PRENEZ DE LA MASSE SANS BOUGER! ESSAYEZ LES CONTRACTIONS STATIQUES ET PARTEZ À L'ATTAQUE DE VOS GROUPES MUSCULAIRES RÉCALCITRANTS
 
Par Tim Scheett
 
L'ÉCOLE DE L'IMMOBILISME
Le mot statique signifie absence de mouvement. Et comme ce mot l'indique, l'entraînement statique consiste à prendre une charge et à la maintenir dans une position fixe pendant plusieurs secondes. Ce concept s'appuie sur l'idée qu'en forçant un muscle à ne travailler que lorsqu'il se trouve en contraction maximale et en utilisant la charge la plus lourde possible, on peut obtenir le meilleur de son potentiel à prendre de la masse. Il faut bien reconnaître que c'est logique. La question est: est-ce que ça marche?
La réponse est oui; ça marche quand on l'utilise correctement. Cela est surtout dû à la surcharge ainsi qu'au stimulus exceptionnel avec lequel le muscle est bousculé. Quand on s'entraîne en amplitude complète, la charge utilisée est limitée par le point critique - moment où, lorsque l'on exécute le mouvement dans toute son amplitude, on est le plus faible. On ne peut pas prendre plus lourd que la charge que l'on peut soulever pour aller au-delà du point critique. Avec les contractions statiques, ce point critique n'existe pas et on peut donc surcharger les muscles avec la charge maximum que l'on peut maintenir pendant au moins dix secondes dans la position la plus difficile pour chaque muscle.
On pourrait croire que l'entraînement en contraction statique est un concept nouveau, mais c'est loin d'être une philosophie extrémiste et qui n'a pas été testée. Bob Hoffman, fondateur du York Barbell Company et ancien entraîneur de l'équipe américaine d'haltérophilie, soumettait avec un grand succès les membres de l'équipe au même type d'entraînement au début des années soixante. Et feu Mike Mentzer, bodybuilder professionnel et ancien rédacteur en chef de l'édition américaine de MUSCLE &FITNESS, se faisait également l'avocat de l'efficacité des contractions statiques en matière de prise de masse et de puissance. Vous pouvez maintenant les mettre à contribution.
 
TRICHEURS, GARE à VOUS
Un point important est que l'entraînement en contractions statiques et l'entraînement isométrique - au cours duquel on applique simplement une force sur un objet immobile - sont deux choses différentes. Par exemple, on pousse de toutes ses forces sur un mur: les muscles se contractent, mais le mur ne bouge pas (et s'il bouge, il vaut mieux aller dire deux mots au maçon).
Il est vrai que les deux modes d'entraînement ont des similitudes dans la mesure où ils sont par nature statiques. Mais avec l'entraînement en contractions statiques, il y a mouvement au début, lorsque l'on place la charge dans la zone de contraction de l'exercice envisagé et il y a mouvement à la fin, lorsque l'on est à bout et que la charge retombe (cette phase négative sollicite les fibres musculaires de manière significative et cela a un effet positif). De plus, avec la contraction isométrique on peut tricher parce que la contraction réelle dépend du degré de force que l'on décide d'appliquer. On peut pousser ou tirer doucement, ou bien on peut pousser ou tirer de toutes ses forces. Avec l'entraînement en contractions statiques, il faut utiliser la force maximum sous peine de voir la charge retomber. Le fait d'utiliser des charges réelles - barres, haltères et machines - permet de suivre une progression méthodique qui est impossible avec le travail isométrique.
 
FORCE TRANQUILLE
Les contractions isométriques sont surtout efficaces pour des exercices qui permettent une résistance maxi au point le plus intense de contraction des muscles tout en limitant l'intervention des groupes musculaires secondaires. Cela veut dire qu'il faut choisir des exercices d'isolation et des exercices sur machine (voir " mouvements statiques"). Les machines sont vraiment un bon choix parce qu'elles soumettent le muscle à une tension continue à tous les points de la trajectoire; le seul défaut est qu'une machine qui fonctionne avec des piles de plaques ne fournira pas assez de résistance pour les bodybuilders les plus puissants.
Le mauvais choix est représenté par des exercices composés comme le squat et le développé couché parce qu'ils n'isolent pas un seul groupe musculaire. Mais si l'on recherche globalement de la puissance et non pas la croissance d'un muscle en particulier, on peut utiliser l'entraînement statique en vue de gagner de la force pour ces exercices.
 
