicite pas le muscle prévu, il y a problème.
Correction: personnalisez votre plan d'entraînement en cherchant ce qui est le plus performant pour vous. Il n'existe probablement aucun module qui marche bien pour tout le monde. Même de bons programmes doivent être peaufinés pour "convenir" à chaque utilisateur - en d'autres termes, ajustez les composantes du volume d'entraînement (séries et reps), la fréquence des séances et le choix des exercices. Si un exercice que vous réalisez avec une bonne technique vous fait mal (il s'agit là d'une "mauvaise" douleur, pas des courbatures) même après des modifications sensées, laissez-le tomber avant qu'il ne vous anéantisse.
ERREUR:manquer d'ambition Se donner des limites est le meilleur moyen d'échouer. N'escomptez pas réaliser l'impossible, mais soyez convaincu que vous pouvez accomplir beaucoup. Arnold imaginait que ses bras se faisaient aussi gros que des montagnes quand il travaillait les biceps. Bien sûr, il ne s'attendait pas à ce qu'ils atteignent cette taille, mais il n'éliminait certainement pas cette option. Si vous vous dites que vous ne dépasserez jamais les 40 cm de tour de bras, il est très peu probable que votre ruban mètre affichera un jour un résultat supérieur. Visez haut et vous serez satisfait des résultats.
Rectification: établissez des objectifs à court terme qui soient réalistes, mais requièrent aussi un effort: 5 kg de plus au développé couché, 1 cm de plus de tour de bras, etc. Donnez vraiment le meilleur de vous-même pour atteindre ces buts, puis fixez-en de nouveaux. Pour mesurer votre degré de réalisation de ces objectifs, notez-les et tenez un carnet d'entraînement dans lequel vous marquerez toutes les reps et toutes les charges utilisées. Au fil des semaines, il faut que vous puissiez constater une amélioration modeste, mais progressive des charges soulevées et/ou des reps exécutées.
 
ERREUR: voir la nutrition comme un extra plutôt que comme une nécessité La diététique figure à la fin de cette liste, mais elle doit avoir la priorité absolue dans votre plan de bodybuilding. Il y a énormément de pratiquants qui n'ont pas réussi à développer leur capital musculaire parce qu'ils ont pensé à tort que l'entraînement était la seule condition préalable et ont négligé totalement leur nutrition. Ce que l'on mange et le moment des prises alimentaires sont deux facteurs déterminants en bodybuilding. Les muscles ne grossissent pas tout seuls: donc, pour prendre du volume, il faut arriver à un léger surplus calorique. Ces calories doivent être de qualité pour fournir en abondance les nutriments qui permettront de se remettre d'entraînements éprouvants.
Correction: nourrissez vos muscles 5 à 6 fois par jour. Consommez 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps. Diminuez radicalement les mauvaises graisses: margarine, fritures, aliments contenant des huiles hydrogénées (vérifiez les étiquettes), et enrichissez votre alimentation de graisses bonnes pour la santé, comme l'huile d'olive vierge et les acides gras oméga 3 fournis par l'huile de lin, ainsi que des huiles de poissons comme le saumon et le maquereau. En outre, ne lésinez pas sur les portions de légumes, de fruits et de céréales non raffinées. Si votre régime n'est pas assez varié, prenez tous les jours un complexe de multivitamines pour être certain que votre apport en vitamines et minéraux est adéquat car ces éléments sont essentiels au développement musculaire. m&f
 

Stuart McRobert est rédacteur en chef et éditeur du magazine Hardgainer, et auteur de Brawn et de Beyond Brawn. Un abonnement de 12 mois à Hardgainer coûte 29,95 $ et peut être pris auprès de CS Publishing Ltd., PO Box 1002, Connell, Washington 99326 ou appelez le 001-509-234-0362.
 

Michael Berg, CPT, a collaboré à cet article.