AU BOULOT
Maintenant que vous voilà enthousiaste, découvrez comment incorporer en trois étapes l'entraînement statique dans votre programme habituel.
éCHAUFFEMENTCommencez chaque séance par un échauffement. Démarrez par 10-15 minutes de cardio léger pour échauffer l'ensemble du corps. Puis faites deux séries légères de 10 reps pour chaque exercice que vous ferez en statique. À chaque rep, arrêtez-vous et comptez jusqu'à trois à la fin de la contraction. Faites une troisième série d'échauffement avec une charge vous autorisant six reps, mais n'en faites qu'une et tenez-la le temps de compter jusqu'à trois avant de terminer la série. Maintenant, vous êtes prêt pour une vraie série avec contractions statiques.
 
EN DUO
Voici maintenant le moment des séries effectives. Demandez à un partenaire d'entraînement de mettre la charge en position statique; il ne faut pas qu'il y mette plus de force que celle nécessaire pour simplement vous aider à y parvenir. Cela aidera vos muscles à être prêts pour le moment où ils vont soudain se retrouver livrés à eux-mêmes. Quand votre partenaire lâche, il doit regarder la pendule car ce n'est plus le nombre de reps que vous mesurez, mais le temps. La charge devrait être suffisamment légère pour vous permettre de la maintenir en statique pendant 10 secondes au moins, mais suffisamment lourde pour que vous ne puissiez pas la tenir plus de 20 secondes. Dès que vous pouvez tenir une charge plus de 20 secondes, il est temps de l'augmenter. Votre partenaire peut aussi vous aider à booster l'intensité en vous forçant à maintenir plus longtemps la contraction, comme pour les reps forcées.
 
MODALITÉS
Faites une à deux séries en contractions statiques. Si vous avez l'impression qu'une série est suffisante - et pour un débutant, ce devrait être suffisant - faites immédiatement deux séries dégressives en amplitude complète à la fin de cette unique série. Si vous faites deux séries en contractions statiques, récupérez environ deux minutes entre les séries. Après la deuxième série, réduisez la charge et faites tout de suite une série avec des reps en amplitude complète. À la suite de cet exercice, faites trois séries classiques d'un mouvement composé pour le même groupe musculaire avec des reps en amplitude complète. Vous ne serez probablement pas capable d'en faire beaucoup au cours de cet exercice de base car vous avez préfatigué le muscle avec l'exercice d'isolation en statique.
Ou, si vous voulez prêter toute votre attention aux séries composées avec des charges lourdes, faites les séries en contractions statiques à la fin de votre séance. Après trois séries d'un mouvement composé, terminez par les séries en contractions statiques. Faites 1 -2 séries en contraction et passez immédiatement à 1-2 séries en amplitude complète pour terminer. Inversez l'ordre des exercices toutes les deux semaines. La première semaine, faites-les contractions statiques en premier, et la semaine suivante, faites les en dernier (voir " leçon de maintien "). Continuez de cette manière pendant une période qui peut aller jusqu'à 8 semaines avant de revenir à un entraînement en amplitude complète.
 
CONCLUSIONS SUR LA STATIQUE
Comme la plupart des techniques performantes d'entraînement, la méthode en contractions statiques peut vraiment donner un sérieux coup de pouce à la prise de masse. Le secret est de ne pas la faire entrer de manière prévisible et permanente dans votre programme et de passer à des charges plus lourdes au fil du temps quand vous l'utilisez. Suivez ces règles, et vous verrez que vous pouvez réellement progresser - sans bouger